Často se setkáváme s názory, že běhání do kopců běžci nemají rádi a nebo se mu vyhýbají. Pak je druhá skupinka, která si v běhání do kopců libuje a předhání se, kolik kdo naběhal výškových metrů. V čem ale je běhání do kopců prospěšné a jak to může obohatit trénink?
Pokud jste již znuděni ze svého stereotypního a rutinního běhu po rovině či stále kroužíte stejné kolečko v parku nebo den co den brousíte stejný chodník, tak zkuste běh v kopcích nebo ve zvlněném terénu. Myslím si, že většina běžců nemá v oblibě výběhy kopců, především díky extrémní náročnosti, která nejvíce zatěžuje nohy a plíce. Na druhou stranu stále přibývají soutěže a sportovci, kteří se zaměřují na běhy do vrchu či skyrunnig (běhání v horách, pozn. redakce). Samozřejmě se při běhu do kopce více nadřete, ale odměnou bude vyšší výkonnost a fyzická kondice, kterou můžete snadno prodat i v běhu po rovině. Zkrátka běh v kopcích je trochu jiný level.
| Čtěte také: Nejoblíbenější horské běžecké lokality horských běžců. Kdo kde nejraději běhá a proč? |
Technika běhu do kopce
Při běhu do kopce hraje klíčovou roli především náklon těla směrem ke kopci. Usnadníme tím pohyb dolních končetin a eliminujeme tím přetěžování zadní strany stehen. Z toho vyplývá, že celková technika je přímo závislá na sklonu kopce či svahu. Čím je kopec prudší, tím je náklon intenzivnější. Vždy je také důležité držet ramena před kyčlemi.
Dalším důležitým prvkem je běhat přes přední část chodidla. Do kopce se musejí zvedat více kolena, zkracuje se běžecký krok a tím pádem je odraz proveden a zahájen na špičce. Kotníky jsou více méně ve statické poloze a nedochází tak k jejich výraznější činnosti a tudíž je běžecký krok svalově veden stehenními svaly a flexory kyčelního kloubu.
Do kopce se běhá jednoznačně pomaleji. Frekvence pohybu nohou se vzrůstajícím sklonem se zvyšuje a běžecký krok naopak zkracuje. Silověji vybavený sportovec poběží delšími kroky, oproti tomu méně silový běžec pojede přes vyšší frekvenci. Za optimum považuji kratší kroky s vyšší frekvencí.
Důležitou součástí efektivního běhu je také práce horní části těla, respektive švihový pohyb horních končetin. Nejvýrazněji se používají při běhu do mírnějšího kopce. V extrémně prudkých kopcích se ruce opírají o stehna, ulehčují odraz a běžec snadněji stoupá.
Význam tréninku v kopcích
Běh v kopcích je velice efektivní tréninkový prostředek. Svou pestrostí a náročností přináší spoustu nových tréninkových impulsů, které napomáhají zvyšovat výkonnost, fyzickou úroveň a běžeckou formu sportovce. Hlavním důvodem proč trpět v kopcích je bezesporu rozvoj specifické síly dolních končetin, které jsou nejdůležitější pro běžecký krok. Nejvíce jsou zatěžovány především svaly stehenní, hýžďové a lýtkové. Výběhy kopců nebo dokonce schodů dokáží velmi efektivně a specificky vybudovat silné svaly a zvýšit tak silovou vytrvalost, umožňující běžet déle v rychlejším tempu.
Dále dochází k rozvoji dynamické nebo-li výbušné síly. Zvyšuje se také maximální odraz, který lze uplatnit při drtivém finiši. Za dílčí přínos by se mohl považovat i fakt, že při běhu do kopce nedopadají nohy tak prudce a z takové výšky na zem, tudíž tím šetříme náš pohybový aparát.
Trénink
Běh do kopců není určen pro začínající běžce. Nejprve je potřeba zvýšit běžeckou kondici, vybudovat aerobní základ a zvyknout si na pravidelnou kilometráž. Zkušenější běžci mohou variabilně střídat různé typy kopců od krátkých prudkých po dlouhé mírné. Optimální sklon volíme v rozmezí 3-7%, při prudších již nedokážeme držet optimální rytmus pohybu.
| Další články o běhání v kopcích a horách najdete v sekci Horské běhy a skyrunning. |
Kopce začněte zařazovat velmi pozvolna s krátkými výběhy a zhruba 4-6 opakováními. Vše záleží na vaší aktuální kondici. Další týdny přidávejte počty úseků a délku kopce postupně prodlužujte. Můžeme volit mezi krátkými kopci (50-100m), středními kopci (200-400m) či dlouhými kopci (500-1500m) či fartlek nebo odpichy do kopce. Vždy je potřeba synchronizovat délku kopce s úsilím vybíhání.
Tréninkové motivy dle fyzické úrovně
| ÚROVEŇ | SKLON | POČET | DÉLKA |
| 1. | 3 – 5 % | 6 – 10x | 50 – 200 m |
| 2. | 5 – 7 % | 5 – 8x | 1 – 2 min |
| 3. | 6 – 8% | 4 – 5x | 2 – 4 min |
| 4. | 2 – 3 % | 1x | 20 – 45 min |
Filip Peřinka – autor článku Filip se specializuje na triatlony, ale rád si zaběhne i kdejaký běžecký závod. Vystudoval FTVS a sport je jeho celoživotní vášeň. Ročně absolvuje až 40 závodů a rád se podílí s ostatními o své zkušenosti. I ve své profesi má velmi blízko ke sportu, věnuje se totiž trenérství jako osobní a kondiční trenér. Filipa můžete sledovat také na jeho blogu www.filipperinka.webnode.cz |
