Jak se správně stravovat, když běhám 4x – 5x týdně? Přinášíme návrh jídelníčku pro ženy

Sacharidy jako základ, minerály jako doplněk

Největší zastoupení v jídelníčku běžců by měly být sacharidy. A proč tomu tak je? Velice jednoduchá odpověď – tělo si se sacharidy poradí snáze než s bílkovinami a tuky, a tak slouží jako zdroj rychlé energie a k lepší regeneraci. Dále se také využívají při sacharidové superkompenzaci, kde je cílem navýšit zásoby glykogenu v těle, což může při závodě samotném zvýšit výkon. Tento postup se však využívá převážně před samotným závodem.

Při tréninku a závodě jsou zvýšené nároky na minerální látky a vitamíny, proto je vhodné zařadit multivitaminovou a minerální suplementaci. Je však potřeba nezapomenout, že jde pouze o doplňky stravy a základem je pořád plnohodnotná strava.

Strava jako podpora kvalitní regenerace

Stravovací plán počítá s tréninkovou zátěží během odpoledních hodin po práci mezi svačinou a večeří. Doba tréninku po jídle závisí na složení a množství stravy. Rámcově se doporučují 2 – 3 hodiny. Je to však individuální. Důležité je nevynechávat stravu po tréninku. Kvalitní strava totiž podpoří kvalitní regeneraci.

Tento rámcový stravovací plán je určený pro ženy, které běhají týdně 4 – 5 tréninků s délkou kolem 60 – 70 minut. Energetická hodnota je vždy lehce přes 7000 kJ. Největší zastoupení v jídelníčku mají sacharidy, které se pohybují kolem 65 %. Druhou složkou v pořadí jsou bílkoviny, které se pohybují kolem 20 %. Tuky jsou procentuálně lehce pod bílkovinami, jedná se teda cca o 15 % z celkového denního příjmu. Potřeba denního příjmu je odlišná u každého běžce a ovlivňuje ji několik faktorů jako je věk, výška, váha, procentu tuku v těle nebo intenzita běhu.

Den	Snídaně	Svačina	Oběd	Svačina	Večeře	Celkem kJ
Pondělí	Kefír 200 ml, neslazené musli 65 g, kešu ořechy 10 g	Vařené vejce 1 ks, wasa chleba 2 ks, máslo na potření	Pečené kuřecí maso s tymiánem 140 g, vařený bulgur 150 g, salát z červené řepy 150 g	Jablko 1 ks, musli tyčinka bez polevy 50 g	Pečený pstruh 120 g, vařené brambory 100 g, okurkový salát 150 g	7066 kJ
Úterý	Vepřová šunka od kosti 45 g, žitný chléb 60 g, margarín na potření, červená paprika 1 ks	Půl avokáda, banán 1 ks	Krůtí přírodní řízek 120 g, vařené semolinové těstoviny 140 g, restované fazolové lusky na česneku 100 g	Ovocný salát podle vlastní chuti 450 g	Přírodní kuřecí řízek 100 g, vařená rýže 100 g, zelenina podle vlastní chuti 150 g	7076 kJ
Středa	Polotučné mléko 200 ml, ovesné vločky 65 g, hrst sušeného ovoce	Eidam 30 % t.v.s  30 g, knackebrot 2 ks, máslo na potření	Dušené hovězí maso 120 g, bramborová kaše 150 g, mrkvový salát 100 g	Hroznové víno 300 g	Restovaná libové vepřové maso 100 g, vařený rýže 130 g, rajčatový salát 150 g	7033 kJ
Čtvrtek	Sardinky v tomatu 80 g, celozrnné pečivo 80 g, gervais na potření, hruška 1 ks	Drůbeží šunka 45 g, amarantový plátek 2 ks, máslo na potření	Pečené kuřecí maso 100 g, vařený kuskus 140 g, vařená brokolice 150 g	Jablko 2 ks, kešu ořechy 10 g	Uzené tofu 100 g, pečené batáty 100 g, cherry rajče 150 g	7112 kJ
Pátek	Acidofilní mléko 200 ml, neslazené musli 70 g	Ovocný salát podle vlastní chuti 350 g, dvě hrsti dýnových semínek	Restované kuřecí maso 100 g, vařený kuskus 140 g, zelenina podle vlastní chuti 150 g	Bílý jogurt 200 g, banán 1 ks	Vařené vejce 2 ks, pečené brambory 125 g	7091 kJ
Sobota	Pohanková kaše 120 g, hruška 1 ks	Podmáslí 200 ml	Ovocný tvaroh 150 g, vařené těstoviny 150 g, hrst vlašských ořechů	Ovocná přesnídávka 100 g,  racio chléb 2 ks	Restované kuřecí maso 120 g, vařená rýže 100	7026 kJ
Neděle	Míchaná vejce 2 ks, pohankové pečivo 80 g, margarín na potření, červená paprika 1 ks	Knackebrot 3 ks, lučina na potření, ředkvičky 5 ks	Grilované krůtí maso 110 g, vařená polenta 150 g, okurkový salát 150 g	Musli tyčinka 50 g, sušené fíky 70 g	Tuňák ve vlastní šťávě 80 g, vařené celozrnné těstoviny 120 g, zelenina podle vlastní chuti 150 g	7006 kJ

Autorem článku je nutriční specialista CentrumStravy.cz. Pro čtenáře webu je nyní konzultace zdarma. Stačí se přihlásit zde a do poznámky zadat heslo “běžec”.