Častá běžecká zranění – jak se vypořádat s bolestí holení a lýtek

Oblast bérce se skládá ze dvou hlavních kostí – masivnější holenní kosti a tenčí lýtkové. Dále v této spodní části dolních končetin najdeme spleť svalů, nervů, šlach, ale třeba i žil a tepen. Tato oblast se stará o mechanicky složité pohyby kotníku a chodidla a je nedílnou součástí mozaiky odrazu. Není tedy divu, že v této oblasti vyskytují typicky běžecká zranění opravdu často. Níže vám přiblížíme ty nejčastější a jak se s nimi vypořádat.

Bolest okostice

Zjednodušeně řečeno je okostice obal kolem kosti a na tento obal se potom postupně upínají šlachy a svaly. Tyto svaly svou prací (stažením a roztažením) působí na obal určitou silou – můžeme si představit, že okostici tahají od kosti. V případě, že je tento tah příliš velký, může vzniknout zánět. Ten se projevuje nejčastěji bolestí na vnitřní straně holenní kosti, spíše ve spodní části. Tato bolest může být doprovázena zarudnutím a otokem. Bolest většinou nastává na začátku běhu, dokud se vazivo nezahřeje, případně po jeho skončení. Ve vážnějších případech při ignorování příznaků může dojít až k únavové zlomenině holenní kosti.

Příčiny

Nejčastěji k tomuto zranění dochází při rychlém navýšení objemu nebo intenzity v kombinaci se špatnou technikou, málo tlumenou obuví a tvrdým povrchem. Dobrým příkladem je třeba jaro, kdy jednak roztává sníh a měkký podklad střídá tvrdý asfalt a za druhé, lidé často v tomto období více trénují v závislosti na prvních závodech sezóny. Ano, zánět okostice se může projevit i z jiných příčin, nicméně pokud si budete hlídat postupné navýšení tréninku, dostatečnou regeneraci, správnou techniku a kvalitní boty, jste na dobré cestě se tomuto problému vyvarovat.

Léčba

Při akutním stavu je samozřejmě třeba trochu klidu, na chvíli se věnovat třeba plavání (celkově ale dejte svalům čas na zotavení). V případě, že je bolest ostrá, citlivá místa ledujte (třeba jen studenou vodou, ale i přímo ledem nebo zmraženou zeleninou), vhodná je i masáž – začátky budou ovšem krušné, postižená místa jsou totiž velmi citlivá, proto tlak přidávejte postupně. Věnujte se i uvolnění ostatních oblastí, které jsou na místo navázány – lýtko, holení sval atd.

Zjistěte toho o bolesti okostice více

Únavové zlomeniny

Podobně, jako u ostatních tkání se i na kostech vlivem zatížení tvoří mikrotraumata, která se při adekvátní regeneraci postupně hojí a tvoří, v tomto případě kost, silnější. Ale pokud to se zátěží přeženeme, tkáně nemají dostatek času na to vše znovu zacelit a jsme na dobré cestě k přetížení – v tomto případě k únavové zlomenině. Únavové zlomeniny jsou drobné na rentgenu často nerozeznatelné. Typicky je přetížení doprovázeno bolestí při běhu, následně se bolest může rozšířit i do chůze. Vše je doprovázeno otokem a v případě opětovného zatížení a přetížení může vést tento problém až k regulérní zlomenině. Tyto únavové zlomeniny se nejčastěji projevují na spodní části lýtkové nebo holenní kosti, ale také často přímo v chodidle. Problémem je, že rentgen tyto drobné fraktury neodhalí hned, ideální nástroj pro zjištění je magnetická rezonance.

Příčina

U únavových zlomenin je příčina velmi podobná ostatním typicky „běžeckým“ zraněním. Ano, i tady jde o přílišné navýšení objemu nebo intenzity v krátkém čase. Dále může být jedna z příčin nedostatek vitamínu D nebo celkové oslabení organismu vlivem diety, psychického stresu nebo menstruačního cyklu.

Léčba

Nejdůležitější je okamžitě zastavit zatížení dané oblasti. V našem případě přerušit běžecký trénink. Pokud nejdete přes bolest, můžete zařadit jiný druh pohybu (typicky plavání nebo cyklistika), ideálně se ale poraďte se svým fyzioterapeutem. V závažnějších případech se často nevyhnete dlaze nebo sádře, většinou pokud bolest neustupuje ani při chůzi.

Přečtěte si také, kdo je k únavovým zlomeninám náchylnější

Zánět šlach

Šlacha je vazivová tkáň, která spojuje sval s kostí. Pokud se šlacha vaše šlacha zanítí, budete pociťovat bolest při napnutí nebo naopak kontrakci svalu, ke kterému je šlacha napojena. Mezi běžci je nejčastější zánět achilovky. Při takovémto zánětu šlacha ztrácí jak sílu, tak flexibilitu a může výrazně natékat, v těžších případech je šlacha (nejenom ta Achillova) citlivá i na dotek.

Fyzioterapeutka Zuzana Krchová vám o achilovce poradí víc

Příčina

Zánět achilovky je většinou způsoben přílišným během do kopce nebo velkým objemem intenzivních rychlostních tréninků. Při obou těchto druzích běhu více člověk dopadá na špičku a odráží se z ní. Zánět achilovky může být taky způsoben přechodem na boty s nižším dropem. A to jak na závodky, kde je navíc nižší drop podpořen i větší tuhostí a zátěž je tam vyšší, tak i na tzv. maximalistické boty (boty s plnohodnotným tlumením, ale často nízkým nebo nulovým dropem). Co se týče zánětů šlach kolem kotníků, vnitřní šlacha je více zatěžována, je náchylnější k zánětu, u lidí s nadměrnou pronací, ta vnější zase dostává více zabrat u běžců s nadměrnou supinací.

Jak správně vybrat běžecké boty?

Léčba

Nejdůležitější je eliminovat stresory, to znamená, že při akutní fázi je důležité nahradit běh méně invazivním sportem, případně si od sportu dát pohov na nějakou dobu úplně. Dále je důležité achilovku chladit, ideálně 3x až 4x denně na 15 až 20 minut. Také může pomoci změna obuvi. Z dlouhodobého hlediska je pro aparát přirozenější nižší drop, nicméně boty s vysokým dropem achilovce více ulevují. Jakmile se vrátíte do běžeckého tréninku, nezapomínejte po rozklusání provést důkladný dynamický strečink achilovky, příležitostně během dne můžete provádět i strečink statický. Statický strečink dobře funguje také jako prevence.

Zánět lýtkového svalu

Také v trojhlavém svalu lýtkovém se často tvoří záněty, může to být způsobeno hned několika příčinami. Ve svalu vznikne trhlinka a zánět je způsob, kterým organismus toto zranění hojí. Dále může být zánět způsoben dlouhodobým přetěžováním bez adekvátní regenerace. Akutní zánět je doprovázen výraznější bolestí, otokem a často také zčervenáním. Chronický zánět také bolí, ale nedoprovází ho otok a je způsobován opakovaným přetěžováním svalu. Záněty se často tvoří v místech spojení svalu a šlachy.

Příčina

Podobně jako u zánětu achilovky, je zánět lýtkového svalu často způsoben větším zapojováním špičky při běhu (dopad i odraz) a tím pádem větším zatěžováním této oblasti.

Léčba

Terapie je zde také velmi podobná, jako u zánětu achilovky, s tím rozdílem, že zánět lýtka postihuje větší oblast a tak e často běžec nevyhne ortéze nebo berlím, aby nechal odpočinout sval úplně. Ideální je ale zranění předcházet pomocí protahování a zvyšování flexibility svalu. 

Obecná prevence zranění

Trenér Filip Peřinka radí, proč je posilování nohou pro běžce důležité

Jak je zmíněno výše, jednou z nejčastějších příčin zranění je přílišný nárůst objemu nebo intenzity v tréninku. Je dobré se proto řídit mezitýdenním nárůstem maximálně 10 %, celkově by ale meziroční nárůst (ať už objemu nebo intenzity) stoupnout o více než 30 %. Dále dbejte na postupné zahřátí, dynamický strečink a běžeckou abecedu, která také pomáhá zvýšit rozsah pohybu.  O tom, co dělat při nebo po zranění se toho dočtete hodně nejenom v našich článcích. Ano, v tréninku často nikdy není dost rychle, dost daleko, ale proto, abyste mohli ze svého organismu ždímat maximum, potřebujete organismus zdravý. A den volna navíc ještě nikomu neprohrál sezónu.