Po běhu vás začaly podivně bolet záda nebo ramena, zčista jasna se u vás objevilo skokanské koleno nebo syndrom iliotibiálního traktu (ITB)? Přemýšlíte, čím by to tak asi mohlo být, nic vás nenapadá. Jediné co jste udělali jinak než obvykle je to, že jste si vzali svůj nový běžecký batoh, ledvinku nebo triko. Záhada je vyřešena, nevhodné běžecké doplňky mohou způsobovat běžecká zranění.
Jak se to stane?
Proces je to v celku jednoduchý. Každý máme svůj přirozený styl běhu, ten je individuální. Každý jsme jiný, máme rozdílné anatomické proporce (např. odlišné tvary kostí a postavení v kloubech), dále se lišíme v kvalitě tkání, jako jsou svaly a vazivo (někdo je např. zatuhlý a zkrácený, někdo naopak hypermobilní).
Všechny tyto parametry pak ovlivňují náš pohyb. Naše tělo obvykle dobře ví, co je pro nás dobré a co ne. Pohyb si pak nevědomky uzpůsobíme dle našich možností tak, aby pro nás byl co nejzdravější. Na venek se to pak projeví odlišností běžeckého stylu. Toto tvrzení samozřejmě ale neplatí vždy a pro všechny. Velmi často se totiž stává, že vlivem nějaké dysbalance nebo poruchy pohybového aparátu začneme šetřit jedno místo, ale následně si tak přetížíme a poškodíme zase jiné partie. Např. běžec bude po distorzi hlezna (vyvrknutý kotník), začne příliš brzy trénovat a podvědomě bude kotník odlehčovat (cílem je umožnit regeneraci vazů), tím ale nejčastěji přetíží druhou dolní končetinu, obvykle kolenní kloub.
| Syndrom iliotibiálního traktu je velmi časté běžecké zranění. Je třeba ho včas zpozorovat a věnovat se léčbě jeho skutečné příčiny. |
Pokud je ale náš běžecký styl pro naše tělo optimální a nějaký zevní faktor (např. obuv, batoh) nám donutí ho změnit, může nastat problém.
Mechanismus vzniku zranění
Potíže výše zmiňované bývají obvykle funkčního charakteru. Znamená to tedy, že nejde o trvalé poškození, ale o potíže přechodného rázu např. kloubní blokády, namožené svaly, bolestivé body ve svalech atd. I tyto na první pohled nepatrné maličkosti mohou pěkně potrápit a u citlivějších jedinců způsobovat nemalé problémy jako bolesti hlavy, brnění končetin, dechovou tíseň, v horším případě mohou vést až k běžeckému zranění typu overuse injury.
Můj batoh mě odrovnal
Konkrétně by bylo možné situaci popsat na nevhodně zvoleném běžeckém batohu. Pokud bude batoh např. veliký a při každém kroku vám bude poskakovat na zádech, budete se automaticky snažit uzpůsobit běh tak, aby byl batoh co nejstabilnější. Uděláte to jednoduše, vytáhnete ramena směrem nahoru k uším, utáhnete si hrudní pás. Co se s vámi může za hodinku takového běhu stát? Udělají se vám bolestivé body ve svalech šíje a oblasti lopatek, to pak může způsobit blokády krční páteře a následně bolest hlavy. Stažený hrudní pás může zase udělat blokádu žeber, to se pak může projevit pícháním při nádechu nebo kašli či blokádou hrudní páteře atd.
Všechny tyto změny se mohou přenášet níž do oblasti pánve. Tam začínají např. svaly, které jsou mnohdy odpovědné za vznik ITB syndromu. Dlouhodobým používáním nevhodného batohu nebo ledvinky, můžete mírně ale stále zatěžovat tuto oblast a časem si vytvořit např.ITB syndrom.
Na co si dát konkrétně pozor?
Zajímá vás, čeho byste se měli při běhu vyvarovat? Asi nejčastější potíže způsobují běžecké batohy a ledvinky, které nemají správnou velikost, jsou špatně nastaveny nebo nevhodně zabaleny. Pokud vám budou špatně sbalené věci v batohu při každém kroku lítat, nevědomky svůj krok přizpůsobíte nákladu, aby co nejméně poskakoval. Tato změna pak může působit negativně na váš pohybový aparát, začnete jinak došlapovat a síly působící při kontaktu s podložkou se mohou nevhodně přenášet výše např. až do vašich zad. Takovýmto nešetrným během si můžete vytvořit např. i výhřez meziobratlové ploténky.
Dalším rizikem jsou předměty v ruce jako lahve na pití, oblečení, klíče, mobily. To, že něco svíráte v dlani, ovlivní mikro-pohyby, které si možná ani neuvědomujete. Když jdete rukou vpřed, prsty by se měly mírně otvírat (natahovat), při pohybu vzad zase mírně pokrčovat. Dále bude docházet nejčastěji k vnitřní rotaci v ramenním kloubu dané horní končetiny. Loket budete vytáčet příliš do strany zevně, namísto toho, aby konal předozadní pohyb. To se pak přes pánev může odrazit na práci vaší diagonální dolní končetiny. Výsledkem může být např. bolest kolene. I mobily, umístěné na pažích, ve speciálních pouzdrech k tomu určených, mohou způsobovat takovéto změny a následné obtíže.
Dbejte na dobře padnoucí oblečení
Obecně buďte obezřetní ke špatně padnoucímu oblečení. Pokud budete mít např. kompresní podkolenky nebo návleky, které vás budou škrtit, nečekejte na to, až se časem vytáhnou a povolí. Takováto hyperkomprese bude mít totiž přesně opačný účinek, než kompresky mají mít. Ve svalech se vám bude takto hromadit odkysličená krev a lymfa, to pak bude zvyšovat únavu vašich svalů, zvýší se riziko křečí.
Dalším nebezpečím můžou být nevhodné podprsenky. První potíž může nastat, pokud nemáte dostatečně utažená ramínka nebo vám dokonce padají. Možná si to ani neuvědomujete, ale podvědomě se budete snažit vytahovat ramena směrem vzhůru k uším, aby ramínko drželo na svém místě. To pak může způsobit bolesti ramen a šíjových svalů, ovlivní to práci rukou při běhu.
Pokud vám podprsenka nebo tílko s integrovanou podprsenkou příliš stahuje hrudník a spodní žebra, může to negativně ovlivnit váš dechový stereotyp a pak následně i výkon.
Dalším příkladem nevhodného oblečení může být triko či bunda, která se vám bude při každém kroku vytahovat nahoru a bude vám malá v ramenou. Vaše tělo na to bude automaticky reagovat vtočením ramen směrem dovnitř a nahrbením v hrudní páteři. Toto postavení je zcela nežádoucí. Při běhu potřebujeme, aby byla páteř napřímená, jedině tak dosáhneme správné svalové souhry pro zpevnění centra těla (bránice, břišních svalů atd.) a pro rotaci páteře a pánve. Toto držení může také negativně ovlivnit váš dechový stereotyp.
Závěrem tedy, pokuste se běhat co nejvíce nalehko. Pokud musíte mít nějaké věci nutně s sebou, upevněte je co nejblíže k tělu. Náklad v batohu sbalte a stáhněte kompresními popruhy tak, ať se při běhu co nejméně pohybuje. Nešetřete na svém běžeckém vybavení a rozhodně běhejte jen v tom, v čem se cítíte opravdu komfortně. Určitě se nevyplatí koupit si ve slevě např. výborný batoh, který vám ale úplně přesně nepadne, naopak může se stát zdrojem vašich obtíží.
FYZIOKINESIS REHABILITACE
Mgr. Zuzana Krchová
-Specializuji se na sportovní fyzioterapii, převážně běžců
-Nabízím základní služby rehabilitace (rehabilitace
při bolestech zad a kloubů, po úrazech a operacích,
výhřezech meziobratlových plotének, neurologických
onemocněních, vadném držení těla, skolioze aj.)
-Provádím analýzu pohybu (běh, chůze, cyklistika)
-Věnuji se léčbě pánevního dna a inkontinence moči
u žen
-Řeším psychosomatické obtíže
CO VÁM GARANTUJI?
-Odbornou diagnostiku
-Profesionální, zároveň empatický přístup
-Objednání ihned -Příjemné prostředí
Více informací na www.fyziokinesis.cz
