/SERIÁL PRO ZAČÁTEČNÍKY/ V dalším pokračování o „běhání v kopcích“ si řekneme, jak správně běhat z kopce. V minulém díle jsme rozebrali a oblíbili si běh do kopce. Dnes se zaměříme na to, jak se co neefektivněji a zároveň nejbezpečněji dostat z vrcholku dolů.
Na co je třeba se při běhu z kopce soustředit
Klíčem k hladkému a bezproblémovému běhu z kopce je najít souznění, jak se správně uvolnit po stránce fyzické, tak i duševní. Mnoho běžců má navíc strach běžet rychle z kopce, poněvadž se obávají, že například špatně došlápnou a způsobí si zranění. Důležité je se tohoto strachu zbavit, a pokud to zvládneme (občas to není jednoduché), stane se běh z kopce vaším nejpříjemnějším způsobem běhu.
| Máte dotaz týkající se vašeho tréninku nebo výživy? Nebojte se nás zeptat! Váš dotaz zařaďte do příslušné rubriky v sekci „DISKUSE“ a my vám na něj odpovíme. |
Dva základní typy klesání
Podobně jako při běhu do kopce, tak i z kopce je zásadní, aby tělo fungovalo správně na kopci, tak po doběhu dole. Klesání se dá rozdělit do dvou základních druhů – zvladatelné a nezvladatelné. Klesání, kde není třeba důrazně šlapat na brzdu a hlídat si rychlost, nazýváme zvládnutelná. Můžeme se na nich zcela uvolnit, protáhnout krok a vlastně se nechat táhnout i gravitací. Jenže existují i ostrá klesání, kde naopak na brzdu šlapat musíme, aby se nám to nevymklo z kontroly. Tyto kopce nazýváme nezvladatelné.
Hlavní zásady běhu z kopce
1) POVOLTE SVALY OD PASU DOLŮ. Při běhu z kopce jsou nejvíce namáhány svaly stehen a lýtek, a proto je důležité, mít tyto svaly správně povolené.
2) UDRŽUJTE STÁLE ROVNOMĚRNOU KADENCI. Klidně, a vlastně se to i doporučuje, protáhněte délku kroku, ale udržujte přitom stejnou kadenci běhu jako při rovinatém klusu.
3) PŘEDKLOŇTE SE Z KOPCE. Ano, je to stejné jako při běhu do kopce. V mírném klesání udržujte horní část těla před místem došlapu. Díky tomuto náklonu dokážete správně regulovat vaši rychlost a tělo bude uvolněné, což je velmi důležité v této fázi běhu.
4) POVOLTE KOTNÍKY. Právě kotníky bývají v této fázi značně namáhané a je nezbytné je mít hodně povolené a zbytečně je neprohýbat. Předejdeme tím hlavně možnosti zranění, jako je třeba zánět okostnice v holeni, což je běžné poranění vzniklé z nesprávného způsobu běhu.
5) UVOLNĚTE SVOU MYSL. Ano, je třeba vše správně „naprogramovat“ do svého mozku a oddat se toku myšlenek a vše si maximálně užívat.
| Přečtěte si také předchozí díly seriálu pro začátečníky, kde jsme se zaměřili na fartlek a jeho využití v terénu a běh do kopce. |
Běh z velmi prudkého kopce
Existují však kopce, kdy jejich zdolání směrem dolů, není až tak jednoduché, a proto je nazýváme jako nezvladatelné. Rozhodně se ale není třeba bát, že běh po těchto kopcích nezvládneme. Tady použijeme ale poněkud odlišné běžecké techniky.
Rychlost ovládneme pomocí předklonu, který je naším „plynovým“ pedálem. Takže z velmi prudkého kopce se více napřímíme (srovnáme se do vertikální polohy) a tím snížíme rychlost. Navíc si pomůžeme třeba tím, že běžíme přes patu, což má funkci měkkého došlapu (ukázka na videu) a jakési brzdy. Souběžně tím omezíme velké nárazy do stehen, které v této fázi nesmírně trpí.
Další možností je, že při běhu z velmi prudkého kopce mírně kličkujeme (ukázka na videu) a opět tím způsobujeme tlumení nárazů. Celkově se uvolníme, povolíme ramena a držíme je dole. Dobré je i držet ruce dále od boků, neboť někdo potřebuje více stability a právě ruce plní funkci udržování rovnováhy.
Ukázky správného a nesprávného běhu z kopce, běh přes patu a kličkování
V příštím díle se řekneme něco o významu běžecké ABC. Připojíme opět ukázková videa.
Vše je zpracováno na základě mých dlouholetých zkušeností z běžecké činnosti v praxi, které jsem získal jak v samotném tréninku, tak i při velkém množství závodů.
