Běh na dráze – v čem mi pomůže a jak začít?

Na dráze nezávodím, proč na ni tedy trénovat?

Již dávno není dráhový trénink výsadou pouze výkonnostních běžců, ale svoje uplatnění zde najdou i hobby běžci. Na atletickém stadionu, kde je naprosto rovný povrch (na oválu i uvnitř dráhy na travnaté či umělé ploše), není povinností kroužit kvanta kilometrů. Je možno zaměřit se na správnou techniku, speciální běžecká cvičení, techniku odrazu a pomocí kratších i delších úseků si běžec vytvoří určitý cit pro konkrétní tempo, což může zúročit i v závodech mimo atletický ovál. Vzhledem k přesně vyznačeným vzdálenostem není třeba vyměřovat úseky podle GPS, stále kontrolovat tempo na hodinkách a řešit profil trati. Vždy je třeba koukat kupředu, ale na dráze nemusíte sledovat zda nešlápnete na kořen, kámen nebo ulomenou větev.

Dráha je i skvělým měřítkem aktuální formy a naznačí i možnosti pro případné zlepšení. Jeden okruh má na standardním oválu 400 metrů a na povrchu dráhy jsou znázorněny i další mety. V případě menších stadionů jsou parametry i vzdálenosti posunuty. Je vhodné si v rámci rozklusu, případně procházky po dráze zjistit konkrétní dílčí vzdálenosti. Pro hobbíky, kteří necílí na světové rekordy, je trénink na dráze skvělým doplňkem k lesním, parkovým a silničním trasám, kde jsou jako ryby ve vodě. Primárním důvodem zaběhat si na dráze, může být zlepšení techniky stylu běhu a držení stanoveného tempa. Není třeba používat tretry, je možno odtrénovat i ve svých oblíbených silničkách, které máme ozkoušené.

Trénink na dráze by měl mít řád

Když už se pustíme do tréninku na dráze, měli bychom dodržovat určitý řád. Začneme rozklusáním – zde je potřeba zohlednit i aktuální stav, například pokud má běžec nakumulovanou únavu, je pořádné zahřátí ještě důležitější. Dle druhu plánovaného obsahu tréninku je rozklusání individuální, ale minimem by pro vytrvalce měly být alespoň 2 kilometry. Na klasickém 400 metrovém oválu tedy 5 okruhů. Závody na dráze se běhají „za levou rukou“, proto atleti většinou volí rozklus na druhou stranu (za pravou rukou). Je to věc individuální, ale pro hobbíky se doporučuje tento způsob, jelikož se tím kompenzuje jednostranné zatížení. Po rozklusání následuje klasické rozcvičení na které jste zvyklí – běžecká abeceda, dynamický strečink atd. V případě přístupnosti a se svolením majitele areálu může využít i různé vybavení stadionu ke komplexnímu rozcvičení.

A teď už je čas na úseky, abych opravdu zrychlil? Ještě něco chybí. Rovinky! Stometrové úseky buď na dráze nebo klidně i na trávě (pokud je možnost vstupu) je třeba běhat lehce a vždy se při nich soustředit na správnou techniku. Díky nim si zlepšíte pocit z běhu a navnadíte se na hlavní část dráhového tréninku. Jeho absolvováním ale trénink nekončí. Pro zklidnění organismu je důležité se vyklusat a protáhnout. Všechny složky dráhového tréninku mají svoji důležitost, je třeba je vykonávat s pečlivostí a nikam se extra nehnat. Až s tímto přístupem člověk dosáhne požadovaného zrychlení.

Základy intervalového tréninku

Hlavní fáze tréninku

Ačkoliv se zdá atletický ovál jako uzavřená bublina a omezený prostor, je možno si s tréninkem hrát, zkoušet nové věci a nové výzvy. Pestrost a rozbití stereotypu jsou hlavní důvody, proč zařazujeme rychlostní trénink. Úseky se dají běhat s různě dlouhými intervaly odpočinku, s mezichůzí, meziklusem či v sériích. Můžeme se zaměřit na techniku běhu (rovinky), speciální závodní tempo (úseky 400 – 1000m) či trénink rychlosti (úseky 300m). Mnohé by mohlo odradit kroužení delších úseků na 400 metrovém okruhu. V přehledu proto neuvádíme příklady tréninku obecné a tempové vytrvalosti, které probíhají především na silnici, v lese a v terénu. Tempovou vytrvalost vyznavači dráhy pilují taktéž na tartanovém oválu, ale u hobbíků doporučujeme omezit trénink  na rychlost, rovinky a případně na speciální tempo závodu (spíše pomaleji).

Mrkněte pod pokličku 2. dílu – různým typům dráhových tréninků

Jak se dostat na dráhu?

Běžec v případě zájmu o trénování na dráze má několik možností přístupu

1. Zmapovat v blízkosti svého bydliště atletické areály a zjistit jeho podmínky využívání.
2. Pokud areál a hřiště spravuje sportovní klub nebo oddíl, je možnost stát se členem, zaplatit členský příspěvek a dráhu neomezeně užívat.
3. Po domluvě a ve stanovený čas je za poplatek možno využívat stadion jednorázovými návštěvami nebo si předplatit sezonní vstup na několik měsíců či rok.
4. Nejschůdnější variantou jsou areály u škol, kde může většinou věřejnost v odpoledních a večerních hodinách dráhu využívat bezplatně.

Většina hobbíků není registrována ve sportovním klubu, který je pod hlavičkou Českého atletického svazu a má ve správě konkrétní areál. Proto volí možnost jednorázových vstupů na atletických stadionech či tréninků na veřejně přístupných sportovištích u vzdělávacích institucí. Nevýhodou u prvního případu je mnohdy časová omezenost z důvodu odpolední koncentrace profesionálních, výkonnostních atletických skupin či tréninků dětí. Výhodou při zaplacení sezonního vstupu  je to, že by vás nikdo z areálu neměl vyhnat.

Při vyhlédnutí sportovního areálu u školy ve velké většině případů platit nemusíte, ale nevýhodou může být nižší počet drah, kratší délka a v tom horším případě i méně kvalitní povrch. Navíc o školních prázdninách bývají areály i zavřené a nepřístupné. Jelikož se mnohdy jedná o multifunkční sportoviště, které využívá široké spektrum sportovních klubů, je třeba hodně sledovat okolní dění.

Vždy je v první fázi potřeba komunikovat s majitelem či správcem areálu, dohledat si podmínky přístupu, časové možnosti a obsazenost stadionu. Každý areál, region, vedení klubu, správce sportoviště má jiné podmínky a ty je třeba respektovat. Zmíněné informace je možno naleznout přímo na stadionech u vstupních bran nebo na úředních deskách. Webové stránky menších oddílů většinou neposkytují přesné a aktualizované informace, proto je nejlepším způsobem možnosti tréninku vykomunikovat osobně s činovníky daného klubu.

Zásady tréninku na dráze:

1. Zjistěte si možnost přístupu na vytipovaný areál
2. Vyrazte na dráhu v běžných tréninkových silničkách nebo tempových botách
3. Trénink se skládá z rozklusání, rozcvičení, SBC, rovinek, hlavní fáze, vyklusání
4. Není potřeba sporttesteru, stačí hodinky se stopkami
5. Nepřepalte první úseky, nepouštějte se do nereálných časů a trénujte s rozvahou
6. Učte se od rychlejších, lepších
7. Nejste na dráze sami, koukejte před sebe, kontrolujte periferně i okolí
8. Když někdo běhá v 1. dráze, uvolněte jí rychlejším běžcům
9. Váš trénink na dráze je zpestřením. Závoďáci zde budují formu na mítinky, MČR, MS
10. Vyhnout se tréninku na stadionu, když se konají závody (pokud sami nestartujeme)

Při dodržení této dráhové etikety, učení se od lepších, inspirování se od kolegů, postupného přidávání dávek či jen pilování techniky na rovném povrchu se trénink stane účinnějším a pestřejším. Ke všem složkám tréninku je třeba přistupovat s mírou a pro začátek stačí, když na ovál vyrazíte 1x za týden nebo 1x za 14 dní. Jako přidaná hodnota se může objevit i nějaký ten osobní rekord, který vždy potěší.