Potíže s koleny, ranní ztuhlost Achillovy šlachy, píchání v plosce nohy či nevysvětlitelné bolesti zad… Ano, řeč je o strašáku snad každého běžce o běžeckém zranění. Bohužel i běh má svou stinnou stranu, kterou mnozí z nás zažili na vlastní kůži.
Zhruba polovina běžců bývá v rozmezí dvou let zraněna, což je dosti znepokojující.
Zajímá vás, jak často jsou běžci zranění, jaká část těla to nejčastěji odnese a jaké jsou rizikové faktory, které zranění mohou způsobit nebo naopak odvrátit?
Tento článek vás seznámí s výsledky běžeckého dotazníku, jehož se zúčastnilo téměř 400 českých běžců vytrvalců.
Více než polovina běžců potvrdila zranění v průběhu 2 let. Zranění bylo charakterizováno jako stav trvající minimálně 14 dní, který znemožňuje trénink, a to vlivem bolestí v oblasti dolních končetin či bederní páteře (jde o problémy způsobené během, ne jinými příčinami). Z grafu vyplývá, že opakující se zranění není u běžců žádnou výjimkou.
Více než polovina běžců uvádějících zranění byla takto vyřazena z tréninku častěji než jednou! U nemalé části z nich (u jedné třetiny) šlo o stejný znovu se vracející problém.
Koleno
Pokud nás postihne běžecké zranění, půjde s největší pravděpodobností o kolenní kloub. Potíže v této oblasti nám potvrdilo přes 30 % běžců.
Zajímavé ale je, že obvykle prvotní příčina problému není v koleni samotném. Často se sem totiž řetězí obtíže z jiných partií těla.
Například pokud nebudeme kvalitně používat plosku nohy a kotník k tomu, abychom tlumili nárazy při došlapu, zvýší se riziko bolesti kolen po dlouhém běhu. Pokud budeme mít bolesti zad či vadné držení těla, může docházet k neadekvátnímu zatěžování kolene, což povede k dalším obtížím. Proto, i když se to zdá paradoxní, nemusíme vždy při léčbě kolenního kloubu pracovat přímo s tímto kloubem, ale naopak s jinými částmi těla, a účinek terapie se přesto dostaví.
Přeběhat to? Dát si klid? Navštívit lékaře?
Nevýhodou běžeckých zranění je jejich plíživý nástup. Ve velké většině případů nejde totiž o klasická jednorázová poranění, ale o dlouhodobější zánětlivé bolestivé stavy, vzniklé na základě přetěžování.
Když už se konečně rozhodneme problém řešit, bývá často pozdě a pár dní klidu nás již nespasí. Z původního banálního přetížení se může vyvinout problém i na několik týdnů, který se pak v horším případě vrací (pokud neřešíme příčinu, která zranění vyvolala, a léčíme jen symptomaticky). Třetina zraněných běžců potvrdila, že se jejich problém opakoval.
Jak se ze svých potíží nejčastěji zotavujeme? Vyšlo najevo, že za zdravotníky se přímo neženeme. Téměř polovina běžců řeší totiž své problémy klidem. Nevýhodou této léčby ale je, že tak nezjistíme příčinu bolestí, a ty se pak mohou po znovuzahájení tréninku vrátit.
Pokud se běžci už rozhodnou svěřit do rukou odborníků, navštěvují nejčastěji fyzioterapeuty a ortopedy. Právě fyzioterapeuti jsou asi nejlépe schopni odhalit a napravit funkční poruchy pohybového aparátu.
Eliťáci versus hobíci
Jak je to se zraněním a výkonnostní třídou běžců? Je četnost zranění závislá na výkonnosti sportovce? Kdo je na tom hůř, ten, kdo běhá pro radost z pohybu, nebo tvrdě trénující běžci toužící po stupních vítězů? Ukázalo se, že je zde přímá úměra mezi výkonností a rizikem vzniku zranění. Běžci se měli v dotazníku zařadit do tří skupin dle výkonnosti:
- REKREAČNÍ běžec (PÁRKRÁT DO ROKA ZÁVODY, ALE TYNEJSOU PRIORITOU)
- VÝKONNOSTNÍ BĚŽEC (ZÁVODNÍ AMBICE)
- VRCHOLOVÝ BĚŽEC (UMISŤOVÁNÍ NA MČR – REPREZENTACE NA MEZINÁRODNÍCH SOUTĚŽÍCH)
Vyšlo najevo, že se vzrůstající výkonností roste také počet zraněných sportovců. U skupiny rekreačních běžců bylo zraněno jen 49 % dotázaných, u výkonnostních toto číslo stouplo již na 58 % a u běžců vrcholové úrovně byl počet zranění nejvyšší -65 %.
Běh naboso, cesta ke zdraví?
Bylo zjištěno, že běžci, kteří do svého tréninku zařazují pravidelně běh naboso, mají menší riziko vzniku zranění. Pokud občas na běh vyzujeme boty, budeme mít teoreticky o 13 % nižší riziko vzniku zranění než ti, co běhají jen v botách.
Čím více kilometrů, tím více zranění
Bohužel je to tak. Se vzrůstající kilometráží se také zvyšuje riziko vzniku zranění. Tento lineární vztah platí do průměrné týdenní kilometráže 30 km. U běžců, kteří naběhají obvykle více než 30 km za týden, naopak zase četnost zranění mírně klesá. Přesto ale stále platí, že čím méně kilometrů naběháme, tím budeme také méně často zranění. Jak je to možné? S největší pravděpodobností to nebude tak, že hobby běžci budou mít lepší techniku běhu, a proto budou běhat zdravěji, spíše poskytnou svému tělo více prostoru pro přirozenou regeneraci, protože pokud budou běhat např. 2krát v týdnu a věnovat se i jiným sportům, tělo bude mít vyšší šanci začínající zranění zregenerovat, než u běžce, který se nějak přetíží a druhý den to stejné udělá nanovo, a tento proces se opakuje až do vzniku zranění.
Pata versus špička
Dle dotazníku většina běžců běhá přes patu. Běžci, kteří takto běhají, používají obvykle klasickou běžeckou obuv (bota má vysokou podešev, může mít kontrolu pronace či supinace). Právě tito běžci trpí ale také častěji bolestí kolen než ti, kteří běhají spíše přes přední část chodidla.
Pozoruhodné ale je, že když jsme porovnávali četnost zranění mezi běžci s těmito rozdílnými druhy došlapu, neprokázalo se, že by ti, co běhají přes patu, byli také častěji zranění. Nicméně mnohé vědecké studie nás informují, že běh přes patu nepatří zrovna mezi nejekonomičtější běžecké styly a mimo jiné při něm dochází k většímu zatěžování kolenních kloubů.
Na toto si ale někteří běžci dokážou přijít i sami, vzhledem k tomu, že pokud mění styl došlapu, opouští právě nejčastěji dopad na patu. Jen 4 % běžců udávají, že změnili svůj styl běhu ve prospěch dopadu na patu.
A z jakých důvodů běžci nejčastěji opouštějí běh přes patu? Jde právě o zvýšení ekonomiky běhu a prevenci vzniku zranění. Ze získaných výsledků nelze zatím tedy tvrdit, že by běh přes patu v tlumené botě měl být špatný nebo nebezpečný. Jistě existuje mnoho běžců, kteří takto běhají léta a žádné potíže se u nich nevyskytují. Ale pokud právě nepatříte mezi tyto šťastlivce a potýkáte se s bolestí kolenních kloubů, určitě by stálo za zvážení zamyslet se nad změnou obuvi (ubrat tlumení a posunout se směrem k minimalismu) a nad úpravou techniky došlapu. Tyto případné změny byste ale rozhodně neměli provést naráz, ale postupně, abyste dali tělu šanci se na ně zadaptovat. Samozřejmě, že tyto rady neplatí za každých okolností pro všechny a je vhodné změnu obuvi a stylu konzultovat s odborníkem.
Zachrání nás staré boty?
Výrobci běžecké obuvi tvrdí, že už po 500 naběhaných km bota ztrácí své „ochranné“ vlastnosti a měla by být vyměněna. Vezmeme-li v úvahu, že týdně naběháme např. 20 km, museli bychom si kupovat nové boty už po půl roce. Jak je to ve skutečnosti? Řídíme se tímto doporučením?
Vyšlo najevo, že téměř 20 % běžců si opravdu nové boty dopřeje dvakrát do roka. Většina z nás si je ale obvykle kupuje jen jednou ročně.
A jak je to tedy se zraněním a stářím obuvi? Teoreticky by to mělo být tak, že čím častěji si budeme kupovat nové boty, tím méně bychom měli být také zranění, ale opak je pravdou. Ukázalo se, že čím častěji si boty kupujeme, tím máme vyšší riziko vzniku zranění.
Jak je to možné? Vysvětlení se nabízí hned několik. Jedním z nich je to, že nová obuv disponuje nadměrným tlumením, které u nás vyvolává tvrdší došlap a blokuje naše přirozené mechanismy tlumení sil při dopadu. Dále podporuje došlap na patu, který, jak již bylo zmíněno, není právě příznivý pro kolenní kloub. Další interpretace výsledků může být taková, že běžec, který bývá zraněn, si preventivně kupuje častěji nové boty, ve víře, že mu pomohou od jeho potíží.
Jak to tedy je, máme si kupovat nové boty, aby nám zaručily dostatečné tlumení a tak nás chránily před zraněním? Na to si asi každý musíme udělat názor sám, ale běžci se vyjádřili vcelku jasně. S tvrzením, že měkčí obuv bude lépe tlumit dopady a chránit pohybový aparát běžce, většina dotázaných (70 %) nesouhlasí.
Hlavně záleží na naší technice běhu, ne na obuvi. Obuv však může být významnou proměnnou, která může techniku běhu ovlivňovat.
FYZIOKINESIS REHABILITACE
Mgr. Zuzana Krchová
-Specializuji se na sportovní fyzioterapii, převážně běžců
-Nabízím základní služby rehabilitace (rehabilitace
při bolestech zad a kloubů, po úrazech a operacích,
výhřezech meziobratlových plotének, neurologických
onemocněních, vadném držení těla, skolioze aj.)
-Provádím analýzu pohybu (běh, chůze, cyklistika)
-Věnuji se léčbě pánevního dna a inkontinence moči
u žen
-Řeším psychosomatické obtíže
CO VÁM GARANTUJI?
-Odbornou diagnostiku
-Profesionální, zároveň empatický přístup
-Objednání ihned -Příjemné prostředí
Více informací na www.fyziokinesis.cz
