Jak jsme vás již před měsícem informovali, náš autor Jiří Mašek se připravuje na Pražský maraton. V následujícím článku shrnuje svůj dosavadní měsíc přípravy a předkládá plány na další měsíc.
Tak měsíc přípravy máme za sebou. Předpokládám, že někteří z vás se ke mně přidali, proto používám množné číslo. Začínat přípravu na konci roku je poněkud zvláštní, to uznávám, přesto i toto období má své klady a přínos pro celkový výsledek.
Listopad – jak se povedlo splnit plán?
Po úvodním týdenním klusání jsem si v polovině měsíce (13. 11.) zaběhl ostrou desítku, abych otestoval svoji výkonnost. Výsledek testu je důležitý pro nastavení dalších výkonnostních cílů v přípravě. Výsledný čas 42:14 minut (tempo 4:14 min./km) mě mile překvapil. Navíc jsem dokázal stupňovat tempo od prvního (4:28) do desátého km (3:59). Musím přiznat, že je to nadějný začátek přípravy.
Další významnou akcí byl 17. 11., horský závod na 30 km na Moldavě. Určitě je dobré si i v tomto období každý měsíc zazávodit a připomínat si stále závodní atmosféru. Výsledek byl nad očekávání dobrý. Celý závod, s převýšením cca 600 metrů, jsem dokázal běžet průměrně v tempu 5:13 min./km, při výsledném čase 2:34:40 hodin. Příjemný pocit v cíli, ale i velká únava bezprostředně po doběhu.
Zbytek měsíce jsem pokračoval ve zvyšování týdenní kilometráže až na 85 km. Postupně střídal běhy v tempové a obecné vytrvalosti a jednou týdně jsem zařadil i fartlek či tempa na dráze.
Prosinec – období nejkrásnějších svátků v roce
Prosinec a Vánoce. Vánoční večírky, posezení s přáteli či smažené řízky s bramborovým salátem, pivo a víno. To vše k těmto svátkům nepochybně patří. Můj přístup je k těmto skutečnostem věcný. Určitě si dejte vše, co velí vánoční tradice, ale všeho s mírou, jak se říká. Pamatujte, že máte nějaký cíl a trocha odříkání nezaškodí. Výsledek vašeho snažení budete mít poté dost času pořádně oslavit.
Buďte obezřetní hlavně kvůli počasí a pozor na nachlazení
Počasí bývá v tomto období hodně nestálé. V našich podmínkách se často mění a v poslední době jsou známy i velké teplotní skoky, které nám moc neprospívají. Proto je dobré na vše myslet a předcházet problémům. Poradím to, co mi funguje už několik let. Doporučuji se otužovat. Alespoň jednou týdně (lépe dvakrát) navštívit saunu či parní lázně. Také pití zázvorového čaje, konzumace velkého množství ovoce a zeleniny není od věci. Řízek na vánoce si určitě dám, ale jinak převažuje strava složená z rýže, těstovin, ovesných vloček, pohanky, kuskusu, kuřecího masa a ryb. Věřím, že i vy máte podobně osvědčené metody, a proto je využívejte, pokud vám fungují.
Tréninkový plán od 1. 12. – 31. 12. 2015 – souhrn běhů (4,5 týdne)
Celkový týdenní objem km doporučuji zvýšit na 90 kilometrů a ustálit počet tréninkových dnů na 6. Vyberte se jeden den, kdy chcete mít volno a v ten den pak odpočívejte nebo relaxujte, a to každý týden. Jako terén doporučuji parky, lesní cesty, popřípadě cyklostezky s převýšením.
Střídat tempo i délky jednotlivých tréninků
Doporučuji střídat běhy různých délek a intenzity. Osobně si dávám volno vždy v pondělí a navštívím saunu. Úterní běh na 12 – 15 km v tempové vytrvalosti (cca 4:40 min./km). Středa volné vyklusání na 10 km, čtvrtek fartlek na 12 – 15 km, kdy vždy 2 minuty běžím intenzitou 85% a jednu minutu vyklušu. Tohle střídám 12 x 2 minuty. Pátek opět vyklusání v délce 8 – 12 km.
Na sobotu je dobré si naplánovat dlouhý běh na 20 – 25 km v tempu obecné vytrvalosti, což je pro mě čas cca 5:15 min./km. V neděli jen vyklusat v rámci regenerace cca 10 km v opravdu volném tempu.
Pokud máte možnost trénovat na dráze, tak doporučuji třeba čtvrtek. V prosinci není třeba intenzitu přehánět, a proto bych volil asi takovou náplň: 1,5 km rozklusání, protažení, běžecká abeceda (cca 15 minut), 10 x 100 metrů s 85% intenzitou a poté 5 x 200 metrů 90% intenzitou. Mezi jednotlivými běhy vždy vyklusání. To ostatně i na závěr v délce 1 až 2 km.
Jednou týdně provádím i posilovací cvičení středu těla pomocí cviků, kdy využívám váhu svého těla. Jde to bez jakýchkoliv pomůcek. Délka cvičení je 20 až 30 minut.
Týden od 21. do 27. 12. doporučuji jako odpočinkový. Snížit počet km na 65 a jenom vyklusávat bez jakékoliv intenzity.
Nezapomenout na rozcvičení a vyklusání
Ještě bych rád připomenul, že před každým tréninkem je důležité se rozehřát lehkým rozklusáním minimálně 1 km a protažením. Závěr by měl patřit zase vyklusání v obdobné délce a uvolňovacím cvikům. Určitě tím omezíte možnost případného zranění a na konci tréninku zase urychlíte regeneraci těch nejvíce namáhaných svalů. To vše je moc důležité pro váš rozvoj.
Na začátku ledna zhodnotím uplynulý měsíc a představím plán na leden. V lednu postupně odkryji detailní plány přípravy (v tabulkové podobě), poněvadž se postupně blížíme k cílenější přípravě.
