Téměř půlroční tréninková dřina je za námi. Zbývá poslední měsíc přípravy, kdy je tělo dobré postupně stabilizovat a vyladit na výkon, na který se po celou dobu připravuje. Není jednoduché vše správně naplánovat, ale věřím, že díky svým zkušenostem to zvládnu, jak nejlépe umím.
Březen – rozmary počasí občas komplikovaly přípravu
Měsíc březen bývá opticky velmi dlouhý a tudíž i samotná příprava vypadala, jako když se dlouze vleče. Střídaní teplého, již jarního počasí, se sněhovými přeháňkami, doprovázeny silným a studeným větrem, občas zkomplikovalo tréninkovou jednotku. Díky tomu se muselo v přípravě improvizovat, což ale není zase nic tak neobvyklého a docházelo k tomu už i v uplynulých měsících.
Prohlédněte si další fotografie k článku…
Součástí přípravy byl i první letošní běžecký závod a malý test, jak na tom tělo je. Od posledního závodu v prosinci uplynuly necelé tři měsíce, tak jsem byl na výkon opravdu zvědavý. 12. března jsem se postavil na start půlmaratonu ve Velkém Borku. Trať byla mírně členitá a vedla nádhernou krajinou Kokořínska. Plán byl jednoduchý. Na rovinkách držet stabilní rychlé tempo, v mírných kopcích neztrácet a pokusit se o čas 1:35 minut. I když počasí nebylo moc přívětivé (teplota 5°C a místy silný vítr), tak nakonec výsledný čas v cíli 1:34:01 hodin je slibný a jsem spokojen. Navíc se podařilo držet celý závod konstantní tempo a závěr vystupňovat. Poslední 4 km jsem dokonce držel průměrné tempo 4:10 min./km, což je dobrý předpoklad pro závěrečnou část přípravy.
| Čtěte také: Příprava na maraton Jirky Maška v prosinci, lednu, únoru, březnu. V květnu ho čeká maraton na plánovaný čas 3:15 – sledujte, jak to dopadne. |
Měsíc březen mohu hodnotit zase jen kladně, i když občas byla znát již drobná únava z dlouhé přípravy. Blížící se začátek sezóny a závodů však vnesl do tréninku i optimistický pohled, který únavu jaksi přebyl.
Duben – postupné snížení objemu a důraz na kvalitu běhu
V poslední části přípravy bych se zaměřil na její zklidnění. Postupně nahradit objem naběhaných kilometrů vyšší kvalitou tréninků s důrazem na zvládnutí požadovaného tempa při samotném maratonském závodě.
Musím konstatovat, že tempo běhu odpovídající mé osobní obecné vytrvalosti jsem zase o malinko zrychlil a nyní se pohybuje okolo 4:45 min./km. Při jednom dlouhém výběhu na 25 km jsem dokázal tohle tempo držet prakticky celou dobu běhu a cítil jsem i rezervu. Rozhodně to ale nechci přeceňovat, maraton je totiž velmi specifický závod.
Osobně jsem v přípravě poněkud konzervativní, a proto trénink na dráze zůstává i nadále. Nejenže mne nabíjí energií, ale navíc tartan působí velmi příznivě na moje nohy a klouby. Trénink zaměřím na dlouhé úseky v určitém stanoveném tempu.
Při dlouhých bězích se zaměřím zvláště na dodržení stanoveného tempa po celou dobu běhu s jeho vystupňováním v posledních pěti či deseti kilometrech až k tomu závodnímu, což by mělo být 4:15 – 4:25 min./km.
Přípravné závody – bez nich se to neobejde
Přípravu jsem obohatil začátkem dubna (2. 4.) o další závod, a to půlmaraton v Praze v rámci seriálu RunCzech. Jelikož jsem členem týmu vodičů, tak jsem tento závod absolvoval jako vodič na čas 2:00 hodin. Byl to oddechový závod, ale určitě jsem nasál již atmosféru velkých závodů, což mám moc rád.
V rámci poslední přípravy si ještě vyzkouším 23. dubna půlmaraton v Plzni. Tento závod je specifický tím, že není vyloženě rovinatý a kdy na běžce čekají tři velmi náročná stoupání. Je to ale dobrá možnost si prověřit, jak je na tom tělo dva týdny před maratonem.
Jednou týdně trénink na atletické dráze ponechávám stále
Úterní trénink na atletické dráze zaměřím na delší úseky a držení stanoveného tempa co nejblíže tomu závodnímu.
Trénink na dráze by měl trvat cca 75 minut a měl by mít následující náplň:
– rozklusání 2 kilometry a následné protažení (strečink)
– základní prvky běžecké abecedy na úseku dlouhém 30 metrů (8 – 12 x)
– hlavní náplň tempový trénink – 2 varianty:
1. varianta – 3 x 5 km v tempu 4:30 min./km, MK (meziklus 2 min.)
2. varianta – 2 x 6 km v tempu 4:20 min./km, MK (meziklus 3 min.)
– závěrečné vyklusání 1,5 km a následné protažení svalů uvolňovacími cviky
Plán 4. – 10. 4. 2016
| Týden | Počet km | Po | Út | St | Čt | Pá | So | Ne |
| 4. – 10.4. | 75 | volno | 15 km tempa
| 10 km OV | 12 km fartlek | 8 km | 25 km | 10 km |
| dráha (rozpis) | T: 4:45 | 8 x 600m | T: 5:15 | T: 4:30 – 4:20 | regenerace |
Při tréninku na atletické dráze vždy využít jednu ze dvou nabízených variant.
Čtvrtek – do 12 km běhu vložit 8 x 600 metrů (T: 3:55 – 4 min./km), meziklus 400 metrů.
Sobota – 20 km (T: 4:30 min./km) + 5 km stupňovaně až k tempu 4:20 min./km.
Plán 11. – 17. 4. 2016
| Týden | Počet km | Po | Út | St | Čt | Pá | So | Ne |
| 11. – 17. 4. | 75 | volno | 15 km tempa
| 10 km OV | 15 km OV | 8 km | 25 – 28 km | 10 km |
| dráha (rozpis) | T: 5:00 | T: 4:45 | T: 5:15 | T: 4:30 | regenerace |
Sobota – 25 – 28 km v tempu 4:30 min./km udržet po celou dobu běhu na rovinatém terénu.
Plán 18. – 24. 4. 2016
| Týden | Počet km | Po | Út | St | Čt | Pá | So | Ne |
| 18. – 24. 4. | 85 | volno | 15 km tempa
| 10 km | 15 km OV | 7 km | 21,1 závod | 10 km |
| dráha (rozpis) | T: 5:00 | T: 4:45 | T: 5:30 | T: 4:30 – 4:20 | regenerace |
Sobota – celý závod v půlmaratonu v tempu 4:40 min./km.
Plán 25. 4. – 1. 5. 2016
| Týden | Počet km | Po | Út | St | Čt | Pá | So | Ne |
| 25. 4. – 1. 5. | 70 | volno | 15 km tempa
| 10 km | 12 km OV | 8 km | 15 km | 10 km |
| dráha (rozpis) | T: 5:00 | T: 4:45 | T: 5:30 | T: 4:30 | regenerace |
Tréninkový plán je sestaven na základě mých dlouholetých zkušeností a poznatků a zároveň s ohledem na mé možnosti přípravy a výkonnosti úměrné mému věku.
Na začátku května zhodnotíme celou přípravu a představíme si plán na samotný maraton.
