Běhání v barefootových botách má, stejně jako téměř vše kolem běhání, řadu zastánců i odpůrců. Mezi největší zastánce patří slavný ultramaratonec, trenér a propagátor zdravého životního stylu Miloš Škorpil. Jeho cesta vedla od standardních běžeckých bot přes boty s nízkým dropem (termín vysvětlíme později) až po klasické barefootové boty – v současné době běhá v botách Leguano. Druhý velký běžec používající stejnou značku obuvi je Zdeněk Koblic, ten se v těchto botách postavil i na start slavného Spartathlonu. A také bychom měli zmínit i známého bosoběžce Tomáš Zahálka, který – pokud si na běh nějaké boty vůbec obuje – tak je to právě jeden z barefootových modelů Leguano.
A jaký je názor trenéra a triatlonisty Josefa Smetany?: Z pohledu trenéra vidím úskalí u výkonnostních běžců-vytrvalců, kdy jsou nohy náchylnější na zranění při rychlém nebo výrazném přechodu na barefootové boty. Chce to si na nulový drop a absenci tlumení přivykat postupně, jinak si běžec koleduje o problém. Pro hobby běžce, který vyběhne třikrát týdně na půlhodinku, je to v zásadě v pořádku, pro běžce s kilometráží několika stovek kilometrů měsíčně to může vést až ke zranění. Nejnáchylnější jsou zpravidla achilovky a lýtkové svaly. Takže občasné proběhnutí ano, pravidelné běhání opatrně a s rezervou.
A jaké jsou rozdíly mezi barefootovými a normálními běžeckými botami?
Barefootové boty se od normálních bot liší ve třech hlavních parametrech. Mají vždy nulový drop, širokou přední část boty určenou pro prsty a obejdou se bez tlumicích vrstev v mezipodešvi.
Drop, tedy výškový rozdíl podrážky mezi patou a špičkou boty, znamená, že je pata výš než špička, a tím se chodidlo i celé tělo dostává do určitého sklonu. Extrémním případem je „drop“ u dámských lodiček, který dosahuje několika centimetrů, a tělo pak tento výrazný sklon musí vyrovnávat. U běžeckých bot pochopitelně rozdíl není tak veliký, v současné době má většina bot drop od 4 mm do 10 mm (dříve to bylo až 12–15 mm). Výrobci vyšší drop zdůvodňují tím, že naklonění nohy běžcům pomůže k rychlejšímu pohybu vpřed. Trvalá nepřirozená poloha nohy ale přináší řadu problémů, a tím největším je zkracování Achillovy šlachy. Barefootová obuv má nulový drop, což dovoluje běžci přirozený postoj přesně tak, jak to vymyslela příroda.
Barefootové boty se vyznačují důsledným respektováním přirozeného tvaru chodidla. Že bota nesmí nikde tlačit, je jasné. V barefootových botách však má noha možnost se přirozeně roztáhnout. Prsty nejsou stlačené, ale mají dostatek místa pro své správné postavení. Barefootovou obuv tak poznáte na prvním pohled – boty jsou v přední části zřetelně širší a přirozeně kopírují tvar chodidla (tj. nejsou do špičky).
Dalším výrazným znakem, podle kterého barefootové boty poznáte, je výrazně nižší podrážka. U tohoto typu obuvi má většinou od 3 do 6 mm. Je to dáno tím, že neobsahuje žádnou tlumicí pěnu v mezipodešvi, ale slouží pouze jako ochrana nohy před poraněním. Roli tlumení přebírá zpět samotná noha. Také vzorek na podešvi je u barefootu podstatně menší, většinou se jedná jen o drobné zvrásnění. Veškeré nerovnosti terénu i dynamiku pohybu už vybalancovává samo chodidlo a tělo běžce.
S tím souvisí i další pozitivum, které ale na botě není vidět, a to je lepší propriocepcie, tedy „polohocit“. Na chodidlech máme statisíce nervových zakončení a v běžné obuvi nám je vysoké tlumení „vypne“. Při nárazu v došlapu tak náš mozek nedostává dostatečnou odezvu a nohy začnou do povrchu narážet ještě prudčeji. To může vyvolat řadu problémů – mezi nejčastější se řadí ty s koleny a ostatními klouby v noze.
Kromě klasických barefootových bot existují také tzv. minimalistické boty, které se s barefootem často zaměňují. Na trhu se setkáváme se značkami naplňujícími pouze některá výše uvedená kritéria. Například americká značka Altra splňuje nulový drop i velký prostor pro prsty, zároveň však používá u všech modelů tlumicí pěnu. Dále značka Topo Athletic, ta má ale navíc u řady modelů drop až 4 mm. Podobně je na tom firma Salming, která s minimalistickými botami přišla jako jedna z prvních.
Vybírání barefootových bot je stejný oříšek jako u normálních běžeckých bot. To, že nějaká bota sedla kamarádovi, neznamená, že bude ideální volbou i pro mě. Každá noha je trochu jiná – někdo ji má širší, někdo má zase vyšší nárt. Botu si musíme vybrat tak, aby nikde netlačila, nebyla zbytečně úzká ani široká. Ideální je si nohu obkreslit a zkontrolovat, že tvar boty odpovídá tvaru nohy. K velikosti chodidla (na délku) je vždy třeba přidat cca 10 mm, pak má noha v botě dostatek místa. Vidíte tedy, že vybrat si správné barefootové boty je stejně jednoduché (nebo složité) jako výběr klasických bot na běhání.
Jak začít běhat v barefootech
Zvyknout si na barefoot si u většiny běžců žádá trochu trpělivosti. Ono se zdá, že ten centimetr pod patou nemůže znamenat velký rozdíl, ale je to tak. Čím vyšší drop jste doteď používali, tím delší čas si na přechod na barefoot dejte. Achillovka se totiž začne protahovat do původní délky a spousta svalů, především v lýtku, začne pracovat úplně jinak. Na změnu a správné fungování si musí také zvyknout svaly středu těla. Začal bych klidně na čtvrtině až polovině původních vzdáleností a postupně přidával, nebo je také možné boty střídat. Buď jeden den kratší pohodový výběh v barefootu a druhý den trénink v normálních botách. Já jsem to třeba dělal i tak, že po čtvrtině vzdálenosti jsem se přezul do původních bot a trénink jsem dokončil v nich. Na druhou stranu znám běžce, kteří si jeden den barefootové boty obuli a pokračovali se stejnými dávkami jako předtím, aniž by pocítili nějakou větší zátěž či zranění.
Rozhodně bych ale aklimatizaci na nový běžecký styl nepodcenil a neošidil. Tělo si zvyká na jiný druh pohybu, tak mu nechte na změnu dostatečný čas. Odměnou vám bude úplně jiný pocit z běhu, tělo se narovná, střed těla zpevní a zjistíte, že i cesta může být cíl. Barefootové boty vám za zvykání si na jiný, zdravější styl běhání přinesou odměnu ve formě úplně nového pocitu. Začnete si běh víc užívat, pod nohama začnete pořádně vnímat terén, ale díky podrážce neucítíte ostré kamínky. Uvidíte, jak vám celé tělo líp funguje. V nohách se vám objeví tisíce nových svalíků a jejich používáním zjistíte, jak je běh příjemný a přirozený. To v klasických botách nemáte šanci zažít.
Samozřejmě změna bot na barefoot neznamená, že už nemůžete běhat v jiných botách. Řada běžců používá barefootové boty na výběhy do lesa, kdy tolik neřeší čas, a na výkonnostní běhání si nechává klasické boty. I takto vám barefoot přinese spoustu benefitů do klasického běhu. Naučíte se víc došlapovat na střed chodidla. Tím, že musíte dělat menší kroky, si zdokonalíte svůj běžecký styl. Posílením středu těla si zlepšíte držení těla a při běhání v kopcích to hodně poznáte. A příští boty si nejspíš začnete vybírat i podle nových kritérií. První otázka bude znít: „Jaký mají drop?“ a přitom se budete dívat na předek boty, kolik je tam místa na prsty a jaký má tvar.
