Definice

Název samozřejmě napovídá mnohé, ale podívejme se na věc detailněji, ať předejdeme nedorozumění. Jako Back-to-back tréninky (dále B2B) rozumíme nasazení dvou stejných nebo velmi podobných podstatných tréninků dva dny po sobě. Když píšu “stejné nebo podobné”, mám tím na mysli, že tréninkové jednotky se příliš neliší nejen stavbou a dobou trvání, ale také se neliší funkcí, kterou od nich očekáváme. (Mužeme pochopitelně mluvit i o B2B nasazení podstatných tréninků odlišného zaměření, jako např. klasické zařazení vytrvalostního běhu den po tempovém, jelikož v plánu určitě mohou mít místo. Ale zaprvé je to naprosto běžná součást tréninků, o které nemá cenu se nyní rozepisovat, a zadruhé se na nich tolik neprojevují aspekty B2B, na které chci poukázat.)

A když píšu, že mluvíme o “podstatných” trénincích, mám tím na mysli zásadní (zpravidla těžší) tréninkové jednotky, kolem kterých se krátkodobý plán buduje, a od kterých čekáme největší adaptace (často je nazýváme SOS, “something of substance”). Opakování např. hodinového volného klusu nebo regeneračních běhů bych tedy v tomto kontextu nenazýval B2B…

Aplikace a benefity

Mezi vytrvalci (a zejména ultravytrvalci) je tato praxe častá, konkrétně formou nasazování dvou po sobě jdoucích vytrvalostních tréninků. Nicméně princip nahromadění těžkých tréninků k sobě je u přiměřeně pokročilých běžců použitelný i pro tempové běhy nebo dokonce i pro intervaly ve vysoké intenzitě.

Logika věci je následující: čím více je zátěž daného metabolického systému koncentrovaná do krátkého času, tím intenzivnější adaptace lze očekávat. V případě opakovaných běhů v prahovém či dokonce nadprahovém pásmu tak evidentně nemluvíme jen o budování výdrže či vytrvaosti, ale přínos doznají i vaše rychlostní schopnosti.

Co se ale vytrvalosti týče, je efekt neoddiskutovatelný: opakováním vyčerpávajících běhů dva dny po sobě se tak maximálně přiblížíme adaptačním impulsům, které obvykle přináší jen superdlouhé tréninky (4h a více). Z hlediska celkového počtu odběhaných hodin dokonce z B2B můžeme vytěžit větší sumu, ale pozor, zde je opravdu sporné, zda vám např. dva běhy 2,5h dají více než jeden běh 4h. Osobně se klaním k tomu, že spíš ne: zásadním faktorem určujícím procesy v těle je souvislá doba trvání aktivity.

(To je ostatně důvod, proč málokomu doporučuji dvoufázový trénink: Jít si zaběhat jednou denně na 90 minut pro vás dost možná bude mít větší přínos než dvakrát hodinu. Nemluvíme samozřejmě o elitních běžcích a přínos nyní hodnotíme pouze z pohledu vytrvalosti.) Jsou ale i sportovní odborníci, kteří dokonce B2B běhy nepovažují za “náhražku” superdlouhých tréninků, ale za lepší řešení a doporučí vám B2B přednostně, což jen podtrhuje jejich význam! (A dokládá to, že jednotný názor neexistuje stejně tak jako neexistuje jednotné řešení, viz. poslední kapitola…)

Abyste předešli frustraci nebo i škodám z přehnané snahy, je důležité mít realistické očekávání, se kterým k danému tréninkovému bloku nastupujete: počítejte s tím, že druhý den budete samozřejmě vyčerpanější a tím pádem dost možná i pomalejší. Ale to je součástí hry: nominální rychlost při dané vnímané intenzitě zde nebude mít takový vliv na reálné tréninkové podněty, které vaše tělo dostane.

B2B běhy lze uplatňovat dvěma způsoby. Ten první nás vrací k názvu článku, jelikož se nejednalo o prázdný reklamní slogan: skutečně vyzrajete nad nabitým rozvrhem, protože jak bylo řečeno, koncentrací zátěže můžete dosáhnout větších adaptací při stejném celkovém objemu. Váš měsíční trénink nebude ani o hodinu delší, jen bude jinak poskládaný.

Ta druhá cesta je pak pro ještě pokročilejší běžce, které v tréninku nelimitují zranění ani fyzička. Zde se naopak jedná o to, že zdvojení těžkých tréninků umožňuje přidat do měsíčního plánu další hodiny klíčové zátěže oproti klasickému střídání těžkých a lehkých dní. Zde však skutečně radím obezřetnost a pozvolné navyšování.

Kdy B2B nepoužívat

B2B běhy samozřejmě nejsou kouzelný klíč, jenž odemkne všechny zámky. Jakmile vám ostatně kdokoliv začne tvrdit, že jeho metoda je univerzální a zaručeně prospěje všem, doporučujis díky odmítnout a promptně se vzdálit… Obecně byste si jejich praktikování měli dobře rozmyslet, zejména pokud:

• Právě se zotavujete po nemoci nebo zranění, popř. pokud jste k běžeckým zraněním náchylní a trápí vás pravidelně. V takovém případě je možné, že zdvojené tréninky by pro vás představovaly přílišnou zátěž.
• Stále se dlouhodobě zlepšujete i při klasickém schématu střídání těžších a lehčích dní. Pokud tomu tak je, může pro vás častější nasazování B2B být prozatím zbytečné (a jen hrozit přetížením).
• Z hlediska vytrvalosti mohou B2B ztratit část významu také v případě, že máte prostor a fyzičku na to zařazovat pravidelně velmi dlouhé běhy, viz srovnání výše. (Nezapomínejme, že B2B představují jednu z cest, jak velmi dlouhé běhy částečně nahradit/nasimulovat. Takže proč chodit ke kováříčkovi, když můžete ke kováři?) Toto se pochopitelně nedotýká benefitů plynoucích z nasazování B2B rychlejších tréninků…
• Pokud spolupracujete s trenérem, kterému věříte a on vám radí opak. Vězte, že k tomu může mít dobrý důvod, protože jak jsem psal, žádný lék není univerzální! Je dost možné, že např. v dané fázi vašeho tréninku cílí na kvalitativní adaptace, které se (alespoň u vás osobně) lépe zapracují při pozvolném rozložení tréninků. Anebo je prostě zastáncem jiné tréninkové školy, pročež výsledek je pro vás totožný: základem úspěchu je dlouhodobě konzistentní přístup.