Jak doplňovat všechny potřebné živiny a látky, když jsem vitarián, tedy jím stravu, která není tepelně upravovaná a zároveň jsem vegan?
Nejdůležitější je, aby celková strava byla vyvážená, zdravá a plná výživných složek.
Také je třeba si uvědomit proč je důležité správné načasování jídel. Dlouhodobá správná výživa a pitný režim sníží zátěž, která je na tělo při trénování vyvíjena. Trénujeme proto, abychom podávali lepší výkony a zároveň potřebovali méně času na regeneraci. A k tomu je zapotřebí se zaměřit na správnou výživu a její načasování. Bez kvalitního stravování se honba za lepšími výsledky může obrátit proti nám.
Co tedy jíst bezprostředně před vyběhnutím?
Před během vyšší intenzity a kratšího času, tj. 5-10km intenzivního běhu, je potřeba zásobit tělo glukózou (monosacharid nebo také jednoduchý cukr), která jde rovnou do jater, kde se mění na glykogen a poskytne okamžitou energii. Výborným zdrojem je ovoce a skvělou volbou jsou datle, meruňky, švestky nebo fíky a hrozinky. Glukózu je potřeba doplňovat každých 20 minut po hodinové aktivitě, protože je rychle spalována. O trochu pomaleji působí a také se spaluje fruktóza (také monosacharid), kterou doplníme agáve sirupem, mangem, banánem nebo papájou a to i v sušené podobě. Jídlo v podobě ovoce plánujeme 30-60 minut před vyběhnutím.
Před tréninkem trvajícím od 1 do 3 hodin střední intenzity je nejlepší kombinací jednoduchý cukr a malé množství bílkovin s trochou tuku. Sušené datle s konopným proteinem a chia nebo lněnými semínky, to je ta správná kombinace. Můžeme si připravit nápoj z agáve sirupu s rostlinným proteinem, jako třeba konopným, hráškovým nebo rýžovým a mletým lněným nebo chia semínkem. K dostání jsou skvělé tyčinky z těchto surovin a je z čeho si vybírat. Český výrobce Lifefood vyrábí tyčinky Lifebar, které jsou složením opravdu vhodné pro sportovce a nejen pro ně, nebo Rawfood také z českých řad má ve své nabídce Rawmeo kuličky z hrozinek, ořechů a jiných ingrediencí a nová řada tyčinek Bombus také zaujme složením a výborně chutná. Ze zahraničních tyčinek vyzdvihnu Pulsin a Roobar. Jídlo s ovocem a nějakým proteinem je dobré jíst s větším odstupem a to asi 90 minut před tréninkem. Koktail ale můžeme vypít už 45-60 minut, když nestíháme.
Před vytrvalostním tréninkem je nutné šetřit zásoby glykogenu ve svalech a efektivně pálit tuk jako zdroj energie. Glykogen se vyčerpá během pár hodin. Pak je nutné doplňovat v kratších intervalech monosacharidy, aby se zabránilo zhoršení výkonnosti. Nebo trávit velkou část tréninku v nízké intenzitě a spalovat tuky. Před vytrvalostním tréninkem jíme komplexní stravu bohatou jak na bílkoviny, tak složité sacharidy i tuky. Jídlo naplánujeme asi 2 – 2,5 hodin před vyběhnutím.
Co si dát v průběhu běhu?
Při běhu doplňujeme energii například gely, sportovními nápoji nebo tyčinkami. Ale komerčně vyráběné sportovní doplňky nejsou často vhodné kvůli umělým sladidlům, ztuženým tukům a různým chemickým látkám. Je třeba si pořádně vybírat nebo si připravovat vlastní. Jako hypotonický nápoj zvolíme 3 díly neslazeného ovocného džusu nebo čerstvě vymačkané šťávy, 1 díl vody a podle chuti soli nebo umeoctu.
Po doběhu je nutné doplnit zásoby
Po tréninku nutně doplníme jednoduché cukry pro rekonstrukci buněk a regeneraci. A to v tzv. výživovém okně, které trvá 45 minut po tréninku. Svačina po běhu by se měla skládat z jednoduchých cukrů, minimálně tuku a vlákniny. Poměr bílkovin k sacharidům může být maximálně 1:4. Sváču můžeme připravit z datlí, agáve sirupu, konopného proteinu a kapky konopného oleje jako koktail. Hodinu po tréninku už jíme plnohodnotné jídlo plné lehce stravitelných bílkovin.
Ve zkratce na závěr
Celkový jídelníček je nesmírně důležitý. Pokud budeme jíst úplně špatně a budeme se řídit radami co a kdy jíst, pak nám to k ničemu nebude. Předpokládejme, že jsme schopni si sestavit plnohodnotný jídelníček. Pak se řídím následujícím:
- Vím, že chci jít běhat krátkou vzdálenost, ale pořádně si dát do těla. Zvolím svačinu v rozmezí 2 – 3 hodin od hlavního jídla a to v podobě ovoce a můžu za 30 minut běžet.
- Poběžím delší vzdálenost, ale nebudu to přehánět (střední intenzita), naplánuju po hlavním jídle 2 – 3 hodiny sváču v podobě tyčinky s proteinem nebo proteinový drink a můžu běžet už za 45-60 minut.
- Pokud se vydám na dlouhou trať, vyběhnu 2 – 3 hodiny po hlavním jídle a během tréninku nezapomenu doplňovat zásoby.
