Pomalý běh je pro nás jedním z nejpřirozenějších pohybů, který nás doprovází od samotného počátku vývoje lidstva. Naše tělo se během svého vývoje do dnešní podoby této situaci uzpůsobilo a díky tomu je pro nás dnes běh, případně chůze naprosto základním projevem.
Co je to barefoot running?
Barefoot running je běhání na boso. Případně běh ve speciální obuvi, která simuluje bosou nohu. Tato technika k nám přišla z Ameriky, využívá přirozeného pohybu nohy a snižuje riziko přetížení měkkých tkání a působí preventivně proti poškození tkání či úrazům při běhu. Jedná se o návrat k přirozenému pohybu při správném držení těla. Prvním profesionálním barefoot běžcem, který vyhrál olympijský maraton v Římě v roce 1960, byl Etiopan Abebe Bikila.
Co se děje s chodidlem v běžecké obuvi?
První běžecké boty, které měli odpružit a zároveň dobře zpevnit patu se začaly vyrábět v 70. letech 20. století. Jejich úkolem bylo prodloužit krok, zrychlit běh a přitom chránit patu před tvrdým dopadem. Z ortopedického pohledu nacházíme dva způsoby odvinutí chodidla. Prvním je dopad přes patu a odvinutí chodidla přes malíkovou hranu a odraz od palce. Při druhém typu dopadá běžec také na patu, chodidlo se odvinuje přes zevní hranu, ale od střední části chodidla se rotace kloubů stáčí na palcovou stranu. Odraz chodidla pak prochází od příčné klenby z palcové strany na malíkovou. Oba způsoby jsou velice běžně popisované ortopedy jako správná práce drobných kloubů nohy a chodidla.
Při dopadu paty vznikají rázy, které se přenášejí na svaly lýtka, stehna a trpí i kolena, kyčle a páteř. Výrobci běžeckých bot snaží zmírnit důsledky nárazů použitím vyspělých materiálů, ale i ta nejlepší bota nemůže zamezit přenosu rázů.
Jak se chová chodidlo při běhu naboso?
Při pozorování běžců na boso, ale i při pozorování domorodců v džungli či pralese vzešla zajímavá skutečnost. Bosí běžci dopadají přes špičku nohy, čímž výborně utlumí nárazy vzniklé dopadem chodidla na podložku. Chodidlo odpruží hmotnost těla při dopadu a pata se pouze lehce dotkne podložky. Elasticita vaziva a především Achillovy šlachy pak umožní opětovné vymrštění těla proti gravitační síle Země. Kroky jsou kratší, rytmus je rychlejší, došlapy jsou pod těžištěm trupu. Pohyb je vykonáván z poloviny svaly a z druhé poloviny mu dopomáhá elasticita měkkých tkání (vazů, šlach). Takový běh je nejméně zatěžující.
Ochrana chodidla při běhu na boso venku
V dnešní době již existuje vhodná obuv pro barefoot running. Obvykle se doporučují tzv. Fivefingers shoes – „prsťáky“, které jsou vyrobeny z velice měkké podešve, která stále zaručuje „barefoot“ pocit při pohybu, ale zároveň chodidlo ochraňuje a umožňují ochranu chodidla před poškozením. Pohyb prstů je v takovéto botě naprosto volný a prsty jsou naopak mírně rozevřené, ve správném postavení vůči zánártním kostem, čímž může lépe pracovat příčná klenba nohy. Drobné svaly a vazy nohy jsou přirozeně stimulovány a aktivovány.
Jak držet správně tělo a jak dýchat?
Ať zvolíte běh v obuvi nebo „barefoot“ techniku, tak je nutné dbát na správný postoj. Velkému množství lidí chybí v běžném životě dostatek fyzické aktivity a tím dochází k úbytku svalové hmoty, pevnosti a pružnosti vazů a šlach. Tím může dojít k borcení příčné i podélné klenby chodidla, což se projeví na dynamice pohybu a držení těla při pohybu. Každý z nás se může pohybovat s lehkostí a zároveň zvyšovat výkonnost i prospívat svému zdraví. To vše je nutné provádět s radostí z pohybu a bez nepříjemných až bolavých pocitů. Právě pro dobrý pocit je důležité naučit se správné technice běhu v koordinaci s dýcháním.
Trup by měl být lehce nakloněn vpřed, ale je nutné dát pozor na to, aby se nejednalo pouze o vyhrbení a předklon, ale o celý posun pánve. Těžiště musí být posunuto lehce vpřed, protože při běhu jde o neustálé dohánění vlastního těžiště. Osa trupu musí být vytažena vzhůru, hrudní koš je otevřený a hrudní kost směřuje také vzhůru (bez přílišného prohnutí v hrudní páteři, spíše jde o napřímení hrudní páteře). Očima bychom měli sledovat prostor před sebou. Hlavu držet rovně, ramena by měla viset volně na svalech šíje, pokud nevytahujeme ramena k uším, tak se vyhneme přetížení šíjového svalstva a zbytečným bolestem.
Dýchat bychom měli do břicha s pocitem, že dech jde až do pánve. Horní hrudní dýchání by mělo být aktivováno až v případě, že břišní a spodní hrudní dýchání (spodní žebra se rozevírají do stran) nestačí pokrývat nároky na množství kyslíku v krvi. Přílišné dýchání do horní části hrudníku zbytečně přetěžuje svaly šíje a ramen z čehož zbytečně vznikají bolesti šíje, hlavy apod. Paže jsou volně zavěšené v rameních kloubech. Lokty pokrčte jen mírně. Úhel v loketním kloubu by měl být lehce větší než 90 stupňů – tedy tupý. Přílišné ohnutí paže v lokti způsobuje vyšší napětí v bicepsu paže a v šíjovém svalstvu, což vede k nedostatečnému kmitu paže v ramením kloubu a zároveň ke zvýšenému napětí svalů v oblasti horního hrudníku a šíje. Naopak, čím méně energie na držení těla vložíte, tím je běh přirozenější, volnější a lehčí. Při běhu by měla osa dolní končetiny při jejím dopadu na zem svírat s trupem úhel cca 150 stupňů.
Dopad, odvinutí a odraz chodidla se liší v tom, zda běháte v botě nebo na boso.
|
