Prokousat se tou džunglí výživových tvrzení může být někdy docela oříšek. Člověk z toho bývá často zmatený jako lesní včela, neboť nejen, že nějaký závratný poznatek začínající slovy “američtí vědci zjistili” číhá skoro na každém kroku, ale často najdete i články, které si navzájem úplně odporují. Pojďme se tedy společně podívat na zoubek těm nejčastějším tvrzením (nejen) v oblasti sportovní výživy.
HLADOVÝ KŮŇ LÉPE TÁHNE
Určitě jste už někdy slyšeli o tom, že je výborný nápad jít si zaběhnout třeba maraton s prázdným žaludkem, že jako tělo nebude zbytečně zatěžováno nějakou náplní trávicího traktu. Akorát že vůbec. Pokud tělo nemá dostatek vhodných zdrojů energie a vyčerpá svoje vlastní zásoby (např. glykogenu), začne po nějaké době využívat jako substrát i svoje vlastní svaly. Což samozřejmě není asi to, po čem by sportovec prahnul. Zároveň výkon nebude úplně top strop, celá aktivita bude pro organismus mnohem více vyčerpávající a doba regenerace se několikanásobně prodlouží. Samozřejmě nikdo neříká, že máte před během zbouchat celou kachnu s knedlíkem a zelím. Ale nějaká dobře poskládaná bašta je určitě na místě.
A co tedy to pověstné BBA? Stopro může být fajn zpestřením tréninku, ale aktivita by neměla být delší než hodinku a měla by být v aerobním pásmu, nějaké intervaly či úseky nechte až po té snídani.
ČÍM HUBENĚJŠÍ, TÍM LEPŠÍ BĚŽEC
Bohužel, ani tohle nemusí být za každou cenu pravda. Jasně, pokud má člověk 150 kilo, bude se mu nejspíš běhat lépe, pokud něco shodí. Ale nějaká neřízená redukce u běžce s normální hmotností může negativně ovlivnit výkon, regeneraci, ale i hormonální rovnováhu. A celkově napáchat víc škody než užitku. Každé tělo je jiné a procento tuku, na kterém bude nejlépe fungovat, je geneticky dané a je třeba to respektovat, protože genetiku člověk neočůrá.
CUKR JE JED
Ač se to zdá k nevíře, jednoduché cukry jsou pro běžecký výkon naprosto zásadní, kor pokud trvá déle než hodinu. Díky doplňování jednoduchých cukrů, ať už v podobě gelů, ionťáků, žužu bonbónků nebo kapsiček, nejen, že zlepšíme vytrvalostní výkon, ale můžeme předejít nočním můrám každého běžce – hlaďáku a žaketu. A navíc – problémem spousty výkonnostních či profesionálních sportovců je neschopnost “užrat” svůj obrovský energetický výdej. Nějaké ty “chálky” a dobroty mohou právě pomoci dosáhnout vyrovnané energetické bilance a zlepšit tak např. regeneraci po výkonu.
BÍLÁ MOUKA JE ZABIJÁK
Další zástupce “bílých jedů”. Pojďme si na rovinu říct, že celozrnné potraviny jsou o něco nutričně hodnotnější – obsahují více mikronutrientů a vlákniny, která přispívá k celkovému zdraví organismu, působí jako prevence nádoru tlustého střeva a zrychluje střevní pasáž. Ale upřímně řečeno, při závodě opravdu nechcete mít rychlou střevní pasáž. V okolí sportovního výkonu se naopak snažíme vlákninu omezovat, abychom předešli nějakým trávicím trápením, a bílé pečivo tak může mít v jídelníčku své opodstatněné místečko.
SACHARIDY BY SE NEMĚLY KONZUMOVAT PO 6. HODINĚ
A teď vážně. Víte, ony sacharidy vlastně vůbec nevědí, kolik je hodin. A nefunguje to tak, že by odbila 18. hodina a naše tělo by řeklo: “Jasně, dej si rohlíček, ale odteď kalorie za dvojnásobek, ju?” Naše tělo nefunguje od půlnoci do půlnoci, ale v nějakém dlouhodobém kontextu. Zároveň pořádná porce sacharidů po tréninku zlepší regeneraci a doplní zásoby glykogenu, takže druhý den ráno budete fresh jak jarní vánek a připraveni na další trénink.
POSLEDNÍ JÍDLO BY MĚLO PŘIJÍT 3 HODINY PŘED SPANÍM
Je pravda, že napucnout si břuch a 10 minut na to ulehat na lóže není úplně ideální. A přestože je opravdu ideální mít poslední jídlo 2-3 hodiny před spánkem, v kontextu sportovní výživy častokrát volíme to menší zlo. Přičemž dát nějaký výživný trénink a pak jít s prázdným žaludkem spát napáchá ve finále větší paseku, než když si dáte lehčí večeři hodinku před spaním.
Zvlášť teď v létě se hodí článek o hydrataci.
TUKY JSOU PEKLO
S tuky by se to ve sportu rozhodně nemělo přehánět, neboť zůstávají dlouho v žaludku a může to způsobit (nejen) při běhu nějaký diskomfort, takže takový běh na rajčata koupající se v olivovém oleji nebude to pravé ořechové. A halda ořechů, mimochodem, také ne. To ale neznamená, že by neměly v jídelníčku své místo. Tuky potřebujeme, neboť jsou součástí membrán, pomáhají vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích, slouží jako tepelná izolace a mechanická ochrana orgánů a podílí se na hormonální rovnováze. Při jejich nedostatečném příjmu může být opět ovlivněna regenerace a imunitní systém si trochu háže nožky nahoru, takže rýmička může přijít za 3-2-1…
DEJTE SEM TY DOPLŇKY, AŤ MI TO LÍTÁ!
Doplňky stravy jsou opravdu jen a pouze doplňky. Je to taková třešnička na pomyslném dortu nutričních potřeb a pokud ta strava, trénink a regenerace nebudou mít hlavu a patu, jsou to vlastně jen vyhozené peníze, protože neudělají takovou službu, jakou by mohly. Ano, pokud už máte vše tak vymazlené a vyšperkované, že nevíte, co zlepšit, doplňky stravy mohou výkon podpořit. Ale rozhodně za vás nevyřeší kalorický deficit nebo nonstopové stravování ve fastfoodech.
PITÍ PŘI BĚHU JE PRO AMATÉRY
Spoustu běžců, zvlášť v létě, vybíhá na dlouhé traily bez čehokoliv, co by byť jen vzdáleně připomínalo hydrataci. Nejen, že při nějakém extrému hrozí vyčerpání a kolaps, ale i malá dehydratace negativně ovlivní výkon – může totiž způsobit zvýšení tepové frekvence o 8-10 tepů za minutu, což může být přesně to, co z vašeho easy tréninku udělá laktátové peklo. Pokud se tedy chystáte protáhnout nožky na déle než hodinku, vždy berte nějaké tekutiny nebo naplánujte trasu “po občerstvovačkách”.
PIVO JE NEJLEPŠÍ IONŤÁK!
Ehm, ne, není. Alkohol obecně velmi zpomaluje regeneraci, zhoršuje obnovu glykogenu ve svalech i proteosyntézu (budování svalů). Alkoholické nápoje též prohlubují dehydrataci a negativně ovlivňují kvalitu spánku, takže regenerace pláče nadvakrát. No a co to nealko? Lepší než drátem do oka, obsahuje draslík a alespoň nějaké sacharidy, ale nejvíce kýžený minerál sodík aby tam člověk pohledal. Ionťáček tedy opět udělá nejlepší službu.
BROKOLICI DO RUKY A JEDEŠ
Veganství je stále více se rozšiřujícím sportovním směrem nejen v oblasti vytrvalostních sportů. Nelze říct, že by běžec nemohl být veganem. Ale jako nutriční terapeutka musím říct, že to není úplná sranda. Je potřeba už mít nějaké znalosti v oblasti výživy, umět potraviny správně kombinovat a vhodně volit i suplementy, aby ve stravě nic nechybělo. Jde to, ale není to úplně zadáčo a určitě to nelze udělat jen tak lusknutím prstů bez jakýchkoliv informací jen proto, že se nám zrovna zachtělo.
ÚSPĚŠNÁ SEZÓNA ZAČÍNÁ DETOXEM
Ach jo. Naše tělo má naprosto nenahraditelný detoxikační systém v podobě jater, ledvin, plic, kůže či trávicího traktu. Tato důmyslná detoxikační síť funguje 24 hodin denně, 7 dní v týdnu a 365 (či 366) v roce a rozhodně nečeká na to, až přijde ten jeden týden v roce plný ovocných freshů a zeleninové šťávy, aby mohla fungovat správně. Chcete-li podpořit činnost orgánů a dopřát svému organismu něco navíc, zkuste si najít dostatek času na sebe. Dopřejte si dostatečný spánek, s čímž přijde i omezení kofeinu – protože když jsme unavení, naše tělo si říká o odpočinek, ne o dvojité espresso. Snižte příjem alkoholu, konzumujte dostatek ovoce a zeleniny, sladkosti či fastfood zařazujte výjimečně. A jděte se alespoň jednou denně provětrat ven. Uvidíte, jak se po velmi krátké době budete cítit výrazně lépe, aniž byste vyhledávali bůhvíjaká zázračná řešení. Ne všechno je složité. Jediné, co totiž detoxikační kúry dokáží spolehlivě vyčistit, je vaše peněženka.
