Káva je součástí života většiny z nás. Ať už se jedná o ranní vzpruhu, nápoj podporující sociální interakce na pracovišti a ve volném čase anebo O nepostradatelnou součást předtréninkové přípravy. Pojďme se podívat pod čepec té latté pěny a na rovinu si říct, jestli má káva a kofein pro běžce nějaký význam.
Kofein na chvíli stranou
Kdybychom pominuli obsah kofeinu v kávě, rozhodně je i dále o čem se bavit. V kávě se totiž nachází i kotel antioxidantů a dalších bioaktivních látek (pardonek za odborný lékařský pindy, ale jsou to suma sumárum všechno zdraví prospěšné látky). Trošku to zní, jako když si závislák na kafi potřebuje svoji slabost nějak obhájit, nicméně výzkumy opravdu prokázaly nižší úmrtnost z různých příčin u osob, jež uctívají kávové božstvo jedním šálkem 2-4 x denně. Konzumace kávy také snižuje riziko výskytu diabetu, Alzheimrovy a Parkinsonovy choroby a mimo jiné i erektilní dysfunkce. Vrrr.
Ale ať jsem dostatečně objektivní (protože na rovinu – už jste asi během těch 2 odstavců poznali můj vztah k tomuto lahodnému nápoji), není to čím víc kafe, tím víc adidas. A přináší i nějaká rizika, kterými jsou třeba zvýšení cholesterolu nebo obsah akrylamidu, u kterého jsou prokázány karcinogenní účinky. No, nicméně se ukazuje, že benefity převažují nad negativy, takže kafe je pořád boží.
Chraň nás ruka páně!
Před kávou s mlékem. To se dočtete na mnoha pochybných internetových portálech, které vás přesvědčují o vzniku životu nebezpečných sloučenin. A že pokud holdujete “latíčkům” a “kapučínkům”, co nevidět natáhnete brka. Jedná se ovšem o jeden z nejrozšířenějších hoaxů. Jediné, co totiž bude následovat po kávě s mlékem, je pomalejší vstřebávání kofeinu díky mléku. Může také docházet ke vzniku komplexů s těmi prospěšnými parádičkami zmíněnými výše, které pak budou hůře využitelné, ale opět se nejedná o život ohrožující jev. Takže pokud netrpíte alergií na kasein nebo intolerancí laktózy, můžete si vychutnat svoje oblíbené flat white bez obavy, že si tím stavíte oprátku.
Běhající kávopiči, zbystřete
Kofein je jeden z nejvíce používaných sportovních suplementů a zároveň nejúčinnější legální stimulant. První účinky zaznamenáme čtvrt až třičtvrtě hodiny po konzumaci, nejvyšší hladiny (tzn. největší hajp) jsou zhruba po hodince. Následně hladina kofeinu v krvi klesá, to jen tak pro lepší plánování před tím, než ho tam kopnete.
Co se s námi tedy stane? První, co asi všichni víme, že potlačí únavu, takže najednou se člověk cítí relativně fresh, přestože tomu spánku poslední dobou moc nedával. Další benefity jsou zlepšení nálady, potlačení bolesti a co je pro běžce asi nejdůležitější, že pomocí mnoha mechanismů zlepšuje vytrvalostní výkon.
Je orienťák váš sport č. 1? Tak dávejte pozor. Kofein totiž zlepšuje i kognitivní funkce, urychluje rozhodování a zlepšuje krátkodobou paměť. Do závodu jako dělaný.
Vzhledem k výše zmíněným benefitům tak kofein bez debat pozitivně ovlivňuje výkon běžce. Nicméně to samozřejmě není bez nějakého “ale”. Rozhodně neplatí, že čím víc kofeinu tam pošlete, tím budete rychlejší a budete moci rychlostí konkurovat motorovým vozidlům. Je důležité se nepředávkovat, protože bušení srdce, nevolnost, třes, hnačka a nervozita rozhodně nejsou to, co chcete v průběhu závodu zažívat. Kdybyste se rozhodli to jo přehánět, tak letální dávka kofeinu se rovná asi 500 šálkům kávy za den. A svou roli hraje i genetika-bohužel, některým jedincům není shůry dáno a jejich výkon jde po požití kofeinu naprosto opačným směrem, než by rádi.
Co a kolik
Samozřejmě kafe není ta jediná věc na světě, která kofein obsahuje. A z hlediska sportovních suplementů také není čaj či káva top strop. Je to z důvodu, že obsah kofeinu je velmi proměnlivý-například u kávy se může lišit až dvojnásobně. A je tedy docela oříšek to všechno správně naplánovat a nadávkovat. Jako nejúčinnější z hlediska výkonu se jeví kofeinové tablety. Zároveň je kofein součástí různých gelů a nakopávačů, kde je dávka také přesně stanovená.
Ideální množství na to nakopnutí se ukazuje 3-6 mg na kilogram hmotnosti. Ale bacha na to, reakce na kofein je individuální a je třeba vše vyzkoušet. U několikahodinových aktivit může být fajn dávku rozdělit do několika menších a zajistit si tak stabilní hladinku po celou dobu. Vřele doporučuji propočítat kofein ve všem, co se chystáte v den závodu zbaštit, abyste se pak nedivili, že se vám od půlky aktivity klepou ruce jako osobě s parkinsnem (tento stav vyzkoušen a nedoporučen).
Jdu s pískem
Velmi často je káva a kofein obecně propírán v souvislosti s hydratací a odvodněním. Když na to hodíme očko, tak přijímáme-li kofein ve formě kávy nebo čaje, což je asi největší klasika, tak v tom hrnku není jen kofein, ale taky voda. Tudíž jsme na nule, dobrý den. Jiná situace je třeba u kofeinových tablet nebo žvýkaček, ale je prokázáno, že náš organismus reaguje rozdílně, když běžíme maraton nebo válíme šunky v křesílku. Při fyzické aktivitě totiž, světe div se, diuretické (močopudné) účinky nemá. Oproti tomu v tom křesílku je jedinec bez určité tolerance opravdu může pociťovat.
Já chci svoji dávku!
Buďme upřímní, kofein je návyková látka a můžeme se tak stát závisláky s tolerancí k určitým dávkám. Pokud chceme, aby nám kofein udělal hodně muziky na nějakém veledůležitém závodě, je fajn nepřijímat stejnou dávku celý rok a pak neočekávat, že najednou nás to totálně “nahajpuje”. Z druhého úhlu pohledu je také naprosto normální, že pokud jsme pravidelnými kávopiči a svůj oblíbený nápoj z jakéhokoliv důvodu vysadíme či nahradíme bezkofeinovou verzí, projeví se abstinenční příznaky. Což neznamená, že se budete třást, případně uvidíte bílé myšky na stěnách, ale je možné, že budete unavení, bude vás bolet hlava, výkon také nebude top strop a ještě budete protivní jako zadek.
Jak už bylo zmíněno, genetiku si člověk nevybírá. A jsou osoby, kterým je dvojité espresso před spaním úplně buřt, a také osoby, které si dají instantní Nescafé a vypadají jako po lajně čehosi nelegálního. To je potřeba brát v potaz jak při dávkování, tak načasování příjmu. Kofein totiž negativně ovlivňuje kvalitu spánku a tím i regeneraci. Pokud jste tedy na kofein citliví, umístěte nakopávací parádičky do první poloviny dne.
Pár moudrých slov na závěr
Když si to tedy shrneme, vychází z toho kofein jako supr čupr věcička pro nějaké to nakopnutí před nebo při závodě. I přesto, že je káva zdrojem kofeinu, z hlediska sportovní výživy budou výhodnější suplementy s přesně určeným množstvím tohoto životabudiče. Neznamená to ale, že byste na společenské dýchánky proložené vůní pražených zrn museli úplně zanevřít, neboť pití kávy má spoustu dalších zdravotních benefitů. I zde ale platí, že nic se nemá přehánět a hlavně-před závodem není radno dělat kraviny a posílat tam něco, co nemáme vyzkoušené!V žilách mi koluje krev běžce naředěná kafem minimálně 1:1
Titulní foto: Barbora Pospíšilová
