CÍL: Ústecký 1/2Maraton v září v čase 2:15 hodin – červen 2016

Moje dcera Tereza je nejen výtečnou fotografkou, ale také vášnivou běžkyní. Jejím prozatímním maximem a nejdelším závodem je běh na 10 kilometrů. Nedávno však vyslovila přání, že by si ráda zaběhla půlmaraton a líbil by se jí čas okolo 2:15 minut. Při té příležitosti mne požádala o pomoc s přípravou na zdolání vytýčené mety. Společně jsme pro tento její smělý cíl vybrali podzimní půlmaraton v Ústí nad Labem, který patří do seriálu závodů běžecké ligy RunCzech.

Podívejte se na další fotografie k článku…

Závod se koná až 17. září, tak máme dostatek času (tři měsíce) na dobrou a kvalitní přípravu. Sestavím pro ni od poloviny června pravidelně měsíční plán tréninku, který bude plnit a zároveň i komentovat své pocity, dojmy, co se jí dařilo nebo nedařilo, prostě vše, co s celkovou přípravou souvisí. Myslím, že to bude i inspirace pro vás, kteří si vytýčili podobný cíl a neví, jak se do toho pustit. Jistě uvítáme i vaše názory, postřehy či dotazy.

Představení běžkyně Terezy, fotografky Světa běhu

Tereze je 21 let a pro běhání se rozhodla zhruba před dvěma lety. Inspirací jsem ji nebyl jen já, ale hlavně skutečnost, že běh ji začal opravdu bavit a cítí se při něm pohodově, volně a svobodně. Běhá pravidelně čtyřikrát týdně, navštěvuje atletický trénink, který pořádám a společné výběhy do přírody. Má za sebou několik závodů v délce od 5 do 10 km jak silničních, tak i v terénu. Osobní rekord na 5 km je 27:06 minut a 58:22 minut na 10 kilometrů, který si zaběhla teprve nedávno. V tréninku si občas zaběhne i vzdálenost okolo 15 km, což je zatím její nejdelší uběhnutá vzdálenost.

Červen, červenec – zahájíme přípravu s důrazem na správnou techniku běhu

Zaměření tréninku bude mít dva hlavní aspekty. Připravit tělo na dlouhý běh a zapracovat na běžeckém stylu, aby veškerá energie byla co nejefektivněji vynaložena. Z tohoto důvodu doporučuji týdenní tréninkovou námahu rozložit do pěti dnů a vybrané dva dny věnovat odpočinku, relaxaci a třeba jiné pohybové aktivitě.

Každý z pěti týdenních tréninků bude mít jiné, ale přesně cílené zaměření. Tempový trénink na dráze, běh ve členitém terénu, fartlek, dlouhý běh a regenerační běh. Dalším základním stavebním prvkem bude krátký zátěžový test, na základě jehož výsledku, si stanovíme správně tepová pásma a nastavíme i tempa běhu na různých úrovních (tempová, rychlostní a obecná rychlost).

Pozornost soustředíme i na posilování. Nebude to klasické posilování, ale pomocí váhy svého těla a maximálního využití přírodních pomůcek, které při běhání, třeba v parku, najdeme. Příprava v letním období má výhodu v tom, že je hezké počasí a teplo a nevýhoda zase ta, že sluníčko někdy až moc pálí a trénink je dobré uskutečnit buď v brzkých ranních hodinách, nebo naopak v pozdní podvečer, ale s tím si dokážeme poradit.

Tereza Mašková a její pocity

„Jako fotografka běžeckých závodů mne pokaždé fascinuje ta atmosféra mezi samotnými běžci a také velká přízeň povzbuzujících diváků. V cíli mne pak dojímají doběhy běžců, kdy některé jsou velmi emotivní. Určitě bych ráda takový pocit zažila. Také chci sama sobě dokázat, že se umím poprat s nástrahami tak dlouhého závodu jako je půlmaraton. Věřím, že s pomocí trenéra a rodiny, která mne v tomto mém snažení maximálně podporuje, budu úspěšná. Bude to určitě těžké, ale chci se na vše dívat optimisticky a dokázat sobě, že na to mám.“

Základní cíle této fáze přípravy

Hlavním cílem úvodní části přípravy bude postupné navyšování počtu odběhaných kilometrů za týden. Pomocí dlouhých běhů se dále zaměřit na získání vytrvalosti, posilování určitých partií a posunutí aerobního prahu. Díky cvičení a pravidelnému tréninku běžecké abecedy, pilovat běžecký styl. Do přípravy vložíme nyní dva kontrolní závody na 5 a 10 km, abychom zjistili stav výkonnosti a případně podle toho upravili tréninkový plán.

Detailní rozpis týdenních tréninků

Plán 13. 6. – 31. 7. 2016

ÚT: na dráze nebo po stezce po rovině: 2km rozklusání, 6 x 30m ABC, hl. trénink: 5 x 200 m, MK 200 m, 5 x 300 m, MK 100 m, 5 x 100 m, vyklusání 2 km

CT: vložíš a podle pocitu volíš délku ostře běžených úseků v délce 80 – 200m

ČT: do běhu vložit 8 – 10 x výběh do mírného kopce 30 – 50 m v tempu 85% TF max., nazpět lehký klus

ÚT: na dráze nebo po stezce po rovině: 2km rozklusání, 6 x 30m ABC, hl. trénink: 5 x 200 m, MK 200 m, 5 x 300 m, MK 100 m, 5 x 100 m, vyklusání 2 km

CT: vložíš a podle pocitu volíš délku ostře běžených úseků v délce 80 – 200m

Celý týden odpočinkový, jen vyklusání na pohodu, ale v sobotu zařadit dlouhý běh v tempu OV

ST: kontrolní závod v Plzni na 5 km v rámci seriálu Vaše liga, před startem 1 km rozklusání a po závodě 1 km vyklusání

ÚT: na dráze nebo po stezce po rovině: 2km rozklusání, 6 x 30m ABC, hl. trénink: 3 x 1 km v T 5:15 – 5:30, MK 1 km volně, vyklusání 2 km

SO: kontrolní závod na 10 km Běhej lesy – Brdy 10 km

ST: běh ve členitém terénu, kdy do kopce poběžíš rychleji a z kopce vyklusat, rovinky v tempu OV

Tréninkový plán je sestaven na základě mých dlouholetých zkušeností a poznatků s trénováním a s využitím nejnovějších poznatků ze současnosti.

Na začátku srpna si zhodnotíme dosavadní přípravu a představíme si plán na srpen.