TABATŮV TRÉNINK: 4 minuty tréninkového pekla

Jak vznikl Tabatův trénink

V roce 1997 publikoval japonský profesor Izumi Tabata článek Effects of Moderate-Intensity Endurance and High-Intensity Intermittent Training on Anaerobic Capacity and VO₂max (česky Vliv středně intenzivního vytrvalostního a vysoce intenzivního střídavého tréninku na anaerobní kapacitu a VO₂max). V něm srovnával vlivy aerobního a anaerobního tréninku na ukazatel VO₂max a snažil se tak ověřit efektivitu tréninkové metody Irisawa Koichi, hlavního trenéra japonských rychlobruslařů. Koichi při tréninku svých svěřenců používal metodu opakování velmi krátkých sérií s maximální možnou intenzitou. Tabata pak ve své studii dokázal, že Koichiho tréninková metoda je vynikající možností, jak během velice krátké doby zvýšit úroveň VO₂max a anaerobní kapacity.

O rozdílech mezi aerobní a anaerobní zátěží je třeba mít přehled. Aerobní zátěž je v nízké intenzitě za stálého přístupu kyslíku do svalů, zatímco anaerobní zátěž nejlépe znají sprinteři, kteří vyvinou obrovské úsilí a běží naplno. Proto je dobré vědět, jaký běžec potřebuje anaerobní kapacitu trénovat více.

Za 4 minuty je po všem

V čem tedy tento revoluční trénink spočívá? Tabatova metoda je příkladem tzv. intervalového tréninku, tedy tréninku, při kterém se střídají běhané úseky (tzv. intervaly) s odpočinkem.

„Tabatovy“ intervaly jsou dlouhé 20 vteřin a jsou běhány maximálním možným úsilím (tedy v podstatě sprinty). Doba na odpočinek po každém intervalu je pak pouhých 10 vteřin! Tento odpočinek je pasivní, běžec se má úplně zastavit. Tato 30vteřinová série se pak opakuje celkem 8 krát. Celý trénink tedy trvá pouze neuvěřitelné 4 minuty. Pravděpodobně ale tušíte, že to budou možná ty nejhorší 4 minuty, které jste kdy při tréninku zažili.

Sám Izumi Tabata k tomuto tréninku řekl: „Pokud se po absolvování tréninku cítíte v pohodě, netrénovali jste dobře! První tři intervaly by měly být jednoduché, absolvovat poslední dva by vám mělo přijít nemožné.“

Účinky Tabatova tréninku

Tabatova studie přinesla až neuvěřitelné výsledky. Skupina atletů, která trénovala Tabatovou metodou 4 krát týdně po dobu pouhých 6 týdnů, zaznamenala 28% nárůst anaerobní kapacity a 15% nárůst VO₂max. Druhá skupina trénovala po stejnou dobu 5 krát týdně hodinu aerobní běh. Jejich VO₂max se zvýšilo pouze o 10 % a trénink neměl žádný zásadní efekt na jejich anaerobní kapacitu.

Zajímavé je však to, že první skupinka za šestitýdenní dobu odtrénovala celkem pouze 120 minut, zatímco druhá skupina ve stejném období absolvovala 1 800 minut tréninku!

Není to ale pro každého…

Trénovat Tabatovou metodou je extrémně náročné a to nejen fyzicky, ale i psychicky. Tělo běžce musí být vysoce trénované a velmi dobře připravené, aby dokázalo opakovaně zvládat takto těžký typ tréninku. Psychika pak hraje neméně důležitou roli. Pro opakované absolvování tohoto typu tréninku je nutná velice vysoká motivace.

Sám Tabata uvádí, že pro svou extrémní náročnost považoval trénink za vhodný pouze pro svou skupinu olympijských rychlobruslařů nebo pro extrémně motivované špičkové atlety.

Než vyrazíte

Dříve než si obujete botasky a vyrazíte Tabatův trénink vyzkoušet na vlastní kůži, přečtěte si pár základních pravidel, která byste měli vždy dodržet!

• Tabatův trénink zařazujte, jen pokud je na to vaše tělo připraveno. Jde opravdu o extrémní zátěž, která rozhodně není vhodná pro začátečníky a běžecké nováčky!
• Pokud nezvládnete celých 8 sérií, přidávejte je postupně. Dokud nebude tělo perfektně připraveno na takovou zátěž, nezařazujte nikdy Tabatův trénink dva dny po sobě!
• Před, ale hlavně po tréninku se dobře rozcvičte. Měli byste zařadit delší pomalý výklus, běžeckou abecedu a po tréninku též důkladné protažení.

Napište nám do diskuze, jak dopadly vaše pokusy o absolvování Tabatova tréninku!