Specifika běhání do kopců – jak trénovat?

V průběhu běhu do kopce se výrazně zapojují především stehenní svaly. Již po několika metrech v kopcích se zvyšuje tep, dech je zrychlený a nohy „jsou cítit“. Existuje mnoho způsobů, jak se na kopcovaté závody v tréninku připravit. Důležité je odhodlání v kopcích začít trénovat. Tělo si potom na specifickou zátěž zvykne a v závodě bude lépe připraveno. Délka a strmost kopců, které budete běhat v tréninku, by měla odpovídat typu závodu, na který se chcete připravit. Přece je mezi trailovými závody mnoho rozdílů. Vertical kilometr v Alpách vyžaduje jinou přípravu než klasický český kros, ultratrail s velkým převýšením zase objemově jiné dávky než příprava na skymarathon.

Krátké kopce

Opakované intervalové výběhy krátkých kopců jsou základem tréninku běhu do kopce. Vždy záleží na tom, v jaké tréninkové fázi se zrovna nacházíte. Obecně lze říci, že pokud to s horskými běhy či trailovými závody myslíte vážně, je třeba trénovat kopce alespoň jednou týdně. Variant tréninku krátkých kopců je samozřejmě více. Možností je najít si ve svém okolí svah o odpovídajícím sklonu a délce a následně opakovat výběhy ve zvýšené intenzitě (80-90 %), přičemž volné seběhy využít k regeneraci mezi jednotlivými intervaly. 
Další možností je tzv. pyramidový trénink, kdy se běžec zaměří na krátký okruh, například o délce 500 m. Ideálně je v okruhu zakomponován prudký výběh a seběh, přičemž běžec opakuje „pyramidu“ 1-2-3-4-3-2-1 (počty absolvovaných kol). Takový trénink patří mezi ty náročné, ale zároveň velmi efektivní. Tělo si zvyká na různé tempo, prudké výběhy a zároveň technické seběhy v tempu (pokud se v okruhu vyskytují). Délka okruhu a počet opakovaných kol se může lišit podle výkonnosti daného běžce, univerzální pravidlo je rozvrhnout síly tak, aby běžec v průběhu tréninku nezpomaloval. To znamená, aby po „překonání“ vrcholu pyramidy ideálně nasazení vystupňoval.

Dlouhé kopce

Dlouhá stoupání jsou náročná nejen fyzicky, ale i psychicky. Do závodu se nejlépe připravíte opět poctivým tréninkem. Vzhledem k tomu, že se při dlouhých stoupáních na skymarathonech či ultratrailech často přechází do chůze (u výkonnostních jedinců tato chůze tempem pořád připomíná klus, jde o tzv. „power-hiking“), je dobré tuto aktivitu v tréninku také simulovat.

Zajímavým typem tréninku dlouhých a prudkých kopců může být využití trekových holí, zvláště pokud jste zvyklí s nimi i závodit. Se skladbou tréninku je možné „si hrát“, tak aby tělo dostávalo každý týden nové podněty a neupadlo do tréninkového stereotypu. Možností je například 10x opakovaný výběh sjezdovky, přičemž se jedná logicky o kopec s velkým sklonem. Při výbězích sjezdovek můžete střídat rychlé intervaly bez holí s vloženými „chodeckými“ intervaly s holemi, tak aby si tělo zvykalo právě na různé typy zátěže.

Pokud se ve vašem okolí nenachází žádné dlouhé kopce o dostatečné sklonu k použití holí, nezoufejte. Dlouhé táhlé kopce jsou ideální například na opakované tempové výběhy. I zde platí pravidlo dobrého rozvržení tempa – pokud zrychlovat, tak až ke konci intervalů.

Technika běhu do kopců

Nejen tempo, ale i styl běhu musíte přizpůsobit terénu. Do kopce je dobré zkrátit krok a více zdvihat kolena. Aby toho nebylo málo, soustřeďte se i na vytažení z boků, „neseďte“ při běhu, buďte narovnaní až lehce v předklonu, ať váš pohyb nohou může vycházet z boků. A samozřejmě nezapomeňte ani na pohyb paží, které vám obzvlášť při běhu do kopce, můžou hodně pomoci.

Kromě usilovného tréninku je při horských bězích nutno věnovat pozornost několika dalším věcem. Prvním faktorem, který může také ovlivňovat váš výkon v horách, je bezesporu obuv. Ani ty nejdelší kopcovaté intervaly v tréninku vám nepomohou v situaci, kdy na závod plný bahna či kluzkých kamenů obujete například silniční maratonky. Je dobré především vybrat si takovou trailovou obuv, která vám bude na noze dobře sedět. Na delší závody běžci často volí alespoň o půl čísla větší boty z toho důvodu, že chodidlo po několika hodinách běhu v botě „pracuje“ a dostane se mu tak většího komfortu.

Důležitým faktorem je také samotná technika nášlapu. Paradoxně v kopcích je mnohem jednodušší dodržovat nášlap přes přední část chodidla. Pro tělo je to v kopcích přirozené a dostává se mu tak dostatečné stability. Dobrým pomocníkem v prudkých kopcích mohou být již zmíněné hole, díky kterým zapojíte i vrchní část těla a mírně tak odlehčíte nohám. Hole se následně hodí i v terénních sebězích, kdy vám mohou dodat potřebnou jistotu v technických pasážích.

Posledním tipem pro trénink v kopcích je posílení svalů kolem kotníku. Stabilní kotníky jsou v horách nutností. Pokud nejste příznivci posiloven, přirozenou cestou jak stabilizovat svaly kolem kotníku, je například chození po slackline.