Běhání v terénu – běh do kopce

Na co je třeba se při běhu do kopce soustředit

Jako v každém odvětví sportu, tak i v tom běžeckém, platí několik zásadních pravidel, které když dodržíme, vylepšíme techniku svého běhu a učiníme tím náš pohyb zase o malinko jednodušší, aniž bychom vyvinuli nadměrné úsilí.

Máte dotaz týkající se vašeho tréninku nebo výživy? Nebojte se nás zeptat! Váš dotaz zařaďte do příslušné rubriky v sekci“DISKUSE“ a my vám na něj odpovíme.

Hlavní důraz při běhu do kopce je kladen na činnost horní poloviny těla. Ta by měla být tím hnacím motorem a jakousi hybnou silou. Spodní část, tedy nohy, by si měly právě při běhu do kopce odpočinout. Říká se to snadno, ještě hůře se to chápe, přesto je to pravda.

Hlavní zásady běhu do kopce

1) NAKLOŇTE SE KE KOPCI. Podle úrovně sklonu kopce se úměrně tomu nakloňte tak, abyste ramena měli mírně před kyčlemi. Díky tomu uvolníte zadním stranách stehen, která by jinak nesla veškerou váhu vašeho těla.

2) NEDOŠLAPUJTE PŘED KYČLE. Tím, že při běhu do kopce budete došlapovat za kyčle, opět uvolníte energii zadním stranám stehen a méně se budete namáhat.

3) ZKRAŤTE DÉLKU KROKU. Ta je při běhu moc důležitá. Nakloněním se ke svahu a zkrácením kroku docílíte efektivnějšího pohybu, ale kadenci běhu je třeba zachovat.

Je to podobné jako při jízdě autem. Do kopce také přeřadíte na nižší rychlost a tím ho snáze vyjedete. V hlavách běžců se občas vyrojí myšlenka, že pokud budu dělat delší kroky, tak snáze a rychleji ten kopec zdolám. Zrádná myšlenka, na kterou mnoho běžců doplatilo a příště už tuto metodiku nepoužilo.

4) VYUŽIJTE MAXIMÁLNĚ PAŽE. Protože chcete, aby nohy odpočívaly, tak zapojte ruce. Švihejte jimi co nejvíce dopředu a nahoru. Tady porušíme pravidlo pro běh na rovině, kdy rukama pohybujeme dopředu i dozadu. Do kopce jen dopředu, poněvadž pohyb zpět za tělo by nás brzdil.

5) POVOLTE DOLNÍ ČÁSTI NOHOU. Dolní část nohou, při běhu do kopce, mějte co nejuvolněnější. Abyste co nejvíce zabránili přetěžování krátkých svalů (na lýtkách a chodidle), držte na opěrné noze paty na zemi.

Obecně lze říci, že hlavní efektivita běhu do kopce spočívá v nastavených rychlostních stupních, předklonu podle sklonu svahu a nepochybně i práci horní části těla. Pokud si tyto zásady vštěpíte do svého běžeckého mozku a použijete právě při běhu ve členitém terénu, stane se jistě pro vás běh do kopce nejoblíbenější disciplínou.

Přečtěte si také první díl seriálu pro začátečníky, jehož tématem byl fartlek a jeho využití v terénu.

Běh do velmi prudkého kopce

Existují ale kopce, které jsou velmi prudké a zdolání bývá, i přes dodržení uvedených zásad, hodně náročné. Tady klidně můžete použít techniku běhu „bokem“. Je to celkem jednoduché. Nakloníte se ke svahu bokem a pomocí laterálního kroku (uvedeno v ukázce) pomalu vyběhnete kopec, a to bezpečně a zcela bez námahy. Tím navíc ulevíte svalům hlavně v okolí Achillovy paty, holeně a lýtek. Otázkou ještě zůstává, kdy tuto techniku nebo krok využít? Platí zase jednoduché a osvědčené pravidlo, vnímání svého těla. To tě okamžitě napoví co, jak a kde použít.

Ukázky správného a nesprávného výběhu do kopce, běh bokem

1) správná technika výběhu do kopce

2) nesprávná technika výběhu do kopce

3) výběh kopce bokem pomocí laterálního kroku

V příštím díle se řekneme něco o správném běhání z kopce. Připojíme opět ukázková videa.

Vše je zpracováno na základě mých dlouholetých zkušeností z běžecké činnosti v praxi, které jsem získal jak v samotném tréninku, tak i při velkém množství závodů.