Vysoká úroveň obecné vytrvalosti je základem pro budování běžecké výkonnosti. Její trénink by proto měl být součástí přípravy každého běžce nejen na počátku ročního tréninkového cyklu. Víte, jak vám pomalý trénink pomůže a jak co nejlépe zvýšit vaši obecnou vytrvalost?
Co je to vlastně vytrvalost
Pod pojmem vytrvalost si většina lidí představí dlouhotrvající pohyb, typicky maraton nebo dlouhý triatlon. O určitém typu vytrvalosti však můžeme mluvit například i u běžců na 200 metrů. V tomto případě jde o speciální sprinterskou vytrvalost, která umožní běžcům udržet maximální dosaženou rychlost po co nejdelší dobu.
Vytrvalost je tedy obecně definována jako schopnost vykonávat činnost po stanovenou dobu co nejvyšší intenzitou nebo schopnost vykonávat činnost určitou intenzitou po co nejdelší čas. Podle celkové doby trvání činnosti můžeme vytrvalost rozdělit takto:
Druh vytrvalosti | Doba trvání činnosti |
Rychlostní (sprinterská) | do 20 – 30 sekund |
Krátkodobá | do 2 – 3 minut |
Střednědobá | do 8 – 10 minut |
Dlouhodobá (obecná) | více než 10 minut |
Jednotlivé druhy vytrvalosti se liší zdrojem energie, které jsou při činnosti využívány. Výkony v dlouhodobé vytrvalosti (které se týkají téměř všech běžců na tratích nad 3 000 metrů), jsouhrazeny převážně aerobně, to je za přítomnosti kyslíku v zatěžovaných svalech. Jak a kolik kyslíku dokáže naše tělo využít je pak ukazatelem naší aerobní vytrvalosti neboli úrovně trénovanosti. Její zvýšení je důležité nejen pro růst sportovní výkonnosti ale také pro zefektivnění kardiovaskulárního systému a z velké míry také pro rychlost regenerace.
Známým hodnotovým ukazatelem obecné vytrvalosti (a tím i úrovně trénovanosti jedince) je pak VO2max, neboli maximální množství kyslíku, které jsme schopni využít za minutu. Efektem tréninku obecné vytrvalosti je její zvýšení a v důsledku tedy například to, že při stejné rychlosti pohybu spotřeba kyslíku klesá. To znamená, že při stejné spotřebě kyslíku jsme schopni běžet rychleji. Trénink obecné vytrvalosti je proto základním stavebním kamenem dobré výkonnosti každého běžce.
Kdy trénovat obecnou vytrvalost
Trénink obecné vytrvalosti je první fází téměř všech ročních tréninkových plánů. Většinou jde o první 2 – 3 měsíce přípravy, které by měl běžec věnovat tzv. objemovému tréninku. Ten je charakteristický naběháním co možná nejvyšší kilometráže pomalým tempem. Tento typ tréninku, známý pod anglickým termínem long slow run (nebo také long slow distance), propagoval už na konci 60. let známý trenér Joe Henderson. Ten díky jeho užití vychoval běžce s maratonským časem 2:14.
Asi největším propagátorem metody pomalého běhu byl však trenér Artur Lydiard (Nejlepší trenér v historii podle časopisu Runner’s World), jehož svěřenci získali 6 medailí z olympijských her. Lydiard zařazoval náročnou objemovou přípravu na začátek tréninkového roku všech běžců bez ohledu na jejich specializaci.
Právě Artur Lydiard také přišel s jednoduchou poučkou o tom, jak rychle bychom měli v této fázi přípravy běhat. Ta je známá jako tzv. „talk test“ (česky konverzační test). Podle něj by běžec v objemové přípravě měl běžet takovou rychlostí, aby byl schopen vést konverzaci. Pro běžce, kteří znají své hodnoty aerobního prahu (AEP), se pak jedná o trénink v úrovni 70 – 100 % AEP. Podle Lydiarda by měl být běžec po absolvování takového tréninku příjemně unaven.
Jak často a jak dlouho trénovat
V objemové části přípravy by měl běžec absolvovat nejméně 3 dlouhé a pomalé běhy týdně, ideálně však více. Každý z nich by měl trvat minimálně 60 minut. Jeden trénink týdně (zařazuje se o víkendu) by pak měl být delší než ostatní, s ideální délkou trvání nad 90 minut. Tento víkendový trénink je pak vhodné do tréninku zařazovat po celý rok, aby si běžec úroveň obecné vytrvalosti udržoval. Začínající běžci by samozřejmě měli délku tréninků přizpůsobit svým možnostem, aby eliminovali riziko zranění či přetrénování.
Jelikož ve fázi budování vytrvalosti nejde tolik o počet naběhaných kilometrů jako o dobu strávenou právě aerobní aktivitou, lze využít určité míry přenositelnosti kondice. To v praxi znamená, že například tréninky na běžkách, na kole či plavání se projeví lepší vytrvalostí v běhu. Vzhledem k tomu, že objemová příprava probíhá v zimě, jde někdy o příjemnější variantu, která však má vysoký tréninkový efekt. Další výhodou je pak menší zatěžování pohybového aparátu typické pro dlouhý běžecký trénink.
Příklad tréninkového týdne zaměřeného na objem
Následující příklad tréninku je určen zkušenějším běžcům, jejichž tělo je už navyklé na vyšší tréninkové zatížení a trénují jednofázově.
| Pondělí: | volno nebo doplňkový sport |
| Úterý: | 60 – 90 minut volně |
| Středa: | 60 minut klusání, práce na technice běhu |
| Čtvrtek: | 60 – 90 minut volně |
| Pátek: | volno |
| Sobota: | 60 – 90 minut volně |
| Neděle: | 90 – 120 minut volně |
| Celkem | 5,5 – 6,5 hodin týdně |
Základní pravidla objemové přípravy
– Trénovat v aerobním pásmu (schopnost vést konverzaci, 70 – 100 % AEP).
– Zařadit minimálně 3 běhy týdně.
– Minimální délka tréninku je 60 minut, jednou týdně pak minimálně 90 minut.
– Délku tréninků zvyšovat maximálně o 10 % týdně.
– Nezapomenout na protahování, běžeckou abecedu a práci na technice.
– Zařazovat doplňkové sporty nejen pro zvýšení kondice ale i pro účinnější regeneraci.
