Máte nějaký běžecký cíl? Vybrali jste si závod, ve kterém chcete být opravdu úspěšní? Říkáte si, že teď je potřeba už jen zatnout zuby a trénovat a trénovat až do úplného vyčerpání? Taková cesta ovšem k vysněnému cíli nevede. Při vaší cestě k úspěchu musíte brát v úvahu více věcí než jen odběhané kilometry.
Abychom se v běhání zlepšovali, trénink nás bavil, dosahovali vytyčených cílů a předcházeli zranění, musíme (kromě samotného tréninkového plánu) dbát na správnou stravu a regeneraci. Pokud vaše výkonnost stagnuje, máte po ránu zvýšenou tepovou frekvenci nebo se cítíte dlouhodobě unaveni, mohou to být známky přetrénování. V tomto případě je potřeba zvolnit a dopřát tělu potřebný odpočinek.
Co je to regenerace?
Při regeneraci tělo opravuje poškozené tkáně a načerpává zpět ztracené síly. Regeneraci můžeme rozdělit na aktivní a pasivní. Pasivní regenerací rozumíme odpočinek bez fyzické aktivity – spánek, sauna, masáže. Aktivní regenerace znamená fyzickou aktivitu v nízké tepové frekvenci, kdy dochází k lepšímu odbourání odpadních látek ze svalů.
Důležitou součástí každého tréninku je také strečink. Nezapomínejte, že protahovat bychom měli zásadně svaly prohřáté. Dopřejte si strečink také po tréninku.
Jak často regenerovat?
Obecně při aerobních aktivitách, do kterých patří také běh, nepotřebujeme regenerovat tak často jako například u posilování. Běhat v přiměřeném tempu a délce můžeme prakticky denně, přesto je vhodné alespoň jeden den v týdnu běžecký trénink vynechat. Tento den může sloužit k odpočinku nebo se můžeme věnovat jiné sportovní aktivitě.
Dopřát si odpočinek po intenzivnější zátěži nebo závodě bývá samozřejmostí. Den před závodem bychom však také měli zvolit lehčí zátěž a myslet na dostatečné zavodnění organismu a kvalitní stravu, abychom si vytvořili co nejlepší podmínky pro úspěšné absolvování závodu.
Každý člověk potřebuje k regeneraci jinou dobu, zaleží na fyzické kondici a stupni tréninku. Nejlepší je v tomto případě naslouchat vlastnímu tělu. Při dlouhodobém ignorování varovných příznaků, že máme zvolnit, nám, kromě ztráty motivace, hrozí větší nebezpečí zranění.
Jakým způsobem regenerovat?
Nejzákladnější formou odpočinku, kterou provádí každý z nás, je spánek! Kvalitní a dostatečně dlouhý spánek je základem každého tréninku. Potřeba spánku je u každého člověka individuální, doba spánku by však neměla být kratší než 6 hodin. Čím náročnější máme trénink, tím delší spánek bychom si měli dopřávat. Před spaním bychom se měli vyhnout některým nápojům (káva, velké množství alkoholu) a těžkým jídlům (s velkým množstvím tuku), které ubírají spánku na kvalitě.
Dalším způsobem regenerace jsou masáže nebo sauna, které dobře prohřejí unavené svaly, rozproudí krev a umožní lepší odbourávání odpadních látek.
Regenerovat je vhodné také pohybem (například plaváním, jízdou na kole, ale i během ve volném tempu), který však musí probíhat v nižší tepové frekvenci než trénink. Po větší námaze je tato forma odpočinku výhodnější než pasivní odpočinek u televize či počítače, protože dochází k rychlejšímu odbourávání nahromaděného laktátu ze svalů.
Při regeneraci, stejně tak, jako při tréninku, nesmíme zapomínat na pitný režim a racionální stravování. Při běhu vypotíme velké množství tekutin, které je potřeba v průběhu tréninku či po něm doplnit (podle intenzity a délky tréninku zvolíme vodu nebo iontový nápoj). Z jídelníčku je dobré zařadit zejména komplexní sacharidy a bílkoviny a dbát na dostatečný přísun vitamínů a minerálních látek.
