Cibulové oblékání pro běh v zimě – opravdu je to tak jednoduché?

Cibulový princip  1-2-3

V první řadě je třeba říct, že svetr a péřovka nám při běhu budou v naprosté většině případů k ničemu…
Možná už jste někdy slyšeli pojem „cibulový princip“ (nebo cibulový styl, efekt, atd.) Ten se dá ve zkratce popsat jako: „vem si radši více tenkých vrstev místo jedné hrubé“.
Tak to bychom měli, oblečeme si 6 triček a můžeme vyběhnout! Pořád nemůžeme?
Ok, zas tak jednoduché to není. V článku si popíšeme jednotlivé vrstvy a jejich druhy. Rozebereme si, jakou základní vrstvu zvolit na tempový trénink, jakou na dlouhý běh v horách, kolik vrstev je vlastně potřeba nebo například, jak prodyšnou bundu potřebujeme, abychom se v ní při běhu nezapařili. Ale pojďme na to od podlahy.

Boty

Ve většině případů vám v zimě dobře poslouží boty, ve kterých běháte po celý rok. Jeden ze základních pilířů běžeckého botníku by tedy měly tvořit tréninkové boty na silnici nebo zpevněné povrchy. Tady vycházíme z předpokladu, že v městských parcích a na cyklostezkách se sníh drží jen krátce.
Nicméně, pokud jsme oběťmi sněhových kalamit nebo se chystáme prozkoumat taje běhání v přírodě, rozhodně se nám budou hodit trailové boty. Jeden z nejvýraznějších rozdílů je hrubí vzorek, který tolik neklouže ve sněhu nebo blátě.

Pokud si nevíte s výběrem rady, mrkněte na náš návod

S goráčem nebo bez?

Velkým tématem je to, zda do běžecké boty Gore-tex patří nebo ne. A ani tady neexistuje jednoznačná odpověď. Zde je důležité si uvědomit, že Gore-texová membrána výrazně snižuje prodyšnost boty. A intenzita byť volného tempa většiny lidí je pro goretex zkrátka moc vysoká. Vlhkosti v botě se tedy nevyhneme, akorát bude způsobená potem. Gore-tex využijete třeba v případech delších běhů/treků v horách, kde je intenzita velmi nízká a běh střídáme s chůzí.

Spodní prádlo a ponožky

Spodní prádlo by mělo mít několik vlastností, nehledě na to, jestli daný kousek používáme v zimě nebo v létě. Důležitá je především správná velikost. Moc velké spodní prádlo se pod vrchní vrstvou může shrnovat a následně nepříjemně tlačit, dřít a vyhrnovat se do míst, kde to není příjemné. Mužům příliš velké spodní prádlo nedrží nářadí na svém místě, což může být ve výsledku velmi bolestivé. Příliš malá velikost zase rozedírá třísla a působí přílišným tlakem. Správné spodní prádlo by mělo být přiléhavé a mělo by vás obepínat, na druhou stranu vás rozhodně nesmí škrtit nebo omezovat. Pro zimní měsíce je dobré zvolit vyšší gramáž nebo kousky s windstopperem v přední části. Osobně hodně fandím merinu, protože právě oblast zadku a rozkroku bývá sběrným místem našeho potu z trupu a mokrý zadek v zimě zatraceně studí. Merino si zachovává termoregulační vlastnosti i v mokrém stavu.

Ponožky jsou často podceňovaný kousek běžeckého oblečení. Tak malá část přece nemůže být nějak podstatná, že? Ale věřte, že může. Puchýře a otlaky už rozplakaly mnoho ostrejch chlapů. Ponožka by tedy měla sedět pevně a rozhodně musí být z funkčního materiálu, který odvádí vlhkost. Pokud trpíte na studená chodidla, zvolte ponožky s vyšší gramáží nebo z merino vlny. Nikdy neoblékejte vícero ponožek na sebe. Více vrstev akorát zvýší tření v botě a výrazně zvyšují riziko právě puchýřů nebo otlaků.

Základ je základ

První (základní, chcete-li) vrstva by měla být nejkvalitnějším kouskem. Jestli se rozhodujete, jestli investovat raději do kvalitních legín nebo základního trika – volte raději kvalitnější triko. Základní vrstva je v první linii a musí tedy odvádět pot co nejefektivněji. A to buď do okolí, nebo do druhé vrstvy. V případě, že je první vrstva jedinou, je v pořádku, aby byla volného střihu, který lépe odvětrává. Nicméně v zimě většinou na první vrstvu oblékáme další, a proto je vhodné, aby bylo triko obtažené. V opačném případě často dochází ke shrnování první vrstvy a následného tlačení nebo odírání kůže – zejména na zádech a v podpaží. Obepnuté triko má mimo efektivnějšího odvodu potu také lepší termoregulační vlastnosti.
Na trhu je spousta druhů a typů prvních vrstev. Vždy by ale měl být z funkčního syntetického materiálu nebo z merino vlny. Bavlna akorát pot nasaje. Pro intenzivnější aktivity volte tenčí vrstvy, které zabrání přímému kontaktu kůže s mrazem, ve velké zátěži jsou ale perfektně prodyšné. Pro delší pomalejší běhy sáhněte po triku s vyšší gramáží. V těžkých podmínkách například horského prostředí můžete zvolit i triko s větru-odolnou vrstvou na hrudi (často používané u cyklistů). Osobně bych se vyvaroval zipům a pevným částem na první vrstvě. Při běhu, ať už chceme nebo ne, vždy dochází k aspoň minimálnímu pohybu oblečení na těle. A takový zip může na jemné kůži u krku během jednoho výběhu udělat hodně neplechy.

Izolační vrstva

Druhá vrstva má za účel zahřát organismus. Což se v zimě většinou hodí. I zde je dobré, aby byla vrstva – nejčastěji mikina – z funkčního materiálu. Klasika jsou syntetické materiály, občas se můžeme setkat taky s merino vlnou (ta se častěji používá u prvních vrstev). Přestože má za úkol izolovat, musí pot odvádět dále od těla, buď do svrchní vrstvy, nebo do okolí. Bavlněná mikina tedy akorát nasaje pot, ztěžkne a rozhodně potom neplní hřejivou funkci.
Stejně jako u základní vrstvy je třeba vybírat střední vrstvu s ohledem na aktivitu. Můžeme se dokonce řídit poučkou, že čím je aktivita intenzivnější, tím tenčí a prodyšnější vrstvu můžeme volit. Někdy dokonce můžeme střední vrstvu úplně vynechat.

Vrchní vrstva

Vrchní vrstva má mít primárně funkci ochranou. Nejčastěji má tato vrstva podobu bundy. Na trhu můžeme vybírat z velkého množství druhů bund a všechny pracují s několika základními parametry – voděodolnost, větruodolnost, prodyšnost, hmotnost, cena. Bohužel je těžké najít kousek, který by splňoval dokonale všechny parametry. Například superlehká, nepromokavá bunda s perfektní prodyšností, která je navíc levná? Bohužel…
 Je dobré si tedy určit, který parametr je pro mě konkrétně zásadní. Pro lepší orientaci si popíšeme 3 základní skupiny.

Softshell vs. Hardshell (vs. větrovka)

Softshellky jsou bundy (ale mohou být i kalhoty nebo jiné části), které, jak už název napovídá, jsou tvořeny měkkým a jemným materiálem. Ten je velmi příjemný na nošení, často poměrně lehký a hlavně prodyšný. Některé softshellové bundy jsou i zatepleny. Takové kousky se tedy hodí do opravdu velkých mrazů, kdy je zásadní, aby bylo tělo v teple, ale zároveň se nezapařilo a nezůstalo zpocené. Ve velkých mrazech nemůžeme čekat mokrý sníh nebo déšť, takže bunda nemusí být nějak extrémně voděodolná. Nicméně většina softshellových bund je stejně aspoň trochu nepromokavá.

Hardshellové bundy jsou oproti softhelkám výrazně odolnější vůči větru a vodě. Jsou určeny do těžkých podmínek, kdy vás například na horách zastihne bouřka. Hardshellky bývají zpravidla méně prodyšné. Pokud od bundy chceme voděodpudivost a zároveň prodyšnost, musíme se připravit na velký stres pro naši peněženku. Oproti softhellovým bundám většinou nemají izolační vrstvu, takže mají nižší hmotnost a specificky běžecké nepromokavé bundy se dají sbalit do malého balíčku, který se vleze do dlaně.

Větrovky jsou okrajová skupina, kterou jsem jednoznačně nedokázal zařadit do soft ani hard shellových materiálů. Čistě větruodolné bundy bývají lehoučké, relativně prodyšné a dobře skladné. Nemůžeme od nich ale čekat kdovíjakou voděodolnost. Na zimu se tedy větrovka hodí jako záložní vrstva, kterou v případě potřeby jenom převléknete přes svou teplejší softshellovou bundu. Stejně tak můžeme jako záložní vrstvu použít hardshellovou bundu – tato kombinace se hodí například na hory, kdy jsou změny počasí dramatičtější  

Kalhoty

Když jsem s kamarádem jednou vybíhal v zimě a sněhu na travný, komentoval své kraťasy: „V nohách nejsou orgány, ty snesou všechno.“ Asi se shodneme na tom, že nohy nesnesou vše, nicméně je pravda, že na nohy nepotřebujeme tolik vrstev jako na trupu.
Základem pro běhání v zimě je kvalitní spodní prádlo, které udrží v teple citlivější partie. Je dobré, aby mělo například vyšší lem u pasu, který bude zahřívat i ledviny.
U kalhot je to poměrně jednoduché, čím větší zima, tím teplejší. Do cca 5° C si vystačíme s relativně tenkými elasťáky, pokud teplota klesne pod bod mrazu, hodit se nám budou zateplené elasťáky s vnitřním chlupem. Pro zimomřivé běžce nebo do drsnějších podmínek se potom hodí kalhoty s například s windstopperovou membránou. Tato membrána je většinou umístěna na stehnech maximálně do délky kolen kvůli volnosti pohybu v elasťácích.

Běžci, kteří nechtějí vypadat jako baleťácí, mohou vybírat z volnějších kalhot. Použité materiály jsou velmi podobné, jako u legín, nicméně volné kalhoty mají trochu odlišné vlastnosti. Volné kalhoty nestahují svaly a pro řadu běžců se mohou jevit jako pohodlnější varianta. Volné kalhoty se také snadněji podvlékají v případě silných mrazů. Oproti tomu legíny efektivněji odvádí pot od těla a je u nich nižší riziko odřenin například v oblasti třísel.

Časté chyby při oblékání na běh v chladném počasí

Příliš mnoho – běžci (nejvíce začátečníci) se na běh v zimě oblékají přespříliš. Je třeba se obléci tak, aby vám při pohybu bylo dobře, a zbytečně jste se nepřehřívali. To znamená, že pokud budete stát nebo někde čekat, bude vám zima. Je teda potřeba plánovat abyste nikde moc čekat nemuseli.

Striktní složení vrstev – nemusíte se nutně držet pořadí triko-mikina-bunda. Perfektně funguje například kombinace. Triko s dlouhým rukávem a na něj triko s krátkým. Nebo pokud prší, ale je relativně teplo, stačí vám základní vrstva a nepromokavá bunda. Naopak, pokud je silná zima, ale nefouká a nesněží, vrchní bundu můžete úplně vynechat.

V čem vyběhnu, v tom taky doběhnu – s vrstvami se dá různě operovat. Například můžete na rozklusání obléci lehkou větrovku, než se zahřejete. Na intenzivnější část větrovku jen hodíte kolem pasu.

Špatný materiál – ideálně by všechny vrstvy měly být z funkčního materiálu. Kombinace vymakaného spodního trika a bavlněné mikiny není šťastné řešení.

Určitě se nebojte vyběhnout. Chystáte se mezi úžasnou komunitu běžců, kteří vám ochotně s technikou běhu poradí a nasměrují vás k lepším časům, běhu bez bolesti a radosti z dobře odvedené práce. A začít můžete například se Sportega. Běhu se sami věnují a rádi vám pomohou s výběrem běžeckého vybavení.