Běžecká cvičení – význam běžecké ABC

Podívejte se na další fotografie k článku…

Hlavní význam běžecké ABC

Každý z nás je vlastně originál, což platí i mezi běžci. Pokud se postavíte na start jakéhokoliv závodu a budete se rozhlížet okolo sebe a sledovat jednotlivé běžce, tak zjistíte, že každý má odlišný styl běhu. Přesto základní věci, jako je práce rukou či došlapy, jsou si zase u mnohých hodně podobné. Dá se říci, že každý má základní prvky běžeckého stylu v sobě vžité nebo natrénované.

Běžecká abeceda je komplex vybraných druhů cvičení, kterými zdokonalujeme svůj běžecký styl. Pomocí těchto cviků, pak pracujeme na zlepšení například práce rukou při běhu, úměrně nakloněného těžiště či správného došlapu a následně švihového odrazu. Každé cvičení procvičuje speciálně jednotlivé fáze běhu a snaží se nám postupně osvojit si tyto základní prvky, pomocí kterých nejenže bude váš běh vypadat dobře, ale zároveň se budete cítit i velmi uvolněně. Základem ovšem je provádět jednotlivé cviky správně a v pravidelně se opakujících intervalech.

Hlavní základní cviky běžecké ABC

Existuje velké množství druhů cvičení, ale takových základních cviků, které je třeba neustále procvičovat, máme zhruba šest.

1) LIFTINK – dalo by se to nazvat jako „práce kotníků“. Pokládáme břicho levé nohy na zem a pomalým pohybem došlapujeme na patu. To samé provádíme poté i s pravou nohou. Pohyb vpřed je minimální, důležitá je stálá práce rukou. Začneme pomalu a postupně, jak vše dobře zvládáme, tak zrychlíme.

2) SKIPPINK – je vlastně běh z vysokým zvedáním kolen. Stehno nohy by mělo být v rovnoměrné poloze s povrchem, na kterém se pohybujete. Cvičení se provádí velmi rychlou frekvencí.

3) ZAKOPÁVÁNÍ – jedná se o prvek, kterým zvyšujeme rychlost běhu. Lýtko je velmi svižně zvedáno k zadní straně stehna. Zadní strana stehna je u většiny běžců slabší než přední a právě tímto cvičením tyto partie posilujeme.

4) PŘEDKOPÁVÁNÍ – klasický cvik, kdy šviháme (kmitáme) dopředu nataženými nohami. Pohyb provádíme nejlépe ze špiček nohou a velmi vysokou frekvencí. Důležité přitom je držet tělo vzpřímeně a hlavně uvolněně. Důležitá práce rukou jako u všech cvičení.

5) POSKOKY – po odrazu je jedna noha lehce pokrčená v koleni a špička zvednuta vzhůru. Tuto pozici je třeba zachovat po celou dobu letové fáze a po dopadu dochází k vystřídání nohou. Cvikem procvičujeme svižný odraz z kotníku.

6) JELENÍ SKOKY – velmi obtížní cvik, kdy v letové fázi je jedna noha zvednutá dopředu a přitom stehno a lýtko svírají pravý úhel. Druhá noha je propnutá a tvoří jednu přímku. Po dopadu dochází k dalšímu odrazu a střídání nohou. Velmi obtížný cvik a je vhodné ho zařazovat až po jeho důkladném zvládnutí.

Mezi atlety se provádí ještě další abecedy (podle specializace) jako třeba překážkářská, která je důležitá pro ty, kteří běhají překážkové závody na dráze. Obecně lze konstatovat, že pokud dobře zvládnete běžeckou abecedu, tak jste udělali první krok k tomu, abyste si běh více užívali.

Jak často v tréninku procvičovat běžeckou ABC?

Mnozí běžci tuto činnost ignorují a místo toho ihned vyrazí běhat. Podle mého názoru je dobré běžeckou abecedu procvičovat minimálně jednou týdně a jako nejvhodněji bych ji zařadil v den, kdy máte naplánovaný tempový trénink. Po rozklusání a protažení těla, je právě ta nejpříhodnější doba na zařazení jednotlivých cvičení. Určitě si lépe protáhnete svaly, a i při následném tempovém běhu, vám vše přijde nesmírně vhod. Ucítíte i takovou lehkost ve vašem běhu a ze všeho budete mít lepší pocit.

Ukázky různých prvků běžecké ABC

V příštím díle se řekneme něco o významu regeneračního běhu.

Vše je zpracováno na základě mých dlouholetých zkušeností z běžecké činnosti v praxi, které jsem získal jak v samotném tréninku, tak i při velkém množství závodů.