Abeceda ovoce aneb proč je pro běžce ovoce důležité

Čerstvé ovoce nebo ovocné šťávy obsahují enzymy přispívající k rychlé výživě buněk, tkání, žláz, orgánů a všech částí těla. Obsahují vitamíny, minerály, cukry, tuky a oleje a dále nepostradatelnou vlákninu, pektiny, třísloviny, aromatické látky. Ipřes toto obrovské množství látek je ovoce nízkokalorické, a to díky vysokému obsahu vody. Pro ilustraci – miska jahod je přibližně 200 kJ, tj. cca 48 kcal a podíl vody je téměř 90%.

Vláknina by měla být základní součástí běžeckého jídelníčku. Ovšem dejte si pozor kolik a v jaké kombinaci vlákninu přijímáte.

Zpomalte vstřebávání cukru přidáním jogurtu nebo citronové šťávy

Ovoce je nejzdravější „rychlé“ občerstvení, které nám „rychle“ dodá prvotřídní energii. Má poměrně nízký glykemický index, díky čemuž nezvyšuje zbytečně hladinu cukru v krvi. GI udává, jak rychle přechází cukr z dané potraviny do krve. Nízký GI je do 50, střední GI 50 – 70, vysoký GI nad 70. Sníte-li najednou více ovoce, může jeho vstřebávání organismus urychlit a hladina cukru v krvi stoupne rychleji. Proto se doporučuje vstřebávání cukru zpomalit. Stačí, když si ovoce vmícháte třeba do tvarohu, jogurtu, prostě k němu přidáte bílkovinu nebo tuk, např. si jej posypete ořechy. Vstřebávání rovněž zpomaluje přidání nějaké kyseliny, která prodlouží dobu zpracování v žaludku – např. citrón nebo ocet v salátových dresincích.

Výhodou potravin s pomalu odbouratelnými sacharidy (tzn. nízkým GI) je mj. i zlepšení podání fyzického výkonu během vytrvalostního sportování. Přebytky sacharidů se ukládají v játrech ve formě glykogenu. V případě potřeby se uvolňují a dodávají energii pro metabolické pochody a činnost svalů.

Vybrat to nejlepší ovoce je těžké. Každý kousek ovoce je pro naše tělo zdravým požehnáním. Jsou názory jíst všechno, správně zkombinované – viz výše -, jsou názory jíst jen to, co roste právě tady a teď, což má svou logiku. Je to čerstvé, neutrpělo dlouhým skladováním, nebylo otrháno nezralé, atd. Navíc každému chutná něco jiného. Někdo dává přednost hodně sladkému ovoci, někdo má rád kyselejší. Prostě najděte si to své „ovoce“ a občas obohaťte o jiné druhy. Připravili jsme pro vás tedy přehled těch nejběžnějších druhů ovoce:

Jablko snižuje hladinu krevních tuků

Za naši pozornost jistě stojí jablko, které já řadím na první místo. Jablko téměř neobsahuje bílkoviny, má málo sacharidů a ve slupce nevýznamné množství mastných kyselin. Bohaté je ovšem na vitamíny a stopové prvky, 30% pektinu a velmi účinnou vlákninu, která snižuje hladinu krevních tuků a váže na sebe jedovaté látky, např. rtuť, olovo. Obsahuje vinany – soli kyseliny vinné, které v jablku brání škodlivé tvorbě fermentů a usazování bakterií ve střevě. Jablka jsou mj. bohatá na vitamín C (tepelnou úpravou se ztrácí až 70%) a na draslík. Obzvlášť bohatá je slupka jablka, obsahuje železo, karoteny, hořčík ,nenasycené mastné kyseliny. Bohužel dovážená jablka jsou ošetřena jedovatými a škodlivými látkami, je třeba je před konzumací dobře a důkladně omýt horkou a studenou vodou třeba s přídavkem octa. A recepty? Nejlepší je obyčejné prosté jablko bez úpravy, se slupkou a občas i s jadřincem.

Bánany jako vynikající zdroj sacharidů

Skvělým ovocem jsou rovněž hrušky, švestky – jen tak nakrájené do jogurtu s vločkami a semínky, do tvarohu nebo nakrájené na kousky. Vysoký podíl vody v hruškách zajistí rychlý přísun uvolněných živin do střev. Velký význam pro sportovce mají banány. Umí rychle zasytit, protože jsou bohaté na sacharidy, a přitom zásobí tělo četnými živinami. Mají významný obsah draslíku, ten je vlastně v těle protihráčem sodíku. Sodík se vyskytuje uvnitř buněk a vodu váže, draslík se vyskytuje vně buněk a vodu vyplavuje. Ruku v ruce oba společně transportují do všech 70 miliónů tělesných buněk důležité živiny.

Fíky a datle jsou podpoří vaše soustředění a výkonnost

Nebo třeba datle – jsou srovnatelné s ořechy, semeny a jádry, kterým však chybí aktivující spontánní účinek na schopnost soustředění a posilování nervů. Datle tvořily základní stravu beduínů na jejich dlouhých a namáhavých cestách karavan. Obsahují vysoké procento vitaminu B5 (kyseliny pantotenové), životně důležité kondiční látky, která spouští produkci energie, podporuje čilost, vitalitu a soustředění. Proč si tedy nedat pár datlí před náročným tréninkem nebo závodem. Pro ty, co si hlídají kalorie varování – 100 g datlí je cca 300 kcal! Úplným požehnáním jsou také fíky. Doporučovali je léčitelé již 1500 let před naším letopočtem. Jsou nízkokalorické, ohromně však zasytí díky glukóze a fruktóze, tím povzbuzují mozek a nervy, kromě vitamínů a minerálů obsahují škrob, pektiny, buničinu, bílkoviny, tuk a popeloviny. Pomáhají např. při únavě, nízké výkonnosti, podporují soustředění.

Pár receptů na ovocné svačiny

Waldorfský salát

2 jablka – 2 hrušky – 4 řapíky celeru – ½ šálku rozinek – 1 šálek sekaných jader vlašských ořechů

Zálivka:

300 g tofu – 75 g jogurtu – 3 lžíce medu – 2 lžíce citrónové šťávy – šťáva z 1 pomeranče – ½ lžičky skořice, hřebíček, kardamom

Suroviny nakrájet na kousky, ořechy nasekat, všechny přísady na zálivku rozmixovat.

Pomerančový salát

Pomeranče oloupeme, nakrájíme na plátky, rozdělíme na talíře. Nahrubo ustrouháme jablka a navršíme na pomeranče. Med promícháme se zakysanou smetanou a pokapeme ovoce. Posypeme strouhaným kokosem, event. trochou karobu. K salátu lze podávat bagetku potřenou máslem.

Enzymový nápoj

½ ananasu – 1 kiwi – 1 mango

Ovoce oloupeme, u manga nesmí zůstat nic zeleného. Mangovou dužinu rozmixujeme. Ananas a kiwi vylisujeme v odšťavňovači. Vysokou sklenici napřed naplníme mangovým pyré, pak na něj opatrně nalijeme ovocnou šťávu. Obě ingredience by měly zůstat zvlášť. Nápoj vyhlíží velmi exoticky. Podává se s tyčinkou na zamíchání.

Thajský sen

½ ananasu – 1 grep 1 pomeranč – několik zrnek soli

Ananas odšťavníme, grep a pomeranč vymačkáme. Šťávy promícháme, okořeníme několika zrnky soli.

Fiesta

10 dkg bílého hroznového vína bez jadérek – 1 banán – 1 limetka

Ovoce vylisujeme v odšťavňovači a smícháme se šťávou limetky v množství podle vlastní chuti.

Fitness nápoj

½ papáji – 2 polévkové lžíce limetkové šťávy – můžeme přidat polévkovou lžíci limetkového sirupu – 100 g kokosového mléka.

Rozmixovat, dolít 250 g podmáslí, znovu promixovat. Porce na dvě sklenice

520 kJ/120 kcal, z toho 5g B – 1 g T – 22g S

Rychlé občerstvení s ovocem

Na rychlé občerstvení se hodí spousta jednoduchých jídel. Jejich výhodou je nejen krátký čas přípravy, ale i fakt, že  nezatěžují nadměrně trávicí soustavu. Přinášíme pár příkladů:

– ½ medového melounu s plátkem křehkého chleba

– 100 g tvarohu s kousky pomeranče a rozdrobeným tmavým chlebem

– šálek mléčné rýže se skořicí a pokrájeným jablkem

– 2 lžíce domácího müsli, 50 ml čerstvého mléka, pár kousků ovoce

– plátek křehkého chleba obložený rajčetem