/SERIÁL PRO ZAČÁTEČNÍKY/ Běh není pokaždé jen na rovinatém terénu, jak si někteří začínající běžci a běžkyně představují. Určitě je hezké běhat po rovině a přitom se moc nenamáhat. Když se ale rozhlédnete ve svém okolí, tak zjistíte, že vyloženě rovinatých úseků ve skutečnosti moc není.
Nezbývá nic jiného než vyrazit do terénu. A že to může být proběhnutí krásné a pohodové, vás v několika článcích přesvědčíme.
Prohlédněte si další fotografie k článku…
Každý zkušené trenér vám řekne, že nejvíce získáte právě běháním v členitém terénu. Zajistíte si potřebnou vytrvalost, posílíte svaly, které byste museli posilovat samostatně třeba v tělocvičně. Proto jsme pro vás připravili takového průvodce běháním v terénu. V několika lekcích získáte poznatky o tom, jak účelně běhat z kopce, do kopce, v mírně členitém či hodně kopcovitém terénu, o významu fartleku nebo přínosu regeneračního běhu.
| Máte dotaz týkající se vašeho tréninku nebo výživy? Nebojte se nás zeptat! Váš dotaz zařaďte do příslušné rubriky v sekci“DISKUSE“ a my vám na něj odpovíme. |
Úvodem si řekneme něco o fartleku. Když se totiž řekne fartlek, ne každý si dokáže pod tímto názvem něco představit, natož pak nějaký způsob běhu. Přesná definice fartleku vlastně neexistuje, ale obecně by se tento proces dal nazvat jako „hra s rychlostí“. Střídání rychlého a pomalého tempa, navíc v různě dlouhých intervalech, nám pomáhá získat větší rychlost pro naše běhání.
V praxi existuje několik druhů fartlekového tréninku. Vše je závislé na tom, pro jaký účel si nastavíme tréninkovou jednotku. Základní typy jsou čtyři. Naprogramovaný fartlek, volný, podle profilu běžené trasy a vytrvalostní fartlek. Každý má trochu jiné odlišnosti, ale základ zůstává stejný.
Naprogramovaný fartlek je vhodný na trénink, kdy jeho hlavní zaměření bude založeno na intenzitě. Volíme různě dlouhé časové úseky, kdy je intenzita běhu 80 – 85% TF max. Délka meziklusu je poté stejně dlouhá jako rychlý úsek, který jsme odběhli.
Volný fartlek se neomezuje na žádná čísla a délky úseků. Rozsah si stanovíme sami až při samotném běhu a kde se zrovna nacházíme. Pokud jsme v parku, tak si klidně můžeme říci, že rychle poběžíme od jedné lavičky ke druhé a k další zase dáme volný běh. Tohle střídáme nepravidelně po dobu, jakou si určíme.
Fartlek podle profilu běhané trasy. Při toho druhu tréninku se rychlost a délka intenzity řídí podle profilu tratě. Sami si určíme, zda rychle poběžíme do kopce či z kopce nebo naopak. Důležité ovšem je, aby celková průměrná rychlost odpovídala vašemu dlouhému běhu. Tento druh tréninku je dobré vnímat tak, aby se tělo cítilo v pohodě. Například příliš krátké pauzy mezi rychlými úseky mohou způsobit problémy a účel tréninku tím pomine.
Vytrvalostní fartlek. Tento druh tréninku je podobný tomu naprogramovanému s tím rozdílem, že doba úseků je podstatně delší a tempo zase rychlejší než při vytrvalostním běhu a odpovídá tak 75 – 85% TF max.
Tak jako při každém běžeckém tréninku je nutné i zde nezapomenout na rozklusání, následné protažení, základní prvky běžecké abecedy a v neposlední řadě i vyklusání po tréninku. Předejdete tím případnému zranění a urychlíte regeneraci svalů.
PŘÍKLAD VŠECH 4 DRUHŮ FARTLEKOVÉHO TRÉNINKU | ||
ÚVOD | 2 km rozklusání (cca 65% TF max), cviky na protažení celého těla, běžecká abeceda (8 – 12 x 30 m základní prvky), 3 – 5 krátkých rovinek v tempu 85 – 90% TF max | |
UKÁZKY | ||
| Naprogramovaný fartlek | 2 min-3-4-5-4-3-2 (80 – 85% TF max) – meziklus dlouhý jako tempový úsek | |
Volný fartlek | 500 m svižně – 300 m volně – 400 m svižně – 400 m volně – 600 m svižně – 400 m volně | 700 m svižně – 500 m volně (několikrát vystřídat) |
| Fartlek dle profilu | Do kopce rychle (75 – 85% TF max), z kopce volně (65% TF max) | |
| Vytrvalostní fartlek | 8 min-4-9-3-7-4-8-3-6-1 (75 – 85% TF max) – meziklus dlouhý jako ½ tempového úseku | |
| ZÁVĚR | 5 až 10 minut vyklusání (65% TF max) + cviky na uvolnění |
V příštím díle se řekneme něco o správném běhání do kopce a jak tuto činnost i trénovat. Připojíme ukázková videa.
Vše je zpracováno na základě mých dlouholetých zkušeností z běžecké činnosti v praxi, které jsem získal jak v samotném tréninku, tak i při velkém množství závodů.
Oblíbené trailovky s perfektním tlumením a přilnavostí
Výběr testerů Světa běhu.
Nejlépe tlumená objemová bota Kiprun s 39 mm pod patou
Svižný odraz s dokonalou ochranou. Přečti si detailní recenzi.
