Jen otrlí a zkušení běžci si ještě na přelomu podzimu a zimy dopřávají požitek ze závodní atmosféry. Pro většinu běžců už jsou ale závody v zimních měsících minulostí a teď spřádají plány na další, snad úspěšnější běžeckou sezonu.
Samozřejmě, že běžecká termínovka obsahuje závody i přes zimní období, ale pro úspěšný následující rok bych osobně dal přednost přípravě, především regeneraci a odpočinku po velmi náročném závodním období. Teď je také ideální prostor a čas pro plánování na další rok, abychom měli jasný cíl, plán a motivaci.
Regenerace po závodní sezoně
Po náročném běžeckém závodním roku je tělo běžce vyčerpané. Jednak fyzicky z náročných tréninků, a pak psychicky z každodenní rutiny a monotónnosti. Dopřejte proto tělu a hlavě kýžený odpočinek. Nikdy se nevyplácí šidit regeneraci, ba naopak, v téhle časti roku je naprosto nezbytná a nepostradatelná. Jednoduše dobijte baterky před dalším obdobím těžkých tréninků.
Formy regenerace a odpočinku jsou periodicky řazené do tzv. přechodného období. Je to část roku mezi závodním a přípravným obdobím. Přechodné období může trvat 2 až 4 týdny. Je to individuální záležitost, při níž záleží především na náročnosti předchozí sezony, zejména její závěrečné části. Časově tahle etapa spadá zhruba na říjen. Alfou a omegou je při ní především zotavení organismu.
Podstatou přechodného období je snížení zatížení a počtu tréninkových jednotek. Převažuje velmi nízká aerobní intenzita. Není vůbec na škodu na několik dní úplně přerušit tréninkovou činnost či radikálně zkrátit čas tréninku. Z hlediska obsahu bychom se měli věnovat doplňkovým sportům a činnostem s důrazem na emocionální prožitek a variabilitu prostředí, abychom eliminovali i psychickou únavu. Dbáme také na vyléčení nebo doléčení všech zranění, které jsme opomíjeli nebo přehlíželi. Mezi základní druhy regenerace patří: aktivní odpočinek, spánek, strečink, sportovní masáž, elektroprocedury, akupresura či akupunktura, a především vodní procedury – koupele, střiky, sprchy, zábaly, parní lázeň a samozřejmě sauna.
Jak se připravit na novou sezonu
Po dokonalém odpočinku a načerpání nových sil je čas se zase pustit do práce. Měli byste překypovat energií a být nažhavení na trénink. Hlavně nic neuspěchejte a do běhání se vrhněte s rozvahou. Celý běžecký rok by měl mít jakousi periodizaci a pevnou strukturu. Především jde o postupné zvyšování zatížení od obecného tréninku ke specifickému. Nejprve trénujeme vysoké objemy s nízkou intenzitou, později pak snížíme objem a zvýšíme intenzitu.
OBDOBÍ | DOBA | ZAMĚŘENÍ |
přechodné | říjen | regenerace |
přípravné | listopad | příprava na trénink |
základní | prosinec – únor | vybudování vytrvalosti, rychlosti a síly |
stupňovací | březen | zvýšení intenzity |
vrcholné | 1 – 2 týdny v dubnu | upevnění výkonnosti a vyladění na závod |
závodní | duben | závody a udržení vysoké výkonnosti |
Přípravné období – listopad
Je to etapa, která postupně připravuje celý organismus na náročnější zatížení. Je potřeba se zaměřit na komplexní rozvoj vytrvalostních vlastností celého kardiorespiračního systému. Pokládáme při tom základy budoucího výkonu. Běžecký trénink probíhá v nízké intenzitě. Objem navyšujeme postupně. Cílem je zvýšit extenzivní vytrvalost. Soustředíme se také na technickou stránku běhu. Pro zlepšení běžeckého stylu zařazujte do svého tréninku speciální běžecká cvičení či prvky běžecké abecedy. Snahou je svůj běh technicky zdokonalit, a tím zlepšit ekonomiku a celkový pohybový projev.
Už jsi viděl také srovnání běžeckých pásů?
Základní období – prosinec – únor
Tahle kondiční etapa má za úkol rozvíjet vytrvalost, rychlost a sílu. Dochází ke zvyšování fyzické kondice a výkonnosti. Vytrvalostní tréninky jsou delší a v závěru základní etapy dosahují naběhané objemy maximálních hodnot. Nejvíc kilometrů je naběháno na úrovni základní vytrvalosti. Pomalu začínáme pracovat na rozvoji rychlostních schopností, které nabývají na intenzitě a významnosti. Dalším dílkem do skládačky je tempový běh, který začíná na 15 minutách a postupně dosahuje až k 30 – 45 minutám. Jakýmsi vrcholem základního období je intervalový trénink ve vysoké intenzitě. Zařazuje se spíš ke konci základní etapy a trénuje se na rovinaté trati v časovém rozmezí 6 – 12 minut. Důležitou částí je stimulace vytrvalostní síly, kterou rozvíjíme tréninkem kopců. Nejdřív volte střední kopce s mírnějším sklonem, později kopce prudší a delší. V rámci dlouhého vytrvalostního běhu vkládejte krátké zrychlované úseky ve vyšším tempu po dobu asi 20 vteřin.
Stupňovací období – březen
Pro tohle období je typická intenzita na hranici maximálních hodnot a snižování celkového objemu. Je to jedna z posledních fází před začátkem závodního období. Základem pro stupňovací etapu je trénink anaerobní vytrvalosti a sprinty. Tréninky můžou probíhat na dráze, ale i mimo ovál. Běhá se například: 4 × 800 m, 8 × 400 m, 20 – 30 vteřin sprinty v maximálním úsilí, sprinty do kopce nebo trénink v podobě kontrolovaného závodu apod. Dál pokračuje rozvoj vytrvalostní síly, kde se výborně uplatňují intervaly do kopce, prováděné na dlouhém a mírném stoupání nebo v silném protivětru.
