CÍL: Pražský Maraton v roce 2016 v čase 3:15 hodin – březnová příprava

Každý měsíc přípravy na maraton jednak rychle uteče a zároveň je zvláštní tím, že nám různými novými metodami obohacuje naši tréninkovou dřinu, abychom se co nejvíce vyhnuli stereotypu. A únor nám velmi zjevně dal najevo, že to, co jsme natrénovali v prosinci a lednu, začínáme nyní využívat ve svůj prospěch.

Prohlédněte si další fotografie k článku…

Únor – cítím postupné zrychlení

Zásadní posun pociťuji hlavně v rychlosti a schopnosti držet stále vysoké tempo po co nejdelší dobu. Zvláště jsem dokázal posunout své tempo obecné vytrvalosti těsně pod hranici 5 min./km. Celkem bez námahy již držím toto tempo jako své výklusové.

V únoru jsem se zvláště zaměřil na dva aspekty v tréninku. Trénink na atletické dráze a sobotní dlouhý běh. Dráha je pro mne vcelku velká droga. Nejenže mi pomáhá v tréninku kvalitních temp, ale zároveň mne nabíjí energií, kterou potřebuji do další přípravy. Po každém takovém tréninku se cítím silnější, což pak využiji v sobotu, při dlouhém výběhu.

Dlouhý běh je v současném období důležitý v tom, že si tělo postupně zvyká na maratonskou zátěž zvýšeným počtem kilometráže. Důležité je i držet se pevně stanoveného tempa a snažit se využívat techniku z Hansonovy metody maratonu a běžet například 25 kilometrů tak, jako by to bylo posledních 25 kilometrů do cíle maratonu. Dvakrát jsem se snažil i tempo v posledních pěti kilometrech vystupňovat. Také zjišťuji, zda někdy přijde krize a jak na ní případně tělo reaguje. Je to přeci jen stále přípravné období, takže se únava může projevit a vlastně se i projeví. Tento poznatek se snažím využít v další přípravě a pracovat na jeho vylepšení.

Únor byl sice krátký měsíc, ale co týče intenzity přípravy, zase velmi náročný a v konečné fázi bude možná i rozhodující. Všechny plánované aktivity se podařilo opět dodržet, což dává mému cíli optimistický výhled do další fáze trénování. Sice bych neměl být spokojený, ale jsem.

Březen –  bude patřit dlouhým běhům a také relaxaci

Nastávající měsíc bude ve znamení ještě zvýšení počtu naběhaných kilometrů a tréninku speciálních temp. To by mělo mít za důsledek zvyšování rychlosti, posouvání aerobního prahu a maximálně eliminovat případné krize, kterou mohou v tak dlouhém závodě nastat.

Určitě jeden týden bude plný odpočinku a relaxace. Přeci jen, příprava na takový závod, je velmi dlouhá a namáhavá a zároveň je důležité všechny ty objemy a tempa nechat vstřebat naše tělo. Takže týden od 21. do 27. března věnuji odpočinku a relaxaci. Využiji bazén a zaplavu si, navštívím saunu, vířivku a parní lázně. Ostatně tyto procedury absolvuji každý týden minimálně jednou. Mezitím se v daném týdnu občas proběhnu pro udržení těla v kondici.

Od druhého týdne opět zvednu počet naběhaných kilometrů až na možných 100 km týdně. Jednou týdně plánuji samozřejmě trénink na atletické dráze. Jeden den věnuji fartleku v délce okolo 15 km a v sobotu zařadím dlouhý běh na 28 – 33 kilometrů v určitém tempu a se stupňovaným závěrem (až pod 4:15 min./km). Rozhodně nevynechám asi regenerační běh v intenzitě 6 min./km.

Myslím, že tato, dle mého názoru, velmi kvalitní tréninková příprava zaslouží i kontrolní běh.Určitě si zkusím test výkonnosti na 10 km (na dráze) a jako úvodní závod roku 2016 již zmiňovaný kvalitně obsazený Borecký půlmaraton v sobotu 12. března. Ten bych určitě chtěl dát v čase okolo 1:35 hodin v závislosti na členitosti tratě.

Na začátku dubna pak již další test v podobě půlmaratonu v Praze v rámci běžecké ligy RunCzech. To už bude poslední měsíc do startu maratonu a začnu postupně ladit formu.

Jednou týdně trénink na atletické dráze zůstává

I v březnu stále zůstává v plánu jednou týdně trénink na atletické dráze (každé úterý).

Trénink na dráze by měl trvat cca 80 – 90 minut a měl by mít následující náplň:

–      rozklusání 2 kilometry a následné protažení (strečink)

–      základní prvky běžecké abecedy na úseku dlouhém 30 metrů (8 – 12 x)

–      hlavní náplň rychlostní trénink – 3 varianty (pravidelně střídat):

1. varianta – 4 x 3 km v tempu 4:30 min./km, MK (meziklus 2 min.)

2. varianta – 3 x 4 km v tempu 4:20 min./km, MK (meziklus 2 min.)

3. varianta – 3 x 5 km v tempu 4:15 min./km, MK (meziklus 2 min.)

–      závěrečné vyklusání 1,5 – 2 km a následné protažení svalů uvolňovacími cviky

Plán 7. – 13. 3. 2016

týden	km	pondělí	úterý	středa	čtvrtek	pátek	sobota	neděle
7.3.-13.3.	90	Volno	15km tempa	10km OV	12km fartl	10km	závod 21,1km	15km
			dráha (rozpis)	5:00	10x500m	5:15	T: 4:25	rege

Při tréninku na atletické dráze vždy využít jednu ze tří nabízených variant.

Plán 14. – 20. 3. 2016

týden	km	pondělí	úterý	středa	čtvrtek	pátek	sobota	neděle
14.3.-20.3.	95	Volno	18km tempa	10km OV	12km fartl	10km	33km	15km
			dráha (rozpis)	5:00	12x1min.	5:15	T:5:00-4:15	rege

Čtvrtek – do 12 km běhu vložit 12 x 1 min. v tempu 4:00, 1 min. volně

Sobota – 33 km (T: 5:00 min./km), posledních 10 stupňovaně až k tempu 4:15 min./km.

Plán 21. – 27. 3. 2016

týden	km	pondělí	úterý	středa	čtvrtek	pátek	sobota	neděle
21.3.-27.3.	55	plavání	10km OV	plavání	15km OV	10km OV	10km OV	10km
			5:15		5:00		plavání	rege

Plán 28. 3. – 3. 4. 2016

týden	km	pondělí	úterý	středa	čtvrtek	pátek	sobota	neděle
28.3.-3.4.	80	volno	20km tempa	10km OV	12km fartl	8km OV	21,1km Praha	10km
			dráha (rozpis)	5:00	10x500m	5:15	T:4:30-4:15	rege

Čtvrtek – do 12 km běhu vložit 10 x 500 m v tempu 4:30 min./km

Tréninkový plán je sestaven na základě mých dlouholetých zkušeností a poznatků a zároveň s ohledem na mé možnosti přípravy a výkonnosti úměrné mému věku.

Na začátku dubna zhodnotíme uplynulý měsíc a představíme si plán na duben.

O autorovi – Jiří Mašek Jiří Mašek, redaktor Světa běhu, je nadšeným běžcem už více jak 10 let, jehož specialitou jsou silniční závody na půlmaraton a maraton. V současnosti je členem týmu vodičů pro závody ze seriálu RunCzech. Pravidelně ale běhá i horské závody, poněvadž má moc rád pohyb v přírodě. Oblíbenou lokalitou, kam jezdí nabírat nejen fyzické, ale i psychické síly, je Šumava a Krušné Hory.