Začali jste běhat a chtěli byste u běhání vydržet? První závodní pětku a desítku už máte za sebou a přemýšlíte, jakou výzvu zkusíte dál? Co takhle zkusit půlmaratonskou trať? Pokud si nějaký závod vyberete a přihlásíte se na něj, bude pro vás dobrá motivace vyběhnout, i když venku není zrovna hezky a vy byste se raději viděli v křesle s knížkou. Přinášíme pár rad a tipů, jak se na první půlmaraton připravit.
1. Dostatečně dlouhá příprava
Ačkoli se to v dnešní uspěchané době dělá stěží, nespěchejte sami na sebe, na svoje tělo a dejte si na čas. Cílený trénink u pokročilejších běžců by měl trvat alespoň 8 týdnů, u začátečníků i několik měsíců. Jestliže jste tréninku v zimním období moc nedali, není vhodné nic uspěchat a tréninkové manko dohnat za měsíc, tím byste si spíš přivodili zranění či se dostali do únavy.
Začněte pomalu a zlehka a ozkoušejte si nejprve kratší distance. Desetikilometrový závod po rovině může být pocitově méně náročný než pět kilometrů s nějakým převýšením. Vyzkoušejte různé kratší závody s odlišnou technickou zátěží, tréninky prokládejte delšími objemy, a pak teprve se přihlaste na půlmaraton. Věřte, že si ho pak užijete mnohem více, s lepším pocitem, lepším časem a i regenerace bude rychlejší.
2. Tréninkový plán
Základem úspěchu je systematický plán s kombinací běžeckých tréninků, ale i tréninků běžecké techniky a posilování. Dále je nutné počítat s časem na kompenzaci a regeneraci, aby tělo bylo schopné tréninkovou zátěž vstřebat. Tréninkový plán musí být ušitý přímo na míru a měl odpovídat vašim časovým možnostem, které pro trénink a regeneraci máte. Tréninkové plány můžete nalézt pro inspiraci například tady.
Nejprve je nutné vybudovat obecnou vytrvalost, kterou získáte dlouhými pomalými běhy. V jakém tempu? Pro každého to bude jiné. Je to taková rychlost, při které dokážete buď naprosto v pohodě dýchat nosem, nebo si povídat se svým běžeckým parťákem. Takto si postupně vytvoříte základ, na kterém potom budete stavět.
Kilometráž navyšujeme postupně, týden po týdnu. Týdenní objem bychom neměli zvyšovat o více než 10 %, jinak se začne hromadit únava, budete unavení a hrozí přetížení či dokonce zranění.
3. Nezapomeňte na rychlost
Pro výkonnostní běžce je půlmaraton pořád ještě rychlá trať, a tempová rychlost je tedy nezbytná. Ale i pokud nemáme přílišné ambice a chceme půlmaraton napoprvé „jen“ uběhnout, je vhodné rychlostní a tempové tréninky zařadit, abychom tělu dali nové impulsy a neunavili ho jednostrannou zátěží v podobě dlouhých pomalejších běhů.
A jak na rychlost? Zpočátku zařadíme fartleky, tedy „hru s rychlostí“, kdy můžeme běžet například minutové úseky svižně prokládané minutovým klusem v 10 opakováních, případně 1 km rychle a 1 km klus ve 3-4 opakováních. Zkusit můžete též stupňované běhy, kdy začneme pomalu a postupně zrychlujeme až mírně nad tempo, kterým bychom půlmaraton chtěli běžet.
Stejně jako u objemů platí i zde princip postupného zvyšování intenzity, a to jak co se týče rychlosti na úsecích, tak i délky těchto úseků.
4. Běžecká technika a posilování
Ač se to zdá pro běžce vytrvalce nepotřebné, je vhodné zařadit atletický trénink s důrazem na techniku, kdy se budeme věnovat běžecké abecedě a rozvoji dynamiky. Navíc takové tréninky mohou být příjemným zpestřením objemové přípravy. Zkuste využít atletické žebříky, překážky či švihadlo. Uvidíte, že se postupně bude zlepšovat vaše koordinace, dynamika, rychlost i výbušnost. Jak na trénink abecedy si můžete přečíst třeba zde.
5. Doplňkové aktivity
Příprava na půlmaraton není jen o běhání, její nedílnou součástí je také posilování, kompenzační cvičení a doplňkové sporty. Z posilování bude pro rekreační běžce stačit cvičení na střed těla, které se pokusíme zařadit dvakrát až třikrát týdně. Není nutné cvičit nijak dlouho nebo se trápit v posilovně, stačí 15 – 20 minut sestavy jednoduchých cviků, které budeme postupně obměňovat. Rady, jak na to, naleznete například tady.
Důležitý je potréninkový strečink a unaveným svalům pomůže také regenerační plavání, volná jízda na kole nebo jóga.
6. Ve dvou (a více) se to lépe táhne
Vyběhněte alespoň občas s parťákem, kamarádem nebo kolegou z práce. Pokud ve svém okolí žádného podobného „blázna“ nemáte, zkuste se přidat do nějaké tréninkové skupiny. Dnes s pomocí sociálních sítí není problém takovou skupinku najít a přidat se do ní. A uvidíte, že například tempové a intervalové tréninky ve skupině odběháte mnohem efektivněji, než kdybyste je běhali sami po práci. A pozor, není úplně nutné, abyste byli ve skupině zcela vyrovnaní, vždy se dá trénink zorganizovat tak, aby si efektivně zaběhali všichni, silnější, i ti slabší (kteří mohou třeba běžet každý druhý úsek, nebo běžet na dráze jen jedno kolečko namísto dvou).
Ve skupince pak budou rychleji utíkat i dlouhé běhy, i když někdy si zase třeba rádi sami vyčistíme hlavu v přírodě.
7. Regenerace je stejně důležitá jako trénink
Součástí každé přípravy jsou i dny volna. Mějte toto na paměti, i pokud se připravujete sami a cítíte se pod tlakem, že máte na přípravu málo času a chtěli byste toho naběhat co nejvíc. Méně je někdy více. Tělo musí mít prostor podněty z tréninku vstřebat, aby se na zátěž adaptovalo, jedině tak se budete zlepšovat. Volným dnem nemusí být nutně jen válení na gauči, ale můžete ho využít k delšímu protažení, návštěvě bazénu či lekce jógy nebo k procházce.
Dále je potřeba myslet na dostatečný a kvalitní spánek, dostatečnou a vyváženou stravu bohatou na všechny makroživiny i minerály. To jsou takové základní kameny, které našemu tělu značně ulehčí vypořádat se s tréninkovou zátěží. Návštěva sauny nebo masáž jsou už pak takové příjemné nadstavby, které nám umožní rychlejší regeneraci.
8. Kvalitní vybavení
V dnešní době už není takový problém pořídit si kvalitní vybavení, především pak běžecké boty. Do přípravy doporučujeme tréninkové boty, které jsou měkčí a mají větší životnost než závodní modely. Pokud běháte pouze po silnici, zvolte silniční model, pokud ale v rámci delších běhů pro zpestření zavítáte i do terénu, můžete si pořídit i nějaký trailový model s menším vzorkem. Pokročilejším běžcům doporučujeme ještě jeden pár na rychlostní/tempové tréninky na dráze, který bude dynamičtější a bude mít podešev postavenou tak, aby bota pomohla s návratností energie.
Co se týče oblečení, je potřeba vyzkoušet, co vám bude sedět a vyhovovat. Rozhodně je vhodné prodyšné oblečení a platí, že na běh se cíleně oblékneme méně, tedy tak, aby nám prvních pár minut po výběhu byla lehce zima.
9. Při závodě nezkoušejte nic nového
Vše, co budete používat v závodě, je nutné otestovat předem v tréninku. Týká se to vybavení, tedy především bot, které je potřeba vždy minimálně „rozběhnout“ pár dní před startem, tak i oblečení a stravy.
Pokud chcete používat gely, ionťáky či jiné doplňky, je potřeba, abyste si je vyzkoušeli během dlouhých tréninků. Ne každému totiž sedí úplně to samé. Obecné informace o výživě v tréninku a závodu naleznete v tomto článku.
To samé platí o stravě v den závodu a den před závodem, ani s ní neexperimentujeme. Pokud jste zvyklí snídat pečivo, nenechte se strhnout posty na instagramu o zázračných snídaňových kaších nebo smoothie, aniž byste si je předem nevyzkoušeli. Závod není o zkoušení nových věcí.
10. Zjistěte si vše potřebné předem
Kdo je připraven, není překvapen. Pokuste se před startem zjistit všechny informace, které budete potřebovat. Nastudujte si trasu závodu, zjistěte, kde jsou obrátky a/nebo kolik se běží kol, abyste případně mohli instruovat své fanoušky a říct jim, kam vás mohou jít povzbudit. Uvidíte, že takové povzbuzení vás jen nakopne k lepšímu výkonu. Nastudujte si, kolik je na trati občerstvovacích stanic, co je na nich k dispozici, a podle toho si naplánujte svou strategii výživy a zhodnoťte, kolik toho budete potřebovat z vlastních zásob.
Podívejte se předem na předpověď počasí, abyste věděli, zda nebude na závod příliš velké teplo (a zvolili podle toho pokrývku hlavy a případně brýle), případně vítr – vždy je lepší vědět dopředu, na jakých úsecích bude foukat proti, než abyste na to nebyli připraveni a pak vám to sebralo morální síly. A jedna rada navíc – buďte připravení na to, že ne všechno v přípravě se povede podle plánu. Buďte optimističtí a silní, těšte se z každého pokroku, a pokud vás na cestě za vaším snem zbrzdí nějaká překážka, nenechte se tím odradit a vezměte ji jako součást celého procesu. Hodně štěstí
