Běhání v zimě je třeba přizpůsobit vybavení i trénink

Není nic lepšího, než si jít zaběhat v brzkých ranních hodinách do čerstvě napadaného sněhu, a zanechat tak pro opozdilce své první stopy. Dlouhé ranní a večerní stíny, ticho a klid zasněžené krajiny jsou každoročně očekávaným obdobím, které se v našich podmínkách stává vzácnější a vzácnější. Není radno ho ale podceňovat, a tak je tu pár rad, jak se na zimní běhání připravit.

Běžecká obuv

Obuv je v běžeckém sportu základ a nejinak je tomu v zimě. Hlavní požadavky na zimní boty jsou voděodolnost (proti sněhu a blátu) a současně prodyšnost. Velmi důležitá je podrážka – ta by měla mít agresivnější a odolný vzorek, který se dobře zakousne do podloží a současně nebude klouzat.

Čtěte také: Zimní doplňkové sporty. V zimě je dobré doplnit náročný trénink jiným sportem. Zajděte na plavání nebo využijte horských podmínek a nazujte lyže.

Na sníh si můžete pořídit boty s hřeby (nebo chcete-li hroty). Někteří výrobci trailových bot je nabízejí a jejich využití je širší. Boty totiž můžete využít také do terénu. Nejvíce jich užívají ve všech ročních obdobích orientační běžci. Druhou možností jsou trailové boty s nepromokavou membránou a agresivním vzorkem v kombinaci s nesmeky. Při běhu na sněhu ale dejte pozor na kotníky a používejte nesmeky, které jsou k běhání určené. Není nic jednoduššího než zranit se při použití nesprávného vybavení. Při běhání v hlubším sněhu sáhněte po návlecích, které zabrání padání sněhu shora do boty. Jindy je využijete také při běhání v suti nebo při náročnějších a delších bězích v terénu. Zabráni totiž také padání kamínků a drobných nečistot do bot.

Další pomůckou mohou být také běžecké hole. Při pohybu na zledovatělých plochách nebo sněhu vám mohou pomoct zajistit stabilitu. Co se týče zimy, je dobré zamyslet se nad obuví, která vás ochrání také před mrazem. Určitě sáhněte po botách s nepromokavou membránou a odolnějším svrškem, případně lehce zateplené.

Vybavení

V dnešní době je na trhu tolik druhů značek a materiálů, že budete mít z čeho vybírat. Ale abyste se v tom nepřeberném množství neztratili, je dobré znát základní vlastnosti oblečení, které jsou vhodné pro nošení v zimě. Oblečení by mělo být odolné a současně dostatečně prodyšné a mělo by rychle odvádět pot od těla. Velké nároky jsou kladeny i na ochranu vašeho těla před nepříznivými zimními a rychle se měnícími podmínkami.

U oblečení bude větším problémem teplota než případná sněhová nadílka. Pokud mrzne, je třeba si chránit především dýchací cesty. Noste šátek přes ústa, abyste nevdechovali ledový vzduch, který by mohl poškodit vaše plíce. Pokud jste toho schopni, je dobré víc dýchat přes nos. Nepodceňte ani nošení čepice, čelenky a rukavic. Při velmi nízkých teplotách jsou vždycky lepší palčáky pro udržení tepla mezi prsty. Ze stejného důvodu se nedoporučuje ani používání prstových ponožek.

V zimě je důležité používat oblečení, případně i boty, které mají reflexní prvky. Ochráníte tak sebe i své okolí, a to zejména pokud budete běhat po veřejných komunikacích. Stejně tak se vám bude hodit i čelovka. Budete se cítit bezpečněji a rozeznáte případné překážky na cestě.

Kubík doporučuje: zimní trénink můžete absolvovat i s dětmi! Naložte si jednoho až dva potomky na sáňky a zapřáhnutí absolvujte rychlé výběhy kopců. Dolů pošlete děti kluzmo a sami volně sklusejte na start dalšího intervalu 🙂

Základní pravidla pro oblékání v zimě:

1. Základní pravidlo je obléknout se, jako by venku bylo o 10 – 15 °C víc, než ukazuje venkovní teploměr. Ze začátku by vám dokonce měla být chvilku zima.
2. Nepodceňte počasí! Pokud fouká vítr, teplota pocitově klesá o několik stupňů. Pokud sněží nebo prší, je třeba počítat ještě s nepromokavou vrstvou.
3. 0 až -10 °C – šátek kolem krku a na pusu a nos, čepice a jedna hřejivá funkční vrstva.
4. -10 až -20 stupňů Celsia – palčáky, sluneční brýle proti ostrému slunci ve vyšších nadmořských výškách a pokud je sníh a ještě jedna základní hřejivá vrstva jak na tělo, tak na nohy.
5. Pokud je minus 20 °C a méně, není dobré hrát si na hrdinu, ale spíš si najít alternativu. Pokud máte možnost, můžete jít běhat na pásu, případně pěstovat jiné nevenkovní aktivity, které neohrozí vaše zdraví.
6. Před výběhem se ideálně protáhněte ještě doma v teple, případně se zahřejte několika dřepy. Dbejte na dobré zahřátí svalů, než začnete s rychlejším či dynamičtějším tréninkem.

Neběhejte rychlé tréninky

Pokud mrzne, zapomeňte na rychlé tréninky. Běhání v zimě je víc určeno k udržení kondice a objemovém tréninku než k získání rychlosti a tempa. Pokud nemůžete jít běhat uprostřed dne, kdy je největší teplo, rozdělte svůj trénink na dva. Kvůli hrozbě prochladnutí je lepší jít běhat dvakrát 4 km (jednou ráno a jednou večer) než jednou 8 km v kuse.

Pokud si chcete pestřejší trénink přeci jenom dát a nejsou velké mrazy, je dobré si uvědomit, že svaly se při nízkých teplotách zahřívají pomaleji. Zrychlování nebo zpomalování dělejte pomaleji a nikdy nezapomeňte předem na důkladné zahřátí.

Sledujte počasí a aktuální smogovou situaci, při silném smogu se nedoporučuje vě městech běhat vůbec. Stejně tak pokud se chystáte jít běhat do horských oblastí. Při 100 výškových metrech se teplota může snížit až o 20 °C. S tím je třeba počítat při volbě správného oblečení i obuvi.

Přečtěte si metodiku první pomoci podchlazeným

Nezapomínejte na hydrataci

Ani v zimě, kdy tělo samo nevysílá signály, je třeba dostatečně pít. Tělo se nehledě na okolní teplotu zahřívá a potí, a tak je třeba také přijímat v dostatečném množství tekutin. Ideální je přijímat alespoň malé množství každých 45 minut.

Stejně tak je dobré používat balzám na rty a dostatečně mastný krém na obličej, který vás ochrání proti vysušujícímu efektu mrazu.

Pozor na podchlazení

Vyvarujte se vlastního podchlazení a všímejte si i svých případných spoluběžců. Hlavní známky podchlazení jsou nezřetelná řeč, neohrabané prsty a špatná koordinace. Důležité je co nejrychleji se dostat do teplého oblečení nebo místa a ihned vyhledat lékařskou pomoc.

A jedna rada na závěr: Pokud chcete i přes zimu běhat a trénovat, jeďte na jih za teplem. V zemích jako je Španělsko nebo Itálie (nejsou tím myšleny horské oblasti) je přes zimu mírné klima ideální na běhání. Letenky ani služby na místě nebývají v zimním období tak drahé jako přes sezonu, takže váš výlet nemusí být ani zdaleka tak nákladný.