Chcete se neustále zlepšovat a běhat 10 km do 50 minut? Tréninkový plán o 4 týdnech je ideální přípravou.
Tréninkový plán bere ohled na individuální předpoklady každého běžce. Proto v něm nejsou uvedeny konkrétní tempa (rychlosti), ale intenzita běhu v procentech maximální tepové frekvence. V případě nutnosti kontaktujte trenéra nebo zkušeného běžce a poraďte se s ním.
Stupně intenzity
Intenzity: 1 do 65% TFmax, 2 65-75% TFmax, 3 75-85% TFmax, 4 85-95% TFmax, 5 95-100% TFmax
Tréninkový plán na 4 týdny
| 1. týden | 2. týden | 3. týden | 4. týden | |
|---|---|---|---|---|
| Po | Volno | Volno | Volno | Volno |
| Út | Intervaly: 10 x 500m (2:20min) (Intenzita: 4),volná mezichůze (strečink) 2min. | Intervaly: 3 x 600 m (2:50 min.) 3 x 800 m (3:50min.)3 x 600 m (2:50min.) (Intenzita 4), volná mezichůze (strečink) 2 – 3 min. | Intervaly: 6 x1 km (4:45 min.) (Intenzita 4), volná mezichůze (strečink)3 min. | Pyramidový trénink (600 – 800 – 1000– 1200 – 1000 –800 – 600 /2:50 – 3:50 -4:50 – 5:50) (Intenzita 4) Mezichůze nebo strečink 2 – 4 min. |
| St | Volno | Souvislý běh 10 km (60-62 min.) (Intenzita 2) | Souvislý běh 10 km(60-62 min.)(Intenzita 2) | Volno |
| Čt | Rozklus, 10 min. (Intenzita 1), Fartlek 25min (Intenzita: 3),Výklus10 min. (Intenzita 1) | Kopce 3 x (4 x 150m) meziklus(mezichůze) 150 m zpět (Intenzita 1),meziklus mezisériemi 6 min. (Intenzita 1) | Rozklus 10 min. (Intenzita 1), Fartlek 30min (Intenzita 3), Výklus 10 min. (Intenzita 1) | Souvislý běh 10 km(60 – 62 min) (Intenizita 2) |
| Pá | Volno | Volno | Volno | Volno |
| So | Tempový běh:2 km- 3 km-3 km – 2 km(11 min – 16:30 min) (Intenzita 3), meziklus6 min. (Intenzita 1) | Tempový běh: 4km – 4 km – 2 km(22 min – 11 min) (Intenzita 3), meziklus 6 min. | Souvislý běh 2 x5 km (27-28 min) (Intenzita 3), meziklus 6 min. (Intenzita 1), nebo 5 km závod | Rozklus 10 min(Intenzita 1), stupňovaný běh 30 min. (Intenzita 2 – 4), Výklus 10 min. (Intenzita 1) |
| Ne | Souvislý běh10 km (60 -62 min.) (Intenzita 2) | Souvislý běh 10 km(60 – 62 min ),Int. 2 | Souvislý běh 12km (72 – 75 min.)(Intenzita 2) | Souvislý běh 12 km (72 – 75 min.)(Intenzita 2) |
| celkem | 30 km | 41,6 km | 41 – 46 km | 35 km |
V tomto čtyřtýdenním cyklu byste měli zaběhnout celkem 147,6 km – 152,6 km a posunout svou výkonnost na trati 10 km.
Vital Praha
Pro vysokou efektivitu tréninkových plánů je důležité co nejpřesnější určení individuálních tréninkových zón. Ty lze stanovit při vyšetření laktátové křivky. Vyšetření nabízí nové centrum Vital Praha. Kromě tohoto vyšetření pracoviště nabízí i individuální tréninkové plány a další služby pro běžce.
Dobrý den ,jak je mysleno běhat toto- Tempový běh:2 km- 3 km-3 km – 2 km(11 min – 16:30 min) (Intenzita 3), meziklus6 min. (Intenzita 1),Děkuji předem za odpověd:-)
Dobrý den, znamená to, že poběžíte za sebou
1) 2 km za 11min (tempo 5:30/km, intenzita 3, viz vysvětlivky)
2) 6 minut meziklus (intenzita 1, viz vysvětlivky)
3) 3 km za 16:30 min (tempo 5:30/km, intenzita 3, viz vysvětlivky)
4) 6 minut meziklus (intenzita 1, viz vysvětlivky)
5) 3 km za 16:30 min (tempo 5:30/km, intenzita 3, viz vysvětlivky)
6) 6 minut meziklus (intenzita 1, viz vysvětlivky)
7) 2 km za 11min (tempo 5:30/km, intenzita 3, viz vysvětlivky)
Samozřejme rozklus, ABC, rovinky a po tréninku výklus. Je to takto srozumitelné? 🙂
T