Už jste určitě slyšeli, že strava je 50 % výkonu. Taky psychika je 50 % výkonu. Regenerace je 50 % výkonu… Počkat, to už nám nějak nevychází… Strava specifické skupiny sportovců sama vydá na minimálně jeden vysokoškolský obor. Nebudeme vás tedy zatěžovat dlouhými poučkami a chemickými vzorci. Naopak – ve spolupráci s kámošema ze SportObchod.cz jsme pro vás připravili 8 jednoduchých rad a tipů. Některé už možná znáte, jiné budou novinkou. Všechny jsou ale podány stručně a jasně.
Sportega
Určitě se nebojte vyběhnout. Chystáte se mezi úžasnou komunitu běžců, kteří vám ochotně s technikou běhu poradí a nasměrují vás k lepším časům, běhu bez bolesti a radosti z dobře odvedené práce. A začít můžete například se Sportega. Běhu se sami věnují a rádi vám pomohou s výběrem běžeckého vybavení.
Před výkonem
1. Načasování je základ
Lidské tělo běžně využívá jako zdroj energie sacharidy, tuky a v jistých případech i bílkoviny. Obecně se dá říct, že čím intenzivnější zátěž je, tím je vyšší poměr sacharidů v energetickém pokrytí výkonu (v našem případě běhu). Tuku má každý dostatek (ano, i ti hubení). Neplechu může udělat nedostatek sacharidů, které se oproti tukům z těla vyčerpají výrazně rychleji. U daného tréninku by na sebe měly navazovat jednotlivá jídla aspoň 24 hodin předem. Pokud vás tedy čeká odpoledne intenzivnější trénink, je důležitá opravdu vydatná snídaně založená převážně na komplexních sacharidech se špetkou tuku a bílkoviny (ideálně v rostlinné formě). Oběd už by měl být lehký – osobně mám rád rýži s omeletou. A pokud je mezi obědem a tréninkem delší doba (v mém případě zhruba tři hodiny), zakousnu zhruba hodinu před vyběhnutím třeba kousek chleba. Takto zajistíte, že budou mít svaly dostatek energie, ale žaludek nebude zaneprázdněný a zatížený trávením velkého množství těžkého jídla.
2. Sladké těsně před sportem je spíš na škodu
Často se setkávám s tím, že si běžci v dobré víře půl hodiny před tréninkem nebo závodem dají hroznový cukr, napijí se koly nebo do těla dostanou jiné sladké potraviny. Vždyť tělo při výkonu jede na sacharidy a rychlé cukry se hodí, ne? No jo, jenomže tak jednoduché to není. Člověk jako rasa po většinu svého vývoje strádal, a tak organismus vymyslel chytrou zásobárnu energie v podobě tuku uloženého v těle. Hodně zjednodušeně řečeno – cokoli je nad aktuální potřebu, ukládá se do tuků. Onu půlhodinu před vyběhnutím (ale může to být i hodina, dvě…) ale člověk není v zátěži a tolik rychlé energie nepotřebuje. A u začínajících běžců nebo lidí s nadváhou při rychlém nárůstu krevního cukru tělo roztočí slinivku břišní na plné obrátky – ta produkuje hormon inzulin, který hladinu cukru v krvi redukuje a přebytečnou energii konvertuje do tuků. Paradoxně po snědení sladkých potravin mimo zátěž máte méně energie. U trénovaných běžců tento jev není tak výrazný, rozhodně je ale dobré to se sladkým nepřehánět – viz předchozí bod. Něco jiného je sladké během výkonu – při zátěži má tělo nedostatek, a tak jdou přijímané cukry rovnou do spotřeby a tělo si nic neukládá. Samozřejmě se nebavíme o situaci, kdy po třech minutách běhu popravíte tři snickersky…
3. Důležitá je správná míra hydratace – ani moc, ani málo
Spousta běžců se snaží před závodem nebo klíčovým tréninkem zavodnit organismus. Zkrátka aby během výkonu tělo nežíznilo. A tak pijí a pijí. Přílišný příjem tekutin ale může mít hned dva nežádoucí účinky. Prvním je, že když má tělo velký příjem tekutin, nastartuje velký výdej. Což může při nepravidelném a nárazovém příjmu tekutin způsobit paradoxně odvodnění. Druhým nežádoucím efektem je ztráta minerálů. Z těla se stává průtokáč a v moči se vylučují i potřebné minerály. Proto je dobré tyto minerály taky přijímat. V podobě minerálky, ionťáku (bez cukru) nebo já osobně mám v oblibě IoniLyte – koncentrát elektrolytů bez chuti a kalorií. A jaká je tedy rada? Všeho s mírou. Když chodíte 5x za hodinu a moč máte čirou jak horský pramen, pijete moc. Pokud 2x denně čůráte barvu motorového oleje, pijete málo… a asi raději navštivte lékaře.
Během výkonu
4. Energie z tekutiny se vstřebává rychleji
Dostáváme se do fáze výkonu. Strava během dlouhého tréninku nebo závodu je velmi individuální. Obecně se dá ale vycházet z poučky, že cokoli nad 90 minut (pokud to není lehké klusání s dobrým předzásobením) už bude chtít doplnit energii. Pokud potřebujete energii doplňovat a zároveň běžíte ve vyšší intenzitě, rozhodně je jednodušší ji doplnit ve formě tekutin. Ať už ve vyloženě tekuté formě, jako je ionťák nebo třeba kola s vodou, tak i v semitekuté ve formě gelů. Tekutější formu jednak nemusíte kousat, což je výrazně jednodušší. A proces vstřebání energie z obalu do organismu je výrazně kratší. Takže pokud dostanete při závodě nebo tréninku energetickou krizi, rozhodně sáhněte přednostně po kalorické tekutině (voda nám je na dvě věci). Musíme zmínit i druhou stránku problematiky. Tekutiny většinou obsahují jednodušší sacharidy, což při opravdu dlouhých bězích nemusí stačit. A taky vás při těchto dlouhých bězích může přepadnout prachobyčejný hlad. A rada na závěr? Čím delší výkon, tím rozmanitější volte doplnění energie.
5. I doplňování energie se dá natrénovat
Často se setkávám s modelem chování: „na tréninku sním, co zrovna bylo po ruce, v závodě do sebe narvu 15 gelů“. Já to takto taky po dlouhou dobu praktikoval. Jenomže pokud jste zvyklí při tréninku jíst banány a sušenky, v závodě pravděpodobně velké množství gelů pošle vaše ambice do křoví. Spousta běžců bere závod jako něco jiného než běžný trénink. Ano, závod je něco extra, něco, kde se člověk může naprosto vyndat. Ale všechna strava a vybavení musí být vyzkoušené při tréninku. Chápu, že člověk nechce celou zimu při long-runech pojídat jenom gely, když mu při závodě vyhovují. Nicméně minimálně v období zhruba měsíc před závodem je dobré tělo navyknout na konkrétní závodní stravu.
Dále jsem měl často při závodě problém s příjmem obecně. Zkrátka ten extra kousek úsilí navíc mi znemožnil jíst věci, které při tréninku jím běžně. I tato věc se dá natrénovat. Cíleně zkoušejte při „závodní“ intenzitě pozřít danou potravinu. Ne nutně kvůli doplnění energie, ale kvůli adaptačnímu procesu, kdy si tělo navykne žvýkat a trávit i při vyšších otáčkách.
Pro detailnější info, mrkni na video
6. Jez dřív, než máš hlad a pij dřív, než žízníš
Během dlouhotrvajícího výkonu je třeba krizím předcházet. To znamená, že je třeba jíst dříve, než máme hlad a pít dříve, než přijde žízeň. Hlad a žízeň často vedou k nárazovému příjmu jídla nebo tekutin. Pro organismus je to potom výrazně větší zátěž než pravidelný příjem po troškách. Osobně si na ultra nebo při dlouhém běhu každých zhruba 15 minut dvakrát loknu a každých aspoň 40 minut dám jedno sousto. Vyhnete se tak přetížení trávícího ústrojí.
Po výkonu
7. Anabolické okno – alfa a omega regenerace
Doběhli jsme, co teď? Už jste možná slyšeli pojem anabolické okno. Je to časový úsek po výkonu (asi 30 minut), kdy jsou vaše buňky „otevřené“ pro příjem a doplnění energie. V této době je doplnění nejefektivnější, což má zásadní vliv na regeneraci. Během této půlhodiny je tedy dobré doplnit svalový glykogen, vypocené tekutiny a minerály. Pokud doma nemáte vyloženě regenerační nápoj, zkuste třeba lžíci medu rozmíchat ve vodě s citrónem a případě přidat elektrolyty. Sůl rozhodně není ideální, v horkých letních dnech je lepší než nic.
8. Zvyšování výkonnosti a hubnutí jsou naprosto odlišné procesy
Spousta lidí sportuje pro to, aby si udrželi hmotnost, případně aby zhubli. Při procesu hubnutí ale musíte tělo vystavit nedostatku. Ať už těsně po doběhnutí, nebo na denní bázi. Pokud ale chcete, aby vám rostla výkonnost, je třeba tělu dodat maximální regenerační komfort – výkonnost totiž roste ve fázi odpočinku, nikoli v zátěži. Je dobré si tedy uvědomit, že jsou to dva naprosto odlišné procesy. Osobně jsem zastánce varianty výrazně si neodpírat a pořádně se hýbat. Hubnutí je často sekundární jev spojený s poctivým tréninkem.
