Může běhání způsobovat bolesti zad? Rozhodnete se dát si pořádně do těla, ale druhý den cítíte podivnou tuhost v bedrech nebo vyzařující bolest do oblasti hýždí či kyčle? Máte ztuhlá ramena a píchá vás pod lopatkou? Nevzdávejte se a na běh nezanevřete. Máme pro vás pár tipů, jak na vaše záda vyzrát!
Co mě bolí, když mě bolí záda?
To, že míváte bolesti zad, ještě nemusí nutně znamenat, že máte např. výhřez meziobratlové ploténky a vaší jedinou šancí je operace. Pokud je bolest zad spojena s určitou aktivitou a někdy jen s určitým druhem tréninku (např. jen při rychlých úsecích, během z kopce atd.), jde s největší pravděpodobností o funkční poruchu (začarovaný kruh běž.zranění). Tím bychom ale celou záležitost neměli rozhodně zlehčovat. I z občasného pobolívání zad, se může časem vyvinout nepříjemný problém. Na vině bude nejčastěji nevhodná technika běhu, špatná stabilizace v oblasti pánve a kyčle, nedostatečné zpevnění. Všechny tyto prvky ale spolu velmi úzce souvisí. Pokud bude mít běžec potíže v kyčelním kloubu, zaznamenáme u něj s velkou pravděpodobností abnormální pohyb dané dolní končetiny a nedostatečnou stabilizaci pánve aj.
Bolest hrudní páteře
Pokud vás bolí spíše oblast ramen a mezi lopatkami, případně pod nimi, jde z největší pravděpodobnosti o blokádu žeber, hrudních obratlů nebo zvýšené napětí svalů oblasti ramene a krční páteře. Svaly jsou v určité křeči a to pak způsobuje bolest, někdy i blokády kloubů. Tyto obtíže můžou být způsobeny špatným dechovým stereotypem nebo neideálním zapojením horních končetin při běhu. V obou dvou případech běžci velmi často vytahují ramena nahoru a vtáčejí je dovnitř, to má pak neblahý vliv na svaly, které se brání bolestí.
Bolest bederní páteře
Bolest bederní páteře bývá zase nejčastěji způsobena bolestivými body, které se vytvářejí v přetížených svalech kolem páteře a pánve. Bolest z těchto svalů může někdy vyzařovat až do kyčle a hýždí. Proč k tomu dochází? Na vině může být zase nevhodný dechový vzor, kdy běžec svým dechem nezajistí dostatečnou oporu pro bederní páteř, ta se pak stabilizuje pomocí svalů, které mají mít jinou funkci, dojde k jejich přetížení a následné bolesti. Další příčinou může být kyčel. Pokud je náš kyčelní kloub v nepořádku, reagují na to určité svalové skupiny právě ve zmiňované oblasti a ty pak způsobují naše obtíže.
Jak z toho ven?
Začněte dýcháním. Zkuste se zamyslet nad tím, jak dýcháte. Pokud máte spíše povrchní typ dechu (nedýcháte moc zhluboka, nádech nejde dolů do břicha), zkuste to změnit. Dejte si ruce v bok pod spodní žebra a zkuste se tam nadechnout a nádechem si vytlačit své prsty. Ramena, svaly krku a oblast pod klíčními kostmi by měla být naopak v uvolnění – bez výrazného svalového napětí. Tento typ dechu zkuste propašovat do svého běhu.
Pokud patříte mezi běžce s bolestí spodní části zad, vytvoříte si tímto dechovým stereotypem správnou oporu pro bederní páteře. Pokud máte potíže naopak v oblasti ramen a hrudní páteře, mělo by se dostavit uvolnění těchto partií. Pokud je příčinou obtíží kyčelní kloub, je potřeba speciální cvičení pro jeho stabilizaci a ovlivnění pánve. I zde je ale velmi důležitý výše uvádění dechový vzor. Aby kyčel mohla dobře fungovat, potřebuje mít oporu ve stabilní pánvi, která potřebuje mít zase ke své správné funkci stabilní břišní stěnu.
Měkké boty se vzduchovými polštáři nás nespasí
Pokud se rozhodnete řešit svá záda pomocí „pořádné běžecké obuvi“, možná hned neutíkejte pro nejnovější model se vzduchovými polštáři. Právě nadměrně tlumená obuv, může vaše potíže naopak zhoršovat. Takovéto boty u některých běžců podporují neoptimální běžecký styl, který podporuje došlap na patu a zvyšuje síly působící při došlapu. Naše záda tak dostanou ještě více zabrat, než kdybychom běhali např. naboso.
Pokud poběžíte bez bot, podvědomě si ohlídáte techniku běhu tak, aby pro vás byla co nejšetrnější. Na běhání bez bot buďte ale opatrní. Téměř nikdo z nás není připraven na to, aby zul své boty a naráz začal běhat své tréninky naboso. To by paradoxně vedlo u většiny běžců ke zranění. Běh naboso si vyzkoušejte jen na krátkou vzdálenost, abyste pocítili rozdíl ve změně technice běhu, ke které u velké většiny běžců dojde spontánně. Více o běhání naboso ve článku Proč (ne)běhat naboso.
Zamyslete se nad svou technikou běhu
Pokud vás bolí záda, zkuste si uvědomit, jak došlapujete. Zkuste došlap posunout na přední nebo střední část chodidla, zkraťte svůj krok, pokuste se změnit dechový vzor. Vnímejte, co se děje s vašimi zády, zaměřte se na otřesy při došlapu. Pak se vraťte ke svému předchozímu stylu a pokuste se zase soustředit na nárazy, které se přenáší do vašeho těla. Pokud zaznamenáte rozdíl, jste na dobré cestě vyřešit své obtíže.
FYZIOKINESIS REHABILITACE
Mgr. Zuzana Krchová
-Specializuji se na sportovní fyzioterapii, převážně běžců
-Nabízím základní služby rehabilitace (rehabilitace
při bolestech zad a kloubů, po úrazech a operacích,
výhřezech meziobratlových plotének, neurologických
onemocněních, vadném držení těla, skolioze aj.)
-Provádím analýzu pohybu (běh, chůze, cyklistika)
-Věnuji se léčbě pánevního dna a inkontinence moči
u žen
-Řeším psychosomatické obtíže
CO VÁM GARANTUJI?
-Odbornou diagnostiku
-Profesionální, zároveň empatický přístup
-Objednání ihned -Příjemné prostředí
Více informací na www.fyziokinesis.cz
