CÍL: Pražský Maraton v roce 2016 v čase 3:15 hodin – leden 2016

Druhý měsíc přípravy je zdárně za námi. Velmi teplé počasí nám umožnilo trénovat v přijatelných podmínkách, i když tělo je v tomto období připraveno na nižší teploty než ty, které v letošním prosinci panovaly. Možná díky tomu mě přepadla malá viróza, jež ale neohrozila plánovanou přípravu.

Prosinec – jak se povedl splnit plán

První dva prosincové týdny byly ve znamení zvedání objemu naběhaných kilometrů na 80 až 85. Všechny běhy byly většinou v tempu obecné vytrvalosti, což v mém případě je tempo 5:15 min./km. Minimálně jednou týdně jsem přidal fartlek, kdy jsem do běhu na 10 až 12 km vkládal různě dlouhé úseky (200 – 800 metrů) s intenzitou běhu cca 85%. Musím říci, že tyto tréninky se staly hodně oblíbenými i přesto, že byly dosti náročné. Velmi dobře jsem zvládal také sobotní dlouhé běhy okolo 25 kilometrů. Lesní členitý terén byl balzámem na mé nohy a určitě i odpočinkem pro mysl, která zvláště v předvánoční pracovní době utrpěla mnoho šrámů. Ostatní běhy měly spíše charakter vyklusání.

Vánoční týden byl naopak ve znamení snížení aktivity a prakticky jen vyklusávání, ale pokaždé s rozdílnou délkou běhu včetně střídání povrchů, na kterých jsem běhal (asfalt, lesní cesty, parky, zpevněné štěrkové cesty).

Mezi vánočními svátky jsem si naplánoval i závod, a to 27. prosince v Teplicích půlmaraton. Byl to velmi náročný městský kros s převýšením cca 450 výškových metrů. Do závodu jsem šel s cílem si vyzkoušet, jak bude tělo reagovat na těžký závod (velmi členitý povrch) po úvodní dvouměsíční přípravě. Navíc teplota 12°C na prosinec také neobvyklá a měkký podklad trati jen umocnil obtížnost závodu. Celý závod jsem běžel v průměrném tempu 5:14 min./km a výsledný čas 1:45:21 hodin je po mne uspokojivý. Hodně mne potěšila rovinatá pasáž mezi 14 a 17 kilometrem, kdy jsem po celou dobu držel tempo cca 4:35 min./km. Myslím, že závod splnil očekávání a byl dobrým testem z dosud absolvované přípravy.

Leden bývá většinou velmi mrazivý

První měsíc každého nového roku bývá poněkud zvláštní. Nejenže je to měsíc, kdy se znovu po vánočním odpočinku vrátíme do pracovního procesu, navíc nás čeká mnoho nových projektů a výzev, jak je to zvykem při každém novém začátku. Leden však bývá i teplotně celkem studený, což podle předpovědi má být i letos. Proto je dobré opět si připravit kvalitní oblečení, které nám zajistí nejen pohodlí při běhu, ale zabrání možnému prochladnutí a tudíž i nastydnutí. Jakékoliv komplikace tohoto druhu už může velmi ovlivnit naši přípravu na maratonský závod. Sice ještě zbývají 4 měsíce do samotného závodu, ale možná neopatrnost může poté zhatit naši půlroční námahu, což jistě nechceme. Určitě na tohle myslete a věřte, že za tuto snahu budete odměněni.

Do přípravy zařadím i jednou týdně atletickou dráhu

Od ledna si přidáme do plánu jednou týdně trénink na atletické dráze (osobně ho plánuji na každé úterý). Má to hned několik důvodů. Velmi kvalitní povrch, ideální rovina a výborná možnost rychlostních a silových tréninků, které v tomto období již pomalu zařadíme jako důležitou součást další části přípravy.

Trénink na dráze by měl trvat cca 60 – 80 minut a měl by mít následující náplň:

–      rozklusání 2 – 3 kilometry a následné protažení (strečink)

–      základní prvky běžecké abecedy na úseku dlouhém 30 metrů (8 – 12 x)

–      hlavní náplň rychlostní trénink (např. 12 x 400 m, 8 x 600 m, 6 x 800 m, 10 x 200 m +           5 x 400 m vždy s krátkým mezi klusem, atd.)

–      závěrečné vyklusání 1,5 – 2 km a následné protažení

Plán 4. – 10. 1. 2016

Plán 11. – 17. 1. 2016

Plán 18. – 24. 1. 2016

Plán 25. 1. – 31. 1. 2016

Tréninkový plán je sestaven na základě mých dlouholetých zkušeností a poznatků a zároveň s ohledem na mé možnosti přípravy a výkonnosti úměrné mému věku.

Na začátku února zhodnotíme uplynulý měsíc a představíme si plán na únor.